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Bei den meisten Di\u00e4ten steht der K\u00f6rper im Vordergrund. Das Hauptziel ist ein m\u00f6glichst schneller Gewichtsverlust, und ob dieser auf gesunde oder ungesunde Weise erreicht wird, ist oft zweitrangig gegen\u00fcber dem sichtbaren Ergebnis oder dem, was die Waage anzeigt.<\/p>\n\n\n\n
Die folgenden Ern\u00e4hrungstipps sollen Ihnen helfen, sich wohler zu f\u00fchlen. Sie wirken sich vor allem auf das Gehirn aus, aber auch der gesamte K\u00f6rper profitiert davon. Das Gehirn ist schlie\u00dflich ein Organ und bedingt sich gegenseitig. Diese Ern\u00e4hrungstipps sind eher als Richtlinie denn als standardisierter Ern\u00e4hrungsplan zu verstehen. Wir stellen Ihnen die ben\u00f6tigten Zutaten zur Verf\u00fcgung, und das Beste daran ist: Sie werden bereits nach wenigen Tagen einen Unterschied bemerken.<\/p>\n\n\n\n
Freie Radikale<\/h2>\n\n\n\n
Beim Atmen f\u00fcllt sich dein K\u00f6rper mit Sauerstoff, den deine Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) zur Energiegewinnung nutzen. Dabei entstehen freie Radikale \u2013 der Teil des Sauerstoffs, den sie nicht verwerten k\u00f6nnen. Dieser Sauerstoff ist hochreaktiv und verbindet sich mit allem, was dann oxidiert (\u00e4hnlich wie Eisen rostet).<\/p>\n\n\n\n
Einige wenige freie Radikale sind n\u00fctzlich; sie zerst\u00f6ren gesch\u00e4digte Zellen, sodass diese ersetzt werden k\u00f6nnen. Ein \u00dcberschuss an freien Radikalen greift jedoch gesunde Zellen an und verursacht Entz\u00fcndungen und vorzeitige Alterung. Chronischer Stress, Schadstoffe aus Smog und schlechter Raumluft, Schimmelpilze, Zucker, Pestizide und viele andere Faktoren des modernen Lebens f\u00fchren zu einem hohen Spiegel freier Radikale. Dadurch entstehen Entz\u00fcndungen im K\u00f6rper, die die Freisetzung von Serotonin und BDNF verringern und so zu gedr\u00fcckter Stimmung oder sogar Depressionen f\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
\nMehr Informationen \u00fcber BDNF und Serotonin<\/span><\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Ursachen freier Radikale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Polyphenole gegen freie Radikale<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Alle Gem\u00fcsesorten enthalten Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren und so Sch\u00e4den verhindern. Eine geringe Entz\u00fcndungsreaktion f\u00f6rdert die Durchblutung des Gehirns und versorgt es so mit dem ben\u00f6tigten Sauerstoff f\u00fcr eine gesteigerte Energieproduktion. Eine verbesserte Durchblutung sorgt f\u00fcr anhaltende Energie und Konzentration. Polyphenole tragen au\u00dferdem zur Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) bei, einem Protein, das die Neurogenese anregt. Neurogenese bezeichnet die Bildung neuer Gehirnzellen.<\/p>\n\n\n\n
Dunkelgr\u00fcnes Gem\u00fcse <\/strong>Sie sind eine gute Quelle f\u00fcr Polyphenole. F\u00fcr eine zus\u00e4tzliche entz\u00fcndungshemmende Wirkung k\u00f6nnen Sie dunkelrote, violette und blaue Pflanzen hinzuf\u00fcgen. Diese enthalten oft die st\u00e4rksten Polyphenole in den gr\u00f6\u00dften Mengen. Hier sind einige der wirksamsten Polyphenolquellen:<\/p>\n\n\n\n
Kaffee<\/strong> Kaffee enth\u00e4lt spezielle Polyphenole, die fettreiche Zellen sch\u00fctzen. Das Gehirn besteht aus einigen der fettreichsten Zellen des K\u00f6rpers. Kaffee wirkt stark neuroprotektiv. Um den Schlaf zu f\u00f6rdern, sollte er in Ma\u00dfen und sp\u00e4testens um 13:00 Uhr konsumiert werden. Mehr als zwei Tassen Kaffee t\u00e4glich k\u00f6nnen sogar gesundheitssch\u00e4dlich sein.<\/p>\n\n\n\n
Gr\u00fcner Tee<\/strong> Gr\u00fcner Tee enth\u00e4lt Theanin und Catechine, die beide dem kognitiven Abbau vorbeugen. Theanin verbessert in Kombination mit Koffein zudem Aufmerksamkeit und Stimmung. Trinken Sie also Ihren koffeinhaltigen gr\u00fcnen Tee. Gr\u00fcne Polyphenole sind in Kaffee nicht enthalten. F\u00fcr zus\u00e4tzliche geistige Leistungsf\u00e4higkeit am Morgen trinken Sie jeweils eine Tasse Tee oder Kaffee.<\/p>\n\n\n\n
Blaubeeren<\/strong> Blaubeeren verdanken ihre tiefblaue Farbe den Anthocyanen, wirkungsvollen Polyphenolen, die die Durchblutung f\u00f6rdern und die Lebensspanne von Tieren deutlich verl\u00e4ngern. Die Polyphenole der Blaubeere erh\u00f6hen zudem direkt den BDNF-Spiegel und unterst\u00fctzen so die Bildung neuer neuronaler Verbindungen im Gehirn. Blaubeeren sind relativ zuckerarm, enthalten aber dennoch einige Gramm Zucker. Daher empfiehlt es sich, nicht mehr als zwei Handvoll pro Tag zu essen.<\/p>\n\n\n\n
Granat\u00e4pfel<\/strong> Sie enthalten Ellagitannine, spezielle Polyphenole, die direkt in die Mitochondrien gelangen und diese vor Sch\u00e4den sch\u00fctzen. Au\u00dferdem werden Darmbakterien abgebaut. Granatapfel<\/a> Granatapfelkerne werden im K\u00f6rper zu Urolithinen abgebaut, die das Gehirn vor kognitivem Abbau sch\u00fctzen k\u00f6nnen. Beschr\u00e4nken Sie sich auf ein paar Handvoll Granatapfelkerne pro Tag. Vermeiden Sie fertige Granatapfels\u00e4fte, da diese mehr Zucker und deutlich weniger Polyphenole enthalten.<\/p>\n\n\n\n
Rotkohl<\/strong> Enth\u00e4lt Anthocyanidine, die besonders wirksam Entz\u00fcndungen bek\u00e4mpfen. Sie verleihen Rotkohl seine Farbe; Wei\u00df- oder Gr\u00fcnkohl haben nicht dieselbe starke Wirkung.<\/p>\n\n\n\n
ORAC-Liste. <\/strong>Die ORAC-Liste f\u00fchrt Lebensmittel auf, die reich an Antioxidantien sind. Antioxidantien binden Sauerstoff ungehindert und beugen so Entz\u00fcndungen vor.<\/p>\n\n\n\n
\nDie ORAC-Liste der Lebensmittel finden Sie hier.<\/span><\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Gute Fette.<\/strong> Die meisten Polyphenole sind fettl\u00f6slich, daher sollten Sie darauf achten, sie zusammen mit einer guten Portion gesunder Fette einzunehmen, wor\u00fcber wir weiter unten noch schreiben werden.<\/p>\n\n\n\n
Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren isolieren Ihre Gehirnzellen.<\/h2>\n\n\n\n
Das Gehirn enth\u00e4lt etwa 601 \u00b5g Fett, davon 251 \u00b5g Cholesterin. Wenn Sie jemals eine fettarme Di\u00e4t befolgt haben und sich st\u00e4ndig m\u00fcde oder unkonzentriert gef\u00fchlt haben, wissen Sie jetzt, warum: Sie entziehen Ihrem Gehirn einen seiner wichtigsten Bestandteile.<\/p>\n\n\n\n
Gehirnzellen senden \u00fcber lange Nervenzellverbindungen Signale aneinander. Viele dieser Nervenzellverbindungen sind von Myelinscheiden umgeben, Fettschichten, die die Gehirnzellen isolieren und so die schnellere Weiterleitung elektrischer Signale im Gehirn erm\u00f6glichen. Das ist vergleichbar mit der Stromleitung in einem isolierten Kabel.<\/p>\n\n\n\n
Wenn sich das Myelin abbaut, verlangsamt sich die elektrische Kommunikation im Gehirn. Dann vergisst man beispielsweise Schl\u00fcssel oder verliert den Faden. Myelin besteht fast vollst\u00e4ndig aus Cholesterin. Cholesterin ist auch die Grundlage aller Sexualhormone: Testosteron, \u00d6strogen, Cortisol (das in gesunden Mengen ben\u00f6tigt wird) und so weiter. Versorgt man den K\u00f6rper mit ausreichend Cholesterin, h\u00e4lt er den Hormonhaushalt im Gleichgewicht.<\/p>\n\n\n\n
Kohlenhydrate sollten nicht in gro\u00dfen Mengen zusammen mit ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren konsumiert werden. Kohlenhydrate, insbesondere schnell verdauliche Zucker, verursachen oxidative Entz\u00fcndungen, die letztendlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen f\u00fchren k\u00f6nnen (oxidiertes LDL und ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren). Anders ausgedr\u00fcckt: Es ist die Entz\u00fcndung durch \u00fcbersch\u00fcssigen Zucker, die das Herz schw\u00e4cht, nicht nur die ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Eine kohlenhydratarme (vor allem zuckerarme), entz\u00fcndungshemmende Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr die meisten Menschen ideal.<\/p>\n\n\n\n
Die besten Quellen f\u00fcr ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren und Cholesterin<\/h2>\n\n\n\n
Butter von Weidetieren<\/strong>. Achten Sie auf die sonnengelbe Farbe und die cremige Konsistenz. Wei\u00dfe oder wachsartige Butter deutet darauf hin, dass die Kuh, von der sie stammt, minderwertig ern\u00e4hrt wurde, was wiederum bedeutet, dass die Butter von geringer Qualit\u00e4t ist.<\/p>\n\n\n\n
Eier<\/strong>. Eier aus Freilandhaltung, Weidehaltung und mit Omega-3-Fetts\u00e4uren sind die beste Wahl. Vermeiden Sie Eier von H\u00fchnern, die mit Getreide gef\u00fcttert werden.<\/p>\n\n\n\n
Dunkle Schokolade<\/strong>. Vorsicht vor zugesetztem Zucker. Je dunkler, desto besser. Am besten greift man zu unverarbeiteter Schokolade, zum Beispiel Kakaonibs. Schokolade ist au\u00dferdem reich an Polyphenolen.<\/p>\n\n\n\n
Weidegef\u00fcttertes Rind- und Lammfleisch<\/strong>. Greifen Sie zum fettreichsten Hackfleisch, das Sie finden k\u00f6nnen. Es ist meist am g\u00fcnstigsten, weil die meisten Leute denken, Fett sei ungesund, aber das trifft auf Weidefleisch von Rind und Lamm nicht zu.<\/p>\n\n\n\n
Omega-3-Fetts\u00e4uren wirken Entz\u00fcndungen entgegen und sch\u00fctzen die Gehirnstruktur.<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fetts\u00e4uren, die sehr vorteilhaft f\u00fcr das Gehirn sind. Eicosapentaens\u00e4ure (EPA) konkurriert mit Omega-6-Fetts\u00e4uren und reduziert Entz\u00fcndungen im gesamten K\u00f6rper, insbesondere im Gehirn. Docosahexaens\u00e4ure (DHA) ist ein wichtiger Strukturbaustein des Gehirns und des zentralen Nervensystems. Tats\u00e4chlich gibt es starke Hinweise darauf, dass eine DHA-reiche Ern\u00e4hrung eine bedeutende Rolle in der Evolution des modernen menschlichen Gehirns gespielt hat.<\/p>\n\n\n\n
DHA ist einer der wichtigsten Faktoren f\u00fcr ein gutes Ged\u00e4chtnis und die Integrit\u00e4t der Gehirnzellen. Es spielt auch eine wichtige Rolle f\u00fcr die Stimmung: Eine globale Studie zum Zusammenhang zwischen Fischkonsum, DHA-Spiegel und Depressionen zeigte, dass der Verzehr von mehr DHA-reichem Fisch stark mit gr\u00f6\u00dferem Wohlbefinden korreliert. Es handelt sich dabei jedoch nicht um einen bewiesenen Kausalzusammenhang, da die Verbindung auch umgekehrt sein k\u00f6nnte, also dass gl\u00fccklichere Menschen mehr Fisch essen.<\/p>\n\n\n\n
Die dritte Omega-3-Fetts\u00e4ure ist Alpha-Linolens\u00e4ure (ALA), die in Pflanzen vorkommt. Der K\u00f6rper kann ALA nicht direkt verwerten und wandelt sie daher in DHA und EPA um. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient. Nur etwa 61 % der ALA werden in DHA\/EPA umgewandelt. Alle Superfood-Hersteller, die behaupten, ihre pflanzlichen Produkte seien reich an Omega-3-Fetts\u00e4uren, betreiben irref\u00fchrendes Marketing. Mit Ausnahme einiger Algenarten enthalten Pflanzen ausschlie\u00dflich ALA, das kaum gesundheitliche Vorteile bietet. Omega-3-Fetts\u00e4uren sollten Sie aus tierischen Fetten (oder Algen, falls Sie Vegetarier oder Veganer sind) beziehen.<\/p>\n\n\n\n
Hier sind die besten Quellen f\u00fcr Omega-3-Fetts\u00e4uren (DHA und EPA):<\/h2>\n\n\n\n
Wild gefangener Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt<\/strong>. Alaska-Lachs, Sardellen, Sardinen, Makrelen und Forellen sind allesamt gute Quellen. Achten Sie darauf, dass sie wild gefangen wurden, und pr\u00fcfen Sie bei Dosenprodukten, ob sie BPA-frei sind.<\/p>\n\n\n\n
Fisch-\/Krill\u00f6l<\/strong>. Krill\u00f6l<\/span><\/a> Es ist tendenziell etwas besser, aber auch teurer.<\/p>\n\n\n\n
Innereien von Weidetieren<\/strong> Es enth\u00e4lt au\u00dferdem reichlich Omega-3-Fetts\u00e4uren. Hirn ist mit Abstand die beste Quelle. Vermeiden Sie Rinderhirn aufgrund der BSE-Gefahr, Lammhirn hingegen ist hervorragend, falls Sie es bekommen k\u00f6nnen. Herz, Leber und Nieren sind ebenfalls reich an DHA und EPA. Achten Sie darauf, dass die Innereien von Weidetieren stammen.<\/p>\n\n\n\n
Was kann man sonst noch essen?<\/h2>\n\n\n\n
Wir haben bereits dar\u00fcber berichtet, wie Sie die BDNF-Produktion durch Ern\u00e4hrung und Lebensstil steigern und so Depressionen entgegenwirken k\u00f6nnen. Wir empfehlen Ihnen, den Abschnitt zur Ern\u00e4hrung zu lesen. Die dortigen Ern\u00e4hrungstipps erg\u00e4nzen die Informationen in diesem Artikel ideal. Zusammen bilden sie eine solide Grundlage f\u00fcr einen gesunden K\u00f6rper und Geist.<\/p>\n\n\n\n
\nLesen Sie hier mehr dar\u00fcber. Ern\u00e4hrung, BDNF und Depression<\/span><\/a><\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n
Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/h2>\n\n\n\n
Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen eine sinnvolle Erg\u00e4nzung Ihrer Ern\u00e4hrung sein. Wir haben bereits dar\u00fcber geschrieben.<\/p>\n\n\n\n
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