¿Dieta antidepresiva?
La depresión puede tener diferentes y múltiples causas. La mala alimentación combinada con el estrés psicológico es la causa en la mayoría de los casos. Abordar el estrés psicológico con la nutrición funciona hasta cierto punto, especialmente si el estrés proviene de la ansiedad en el subconsciente. Para abordar plenamente la ansiedad en el subconsciente, proporcionamos ayuda en forma de terapia de viaje. La nutrición aborda los aspectos básicos que permiten combatir mejor la depresión y, en algunos casos, aliviarla por completo. Si la nutrición es correcta, los neurotransmisores del cerebro restablecen el equilibrio y eso da pie a pensamientos más positivos.
La mayoría de las dietas se centran en el cuerpo. Se trata sobre todo de perder peso lo más rápidamente posible, y el hecho de que se haga de forma saludable o no suele ser secundario con respecto al resultado óptico o a lo que diga la báscula.
Los consejos nutricionales que te damos a continuación están pensados para que te sientas más cómodo en tu propia piel. El efecto es principalmente cerebral, pero el cuerpo también se beneficia. Tampoco se puede tener uno sin el otro, porque al fin y al cabo el cerebro también es un órgano del cuerpo. Estos consejos nutricionales son más una pauta que una dieta masticada. Te damos los ingredientes que necesitas para empezar a combinarlos tú mismo, pero lo bueno es que empezarás a notar la diferencia en pocos días.
Radicales libres
Al respirar, el cuerpo se llena de oxígeno, que las mitocondrias (las centrales energéticas de las células) utilizan para producir combustible. Dejan atrás radicales libres, la parte del oxígeno que no pueden utilizar. Este oxígeno es muy reactivo y quiere unirse a cualquier cosa que se oxide (como el hierro al oxidarse).
Unos pocos radicales libres son buenos; destruyen las células dañadas para que puedas reemplazarlas. Pero un exceso de radicales libres empieza a atacar a las células fuertes, causando inflamación y provocando un envejecimiento prematuro. El estrés crónico, las toxinas del smog y del aire interior de baja calidad, el moho, el azúcar, los pesticidas y muchos otros atributos de la vida moderna producen radicales libres en niveles elevados, de modo que la inflamación del organismo reduce la liberación de serotonina y BDNF, provocando abatimiento o incluso depresión.
Más información BDNF y serotonina
Polifenoles contra los radicales libres
Todos los vegetales contienen polifenoles que neutralizan los radicales libres y evitan que causen daños. Una inflamación baja aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, proporcionándole el oxígeno necesario para producir más energía. El aumento del flujo sanguíneo le proporciona energía estable y concentración. Los polifenoles también le ayudan a producir más BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que provoca la neurogénesis. La neurogénesis hace que se formen nuevas células cerebrales.
Verduras de color verde oscuro son una buena fuente de polifenoles. Para un impulso antiinflamatorio extra, añade plantas de color rojo oscuro, morado y azul. Suelen tener los polifenoles más potentes en mayores cantidades. Éstas son algunas de las fuentes de polifenoles más potentes:
Café contiene polifenoles especiales que protegen las células con alto contenido en grasa, y el cerebro está formado por algunas de las células más grasas del cuerpo. El café es fuertemente neuroprotector. El café debe tomarse con moderación y no más tarde de las 13:00 en relación con el sueño. Más de dos tazas de café al día son perjudiciales para la salud, así que beba con moderación.
Té verde contiene teanina y catequinas, que previenen el deterioro cognitivo. La teanina también mejora la atención y el estado de ánimo cuando se combina con cafeína, así que tome té verde con cafeína. No encontrará polifenoles verdes en el café. Beba una taza de cada para obtener un rendimiento cognitivo extra por la mañana.
Arándanos obtienen su color azul intenso de las antocianinas, unos potentes polifenoles que aumentan el flujo sanguíneo e incrementan espectacularmente la esperanza de vida en los animales. Los polifenoles de los arándanos también aumentan directamente el BDNF, lo que permite crear nuevas vías cerebrales. Los arándanos son bastante bajos en azúcar, pero siguen teniendo algunos gramos, así que limítate a dos puñados al día.
Granadas contienen elagitaninos, unos polifenoles especiales que entran directamente en las mitocondrias y las protegen de los daños. Además, las bacterias intestinales rompen granada en algo llamado urolitinas, que pueden proteger al cerebro del deterioro cognitivo. Limítese a unos puñados de granos de granada al día. Evite los zumos preparados con granada, que contienen más azúcar y muchos menos polifenoles.
Col lombarda contiene antocianidinas que son especialmente potentes para combatir la inflamación. Son las que dan color a la lombarda; la col blanca o verde no tiene el mismo efecto.
Lista ORAC. La lista ORAC incluye alimentos ricos en antioxidantes. Los antioxidantes absorben el oxígeno libre y, por tanto, también previenen la inflamación.
Grasas buenas. La mayoría de los polifenoles son liposolubles, así que asegúrate de tomarlos con una buena dosis de grasas buenas, sobre las que escribimos más abajo.
Grasas saturadas para mantener aisladas las neuronas
El cerebro contiene unas 60% de grasa, de las cuales 25% son colesterol. Si alguna vez has seguido una dieta baja en grasas y siempre te has sentido cansado o desconcentrado, ahora sabes por qué: estás privando al cerebro de uno de sus componentes más importantes.
Las células cerebrales se envían señales entre sí a través de largas conexiones nerviosas. Muchas de estas conexiones están cubiertas por vainas de mielina, un revestimiento graso que aísla las células cerebrales para que las señales eléctricas viajen más rápido por el cerebro. Es similar al modo en que la electricidad viaja a través de un cable aislado.
Cuando la mielina empieza a romperse, la comunicación eléctrica en el cerebro se ralentiza. Es entonces cuando uno olvida las llaves y pierde el hilo del pensamiento. La mielina se compone casi exclusivamente de colesterol. El colesterol también es la base de todas las hormonas sexuales: testosterona, estrógeno, cortisol (que se necesita en cantidades saludables), etc. Si el cuerpo dispone de suficiente colesterol, equilibra las hormonas.
No se deben consumir demasiados hidratos de carbono además de grasas saturadas. Los hidratos de carbono, sobre todo los azúcares rápidos, provocan una inflamación oxidativa que acaba causando enfermedades cardiovasculares (LDL oxidado y grasa saturada). En otras palabras, es la inflamación por exceso de azúcares lo que debilita el corazón, no sólo la grasa saturada. Una dieta baja en carbohidratos (principalmente azúcares) y antiinflamatoria es ideal para la mayoría de las personas.
Las mejores fuentes de grasas saturadas y colesterol
Mantequilla de pasto. Observe su color amarillo soleado y su consistencia cremosa. La mantequilla blanca o cerosa es señal de que la vaca que la produjo se alimentó mal, lo que también significa que la mantequilla no es de buena calidad.
Huevos. Los huevos de gallinas camperas, alimentadas con hierba y con omega 3 son la mejor opción. Evita los huevos de gallinas alimentadas con cereales.
Chocolate negro. Cuidado con el azúcar añadido. Cuanto más oscuro, mejor. Lo mejor es lo menos procesado posible, como los nibs de cacao. El chocolate también está lleno de polifenoles.
Carne de vacuno y cordero alimentado con pasto. Elija la carne picada con más grasa. Suele ser la más barata porque la mayoría de la gente piensa que la grasa es mala, pero con la carne de vacuno y cordero alimentado con pasto no lo es.
Omega-3 contra la inflamación y la estructura cerebral
Hay dos tipos de omega-3 que son muy buenos para el cerebro. El ácido eicosapentaenoico (EPA) compite con las grasas omega-6, reduciendo la inflamación en todo el cuerpo y especialmente en el cerebro. El ácido docosahexaenoico (DHA) es el principal componente estructural del cerebro y del sistema nervioso central. De hecho, existen pruebas fehacientes de que las dietas ricas en DHA desempeñaron un papel fundamental en la evolución del cerebro humano moderno.
El DHA es uno de los factores clave de la agudeza de la memoria y la integridad de las células cerebrales También es esencial para el estado de ánimo: un estudio mundial sobre el consumo de pescado, los niveles de DHA y la depresión descubrió que comer más pescado rico en DHA se correlacionaba fuertemente con una mayor felicidad. No se trata de una relación causa-efecto demostrada, ya que la correlación también podría ser a la inversa, es decir, que las personas felices comen más pescado.
El tercer tipo de omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA), este omega-3 se encuentra en las plantas. El cuerpo no puede utilizar ALA, por lo que lo convierte en DHA y EPA, pero la conversión es ineficiente . Sólo convierte alrededor de 6% de ALA en DHA / EPA. Todas esas empresas de superalimentos que afirman que sus productos a base de plantas son ricos en omega-3 están utilizando un marketing engañoso; con la excepción de unos pocos tipos de algas, las plantas sólo contienen ALA, que en realidad no te hace mucho bien. Obtén tus omega-3 de las grasas animales (o de las algas, si eres vegetariano/vegano).
Éstas son las principales fuentes de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA):
Pescado salvaje bajo en mercurio. El salmón de Alaska, las anchoas, las sardinas, la caballa y la trucha son buenas fuentes. Asegúrate de que son salvajes y, si los compras en conserva, comprueba que las latas no contengan BPA.
Aceite de pescado/krill. Aceite de krill suele ser un poco mejor, pero también es más caro.
Vísceras alimentadas con pasto también contiene muchos ácidos grasos omega-3. Los sesos son, con diferencia, la mejor fuente. Evite los sesos de vaca debido a los antecedentes de la enfermedad de las vacas locas, pero los sesos de cordero son excelentes si los encuentra. El corazón, el hígado y los riñones también son ricos en DHA y EPA. Asegúrese de que los órganos sean de animales alimentados con pasto.
¿Qué más se puede comer?
Ya hemos escrito anteriormente sobre cómo la dieta y el estilo de vida pueden ayudarle a crear más BDNF y combatir así la depresión. Le recomendamos que lea el artículo sobre nutrición. Puede combinar perfectamente los consejos nutricionales que contiene con la información de este artículo. El conjunto de esta información constituye una muy buena base para un cuerpo y una mente sanos.
Más información nutrición, BDNF y depresión
Suplementos
Los suplementos pueden ser una buena adición a su dieta. Ya hemos escrito antes sobre este tema.
Lea aquí qué suplementos actúan contra los síntomas depresivos
Otros aspectos a tener en cuenta
Incluir los alimentos anteriores en tu dieta es una base sólida para tener un cerebro rápido y resiliente, más resistente a la depresión. Este artículo cubre la punta del iceberg: puedes estimular aún más tu cerebro comiendo aún menos carbohidratos y más grasas saludables y ayunando ocasionalmente. El ayuno puede tener un efecto depurativo. Incluso el ayuno a tiempo parcial funciona. Comer sólo entre las 12:00 y las 18:00 durante varias semanas ya puede proporcionar una mayor mejoría.
Fuente
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