BDNF son las siglas de Brain-Derived Neurotropic Factor (factor neurotrópico derivado del cerebro).
El factor neurotrófico derivado del cerebro, BDNF, es una neurotrofina. Las neurotrofinas son importantes para la supervivencia, reparación y crecimiento de las neuronas. Las neuronas son células nerviosas que procesan, transmiten o elaboran información en el cerebro o el sistema nervioso. Las neuronas pueden considerarse como los cables de datos entre las partes del cerebro y el cuerpo. Un cuerpo medio tiene unos 100.000.000.000 de neuronas (100.000 millones).
Muy poco BDNF
La falta de neurotrofinas como el BDNF contribuye al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. La falta de BDNF impide que las neuronas se recuperen de los daños. Esto puede provocar el desarrollo de las enfermedades de Alzheimer, Parkinson y/o Huntington. Además, la depresión puede producirse cuando hay muy poco BDNF durante un periodo de tiempo prolongado. La degeneración de las neuronas del lóbulo frontal del cerebro parece ser la culpable de ello. Asimismo, unos niveles demasiado bajos de serotonina contribuyen a la depresión. La depresión se agrava porque los niveles bajos de serotonina hacen que no se libere suficiente BDNF a través del receptor 5HT2A (véase también la imagen de abajo y considere que el receptor 5-HT no está estimulado o no lo suficiente).
Más BDNF
Por lo tanto, se puede crear más BDNF estimulando el receptor 5HT. Cuando el cuerpo libera más BDNF, acciona el interruptor de una serie de genes que hacen crecer células cerebrales completamente nuevas, conexiones de células nerviosas. Incluso un nivel ligeramente superior de BDNF hace que se aprenda más rápido, se recuerde mejor, se envejezca más despacio y el cerebro reorganice rápidamente las conexiones con distintas partes del cerebro y del cuerpo.
El BDNF también aumenta la plasticidad del cerebro. Cuando las células cerebrales se dañan o se ven sometidas a una situación de estrés, el BDNF las protege y las ayuda a recuperarse. Las vías neuronales se vuelven más flexibles en lugar de romperse, lo que podría explicar por qué los niveles más altos de BDNF se asocian con la prevención de la depresión.
Con unos pocos cambios en los hábitos cotidianos, el cerebro puede prepararse para liberar cada vez más BDNF, haciéndolo más resistente y fuerte ante cualquier contratiempo que surja en la vida.
BDNF y serotonina
Así que más serotonina aumenta la liberación de BDNF a través del receptor 5HT2A. Así que si vamos a buscar la manera de estimular el receptor de serotonina más, tenemos que buscar la manera de aumentar la serotonina y mantener el receptor sensible a la estimulación.
Véase también nuestro anterior post sobre aumentar la serotonina para más consejos
Nutrición y disminución del BDNF
Se sabe que los alimentos que se indican a continuación desencadenan respuestas inflamatorias y reducen la serotonina, lo que también disminuye el BDNF.
Azúcar: Comer azúcar y, en particular, fructosa inhibe directamente la producción de BDNF y provoca el deterioro cognitivo. La fructosa junto con la glucosa en una molécula es lo que llamamos azúcar de mesa. Evite el azúcar añadido en la medida de lo posible. Además, el azúcar provoca respuestas inflamatorias en el organismo que reducen la liberación de serotonina.
Grasas malas: Las grasas malas desencadenan respuestas inflamatorias en el organismo que, a través de factores inflamatorios, disminuyen la liberación de serotonina. Las grasas malas suelen ser grasas vegetales omega 6 utilizadas para freír, como el aceite de girasol, soja y cacahuete. Las grasas endurecidas (vegetales) también son grasas malas.
Lácteos: Los lácteos también pueden favorecer la inflamación si se consumen en grandes cantidades. Es mejor no consumir productos lácteos azucarados o sin levadura. Así que el kéfir o el yogur sin azúcar pueden consumirse con moderación.
Gluten: Coma la menor cantidad posible de productos a base de cereales. El gluten también puede causar inflamación, sobre todo en las reacciones alérgicas. Sin embargo, se puede comer avena y, por tanto, copos de avena.
Alcohol: El alcohol es azúcar fermentado y es mejor evitarlo por completo. Si se bebe alcohol de todos modos, se puede consumir de medio a un vaso entero de vino al día sin demasiado daño. Por encima de eso, el alcohol ya se convierte en un promotor de la inflamación.
Carne: La caza, la carne de animales alimentados con pasto y el pescado salvaje no suponen ningún problema, siempre que el consumo de carne roja sea limitado (se aconseja un máximo de 2 veces por semana). Es mejor no consumir pescado salvaje o alimentado de forma que no sea natural. Tampoco se recomiendan los productos animales alimentados con cereales o maíz.
Nutrición y mayor BDNF
Todos los alimentos y nutrientes antiinflamatorios ayudan indirectamente a aumentar el BDNF. Así que todos los antioxidantes, polifenoles y omega 3 aumentan el BDNF. Por supuesto, los componentes básicos de la serotonina también deben estar presentes en la dieta. A continuación se enumeran los alimentos que aumentan el BDNF.
Hidratos de carbono complejos: Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y garantizan niveles estables de azúcar en sangre, reduciendo la necesidad de insulina. Esto evita la insensibilidad a la insulina y, por tanto, diversas respuestas inflamatorias del organismo. Además, la mayoría de las fuentes de carbohidratos complejos también contienen muchos antioxidantes y fibra dietética. Es aconsejable tomar verduras en la mitad de la dieta, con 2 piezas de fruta al día y un poco de avena. Asimismo, un puñado de frutos secos al día puede tener un efecto positivo en la producción de serotonina.
Omega-3: Los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA desempeñan un papel importante en torno al receptor de serotonina. Por ejemplo, el EPA es un importante antiinflamatorio y el DHA hace que la membrana celular del receptor 5HT sea más sensible a la serotonina. Los alimentos ricos en DHA y EPA son el pescado, el marisco y los crustáceos. Además, las algas y el krill también contienen mucho EPA y DHA y el cuerpo humano también puede fabricarlos a partir del ácido graso Omega 3 ALA, que es común en el aceite de linaza y las nueces (aceite).
Omega-6: Mientras que ingerimos omega 6 en abundancia y, de hecho, deberíamos limitar su consumo, el GLA (ácido gamma linolénico), un ácido graso omega 6, puede ayudarnos contra la inflamación. Este ácido graso omega 6 infrecuente el cuerpo tiene una capacidad limitada para producir. Se puede complementar con aceite de borraja (Borogo Officinales), aceite de onagra (Oenothera Biennis) o aceite de semilla de grosella negra (Ribis Nigrem).
Polifenoles y antioxidantes: Los antioxidantes, y especialmente los polifenoles, actúan muy bien contra la oxidación de las moléculas corporales porque pueden absorber radicales libres como el oxígeno libre. De este modo, el cuerpo previene la inflamación debida a la oxidación (como el hierro puede oxidarse). Casi todos los alimentos vegetales naturales están llenos de polifenoles y antioxidantes. Cuanto mejor absorbe un alimento los radicales libres, mayor es su valor ORAC, que significa Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno.
Ver una lista de Valores ORAC
Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es el precursor del 5-HTP y de la serotonina, por lo que debe llegar a través de los alimentos. Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran la avena, los frutos secos, las semillas, la espirulina, el cacao (puro), las semillas de sésamo, los garbanzos, las espinacas, las semillas de girasol, el perejil, los espárragos, las setas, el brécol, las judías, los frutos secos, las semillas, la soja y el pavo.
Vitamina B: Las vitaminas B3, B6 y B12 son excipientes en la formación de serotonina. Los alimentos que pueden aportar las vitaminas B son la carne (de pasto), el pescado, los lácteos (acidificados), los cereales integrales, las verduras, las frutas, las patatas, las legumbres, los huevos y los anacardos. Los veganos deben tomar suplementos de vitamina B12, ya que ésta sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.
Minerales: Minerales como el zinc, el hierro y el magnesio desempeñan un papel importante en muchísimos procesos bioquímicos del organismo, incluida la formación de serotonina. Coma el mayor número posible de verduras y, si las cocina, hágalo lo más brevemente posible. Combínelas con tantas verduras como pueda. Varíe con frutos secos como anacardos, pistachos, nueces y pacanas. El cacao puro sin procesar es muy rico en minerales. Los cereales integrales como el arroz integral y la avena (malta) también son buenas fuentes de minerales.
Alimentos inhibidores de la MAO: La MAO es una enzima que descompone la serotonina, entre otras cosas. Se trata de un proceso natural. Sin embargo, se pueden utilizar ciertos alimentos para inhibir la actividad de la MAO de forma saludable y con moderación para que la serotonina se descomponga menos rápidamente. Algas marinas, cúrcuma, pasiflora y la rhodiola son inhibidores suaves de la MAO.
Suplementos y BDNF
Anteriormente escribimos sobre los suplementos que pueden aumentar la serotonina y, por tanto, el BDNF. Si la nutrición no es suficiente, también puede complementar.
Flora intestinal y BDNF
Se necesitan los nutrientes adecuados para producir BDNF a través de la serotonina. En los intestinos, son las bacterias las que predigeren muchas de las sustancias importantes para usted. Sin la predigestión, no podemos obtener todas las sustancias que el cuerpo necesita. Así que, en primer lugar, asegúrese de que tiene las bacterias adecuadas en el intestino tomando un probiótico que contenga una o más de las siguientes cepas: Lactobacillusacidophilus, Lactobacillus casei y Bifidobacterium bifidum. A continuación, proporciona a esas bacterias y a ti mismo los alimentos adecuados y fibra dietética procedente principalmente de verduras, legumbres, frutas moderadas y un poco de productos integrales como la avena.
Actividad física y BDNF
El cardiotraining desencadena la producción de una proteína denominada FNDC5 ("ibronectin type III domain-containing protein 5"). La FNDC5, a su vez, aumenta el BDNF en 200-300%. El aumento es duradero. En un estudio con hombres que practicaron ciclismo a diario durante 3 meses, los niveles de BDNF casi se cuadruplicaron.
El entrenamiento de fuerza regular también aumenta el BDNF, pero eso sólo dura hasta unos minutos después del ejercicio. Una forma mejor de entrenamiento es el entrenamiento por intervalos o cualquier deporte en el que se alterne alta intensidad y descanso.
Sueño y BDNF
El sueño profundo desencadena una liberación de DMT, que se asemeja a la serotonina y, por tanto, también activa el receptor 5HT2a. Como resultado, el cuerpo libera BDNF durante las etapas más profundas del sueño. Hay cuatro etapas del sueño que se repiten cada 90 minutos. Por término medio, se pasa entre un tercio y la mitad de la noche en las etapas 3 y 4. Durante esta etapa, la actividad de la DMT y el BDNF es máxima.
Meditación y BDNF
La meditación reduce el estrés y, por tanto, aumenta el BDNF. Una meditación buena y profunda hace que el cuerpo "crea" que está dormido y libere DMT. El DMT, a través de la estimulación del receptor 5HT2a, hace que se libere más BDNF. Lo mismo ocurre con las técnicas de respiración, en las que al cuerpo le parece que está dormido.
Luz solar y BDNF
La exposición al sol aumenta el BDNF al incrementar la vitamina D. También mejora el estado de ánimo y, de hecho, reduce el riesgo de cáncer de piel, siempre que no te quemes. Salga al sol durante 15 minutos al día. Por desgracia, en invierno el sol no es lo suficientemente fuerte. Tomar suplementos de vitamina D o comer pescado graso, hígado, queso (la opción menos buena) o yemas de huevo puede ayudarte a obtener vitamina D en invierno.
Contacto social y BDNF
La falta de estímulos mentales significativos reduce los niveles de BDNF. El aislamiento social también contribuye a la depresión, reduciendo el BDNF. Reduzca el uso de las redes sociales y conéctese en la vida real. Las conversaciones con desconocidos activan muy bien el BDNF y te hacen sentir bien después.
Psicodélicos y BDNF
Los psicodélicos aumentan la producción de BDNF y la neurogénesis. Esto explica por qué recientemente han surgido tantos estudios sobre la terapia asistida con psicodélicos que ayuda con la depresión y el TEPT.
La mayor estimulación posible del receptor 5HT2a para liberar BDNF es el uso de psicodélicos. Se trata, en realidad, de drogas que alteran la mente (en inglés, medication). La psilocina de las setas mágicas, el DMT de la ayahuasca o el LSD estimulan el receptor 5HT2a de forma que el BDNF también aumenta considerablemente. Esta combinación provoca neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, a un nivel sin precedentes.
Nuestra terapia de viaje y el BDNF
En nuestra terapia de viaje utilizamos setas que contienen psilocibina o trufas mágicas. La psilocibina provoca una estimulación muy alta del receptor 5HT-2a tras su conversión del cuerpo en psilocina. Debido a esta estimulación y a la liberación de BDNF por la estimulación del receptor 5HT2a, el cerebro entra en un estado de hiperconectividad (ver figura).
Durante este estado de hiperconectividad, se produce neurogénesis y el cerebro consciente conecta con el subconsciente. Esto permite poner remedio a los problemas del subconsciente, reduciendo el estrés, que inhibe el BDNF. Además, se establecen nuevas conexiones permanentes y se llevan a cabo tareas de reparación para remediar los daños de la depresión. Incluso las enfermedades neurodegenerativas pueden combatirse con la actividad del BDNF, ya que se restablecen nuevas neuronas y, por tanto, conexiones.
Nuestro apoyo
Está claro que la psilocibina es una medicina natural muy potente contra las enfermedades neurodegenerativas y la depresión. La alta estimulación por psilocibina se denomina "tripping" y pueden producirse alucinaciones con dosis más altas. Para la elaboración de este viaje, es muy recomendable contratar a un "trip sitter" profesional. Podemos actuar como "coach" del viaje, asegurando una buena experiencia y elaboración en general.
Más información nuestro enfoque
Referencias utilizadas:
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