¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Múltiples aminoácidos unidos entre sí son péptidos y múltiples péptidos, polipéptidos, forman proteínas o también llamadas proteínas. Las hormonas y los neurotransmisores también pueden estar formados por aminoácidos. Cada proteína tiene una secuencia y una cantidad diferente de determinados aminoácidos.
¿Qué aminoácidos hay?
En la naturaleza hay unos 500 aminoácidos diferentes. El cuerpo humano utiliza básicamente sólo 20, que llamamos aminoácidos fundamentales. De esos 20, podemos fabricar 11 a partir de otros aminoácidos o reciclar los aminoácidos que obtenemos a través de los alimentos. Los otros 9 aminoácidos los necesitamos realmente a través de los alimentos y los llamamos aminoácidos esenciales.
A continuación, una lista de los aminoácidos fundamentales
| Nombre | 3 letras Símbolo | 1 letra Símbolo | Molecular Fórmula |
| Alanina | Ala | A | C3H7NO2 |
| Arginina** | Arg | R | C6H14N4O2 |
| Asparagina | Asn | N | C4H8N2O3 |
| Ácido aspártico | Asp | D | C4H7NO4 |
| Cisteína** | Cys | C | C3H7NO2S |
| Ácido glutámico | Glu | E | C5H9NO4 |
| Glutamina | Gln | Q | C5H10N2O3 |
| Glicina** | Gly | G | C2H5NO2 |
| Histidina* | Su | H | C6H9N3O2 |
| Hidroxiprolina | Hyp | O | C5H9NO3 |
| Isoleucina* | Isla | I | C6H13NO2 |
| Leucina* | Leu | L | C6H13NO2 |
| Lisina* | Lys | K | C6H14N2O2 |
| Metionina* | Con | M | C5H11NO2S |
| Fenilalanina* | Phe | F | C9H11NO2 |
| Proline | Pro | P | C5H9NO2 |
| Piroglutamático | Glp | U | C5H7NO3 |
| Serina | Ser | S | C3H7NO3 |
| Treonina* | Thr | T | C4H9NO3 |
| Triptófano* | Trp | W | C11H12N2O2 |
| Tirosina** | Tyr | Y | C9H11NO3 |
| Valina* | Val | V | C5H11NO2 |
*Aminoácido esencial
**Aminoácido semiesencial
¿Qué necesita un cuerpo sano?
Un organismo sano nunca tiene carencias de los aminoácidos que necesita para funcionar. En general, las personas suelen consumir suficientes aminoácidos no esenciales. Por lo tanto, a menudo son los aminoácidos esenciales de los que una persona es deficitaria, porque no se pueden producir a partir de otros aminoácidos cuando son deficientes.
Necesidades diarias de proteínas
Para satisfacer nuestras necesidades diarias de proteínas y, por tanto, de aminoácidos, en realidad necesitamos tomar algo de proteína en cada comida para cubrir nuestras necesidades en última instancia. Un adulto con un nivel de ejercicio normal necesita aproximadamente 1 gramo de proteína neta por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, si alguien pesa 75 kg, debe ingerir 75 gramos de proteínas que contengan los aminoácidos adecuados.
Algunas personas necesitan más proteínas
- Deportistas de alto nivel y especialmente en entrenamiento de fuerza
- Personas que realizan trabajos físicos pesados
- Pacientes con EPOC
- Personas con enfermedades graves
- Personas en recuperación/operación
- Mujeres embarazadas y lactantes
- Niños en crecimiento
- Para adelgazar
No todas las proteínas contienen las proporciones correctas de aminoácidos
El organismo puede utilizar de forma óptima una proteína procedente de los alimentos si se ajusta lo mejor posible a su perfil de aminoácidos. Se trata de proteínas cuya estructura y proporción de aminoácidos esenciales son muy parecidas a las de las proteínas del propio organismo. Cuantos más aminoácidos estén presentes, mejor. Por lo tanto, los aminoácidos esenciales deben proceder de la dieta para producir finalmente los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
El término Valor Biológico de las proteínas indica la calidad de un alimento rico en proteínas. Las proteínas animales generalmente tienen un Valor Biológico más alto que las proteínas vegetales, porque las proteínas animales son más similares a nuestras propias proteínas en cuanto a estructura y aminoácidos utilizados. Por lo tanto, ¡es aún más importante para los vegetarianos comer proteínas (o combinaciones de proteínas) que tengan un alto Valor Biológico!
Proteína / Valor biológico
| Aislado de suero | 140 |
| Concentrado de suero | 120 |
| Leche materna | 100 |
| Clara de huevo | 100 |
| Huevo (entero) | 94 |
| Queso | 84 |
| Pollo | 79 |
| Turquía | 79 |
| Caseína (proteína de la leche) | 77 |
| Soja | 74 |
| Pescado | 70 |
| Carne magra | 69 |
| Leche (de vaca) | 60 |
| Arroz sin procesar | 59 |
| Arroz integral | 57 |
| Arroz blanco | 56 |
| Cacahuetes | 55 |
| Guisantes | 55 |
| Trigo | 49 |
| Soja | 47 |
| Flor | 41 |
| Maíz | 36 |
| Alubias marrones | 34 |
| Patatas | 34 |
Alimentos que puede combinar
Si se consumen juntas distintas fuentes de proteínas, los aminoácidos que son demasiado escasos en un producto pueden reponerse con el otro. Algunas combinaciones bien conocidas son.
| Producto | Combinar con |
| Productos a base de cereales | Legumbres, lácteos acidificados, carne, pescado, queso o huevo |
| Verduras | Avena, centeno, huevo o semillas de sésamo |
| Patatas | Huevo, trigo o lácteos acidificados |
Por eso se recomienda alternar los alimentos para obtener los aminoácidos adecuados. Hay que tener en cuenta que algunos alimentos puntúan bien en contenido proteico y menos en otros aspectos. Hoy en día es más fácil y beneficioso para el organismo comprar un bote de aminoácidos esenciales y BCAA y comer alimentos saludables al mismo tiempo. De esta forma, se obtiene lo bueno de todo sin demasiadas desventajas de algunos productos animales, por ejemplo.
Unas palabras sobre los preparados proteínicos
Si realmente quieres asegurarte de que obtienes los aminoácidos adecuados y en la cantidad correcta, hay algunos suplementos como las proteínas en polvo que son recomendables.
Hidrolisato de suero es una proteína de leche predigerida con una alta capacidad de absorción y una elevada biodisponibilidad de 140. Para deportistas y personas con mayores necesidades proteicas, esta proteína es ideal para obtener los aminoácidos adecuados en cantidades elevadas.
Pepto Pro es proteína de caseína predigerida que se descompone en péptidos y éstos son aún más absorbibles, pero su valor biológico es ligeramente inferior al del Suero.
Proteína Silverback es una proteína de guisante de origen vegetal complementada con aminoácidos esenciales adicionales para darle un valor biológico tan bueno como el suero de leche, pero de origen vegetal y sin lactosa.
Mezcla de aminoácidos esenciales es una mezcla de aminoácidos para complementar las proteínas de su dieta sin añadir proteínas adicionales. Esta opción es especialmente útil cuando cree que está consumiendo suficientes proteínas pero no los aminoácidos adecuados. Algunos fabricantes también añaden glutamina y BCAA a los aminoácidos esenciales, que es nuestra opción preferida. También puede añadirlos usted mismo (a través de los alimentos).
Atención a estos aminoácidos esenciales
LisinaLa lisina, que interviene en la capacidad de concentración, la absorción de calcio, el crecimiento del tejido óseo, la formación de colágeno y el apoyo al sistema inmunológico, especialmente cuando se es susceptible a infecciones víricas como el herpes labial, es importante que la dieta contenga una gran cantidad de lisina.
Fuentes: pescado, carne, huevo, lácteos como requesón, requesón, yogur, aguacate, frutos secos y semillas, legumbres, marisco, levadura de cerveza, alubias, germen de trigo, legumbres, brotes de soja.
Triptófano, que intervienen en la resistencia, la gestión del estrés, el buen sueño, el dolor, el estreñimiento y la depresión.
Fuentes : huevo, plátanos, leche, arroz, requesón, carne, avena, frutos secos, lentejas, semillas, legumbres.
LeucinaInterviene en el crecimiento y la reparación del tejido muscular, la cicatrización de heridas y huesos y el metabolismo del azúcar.
Fuentes huevo, centeno, habas, almendras, anacardos, lácteos, arroz, garbanzos, ternera, pollo, pescado, marisco, trigo integral, almendras, anacardos, lentejas, judías.
Valine, crecimiento y reparación del tejido muscular, funcionamiento del sistema nervioso, adicciones y en personas con sensación constante de hambre.
Fuentes Huevo, arroz integral, requesón, carne, habas, champiñones, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de sésamo, lentejas, setas, soja.
Isoleucina, que interviene en la construcción y el crecimiento del tejido muscular y en la producción de energía a nivel celular.
Fuentes : huevo, carne, lácteos, marisco, alubias, centeno, almendras, anacardos, garbanzos, pipas de girasol.
MetioninaInterviene en la salud de la piel, el cabello y las uñas, contrarresta los depósitos de grasa en el organismo, desintoxica el hígado, descompone la histamina y actúa como antioxidante.
Fuentes: huevo, carne, sardinas, huevos, avena, brotes de soja, nueces, aguacate, semillas, productos lácteos, pescado, marisco, germen de trigo, copos de avena, nueces, semillas de sésamo, lentejas, soja, aguacate.
TreoninaInterviene en el metabolismo cerebral, la digestión y la producción de colágeno y esmalte dental.
Fuentes: huevo, pescado, carne, almendras, cacahuetes, judías, productos lácteos, carne, pescado, marisco, germen de trigo, copos de avena, frutos secos, legumbres.
Fenilalanina, especialmente importante para las personas con mucho estrés/dolor/depresión y obesidad.
Fuentes: productos lácteos, carne, aves, pescado, marisco, germen de trigo, copos de avena, frutos secos, lentejas, soja.
Histidinasobre todo en niños que crecen deprisa o personas con mucha ansiedad.
Fuentes: clara de huevo, carne, aves, germen de trigo, cacahuetes, semillas de sésamo.
No es esencial, pero a menudo falta
Glutamina, no es esencial pero puede serlo en casos de, por ejemplo, intestino permeable, sensibilidad a las adicciones o sudor con olor a amoníaco. Las carencias de glutamina pueden provocar todo tipo de alergias e intolerancias como, por ejemplo, a la leche de vaca, la soja, los frutos secos, los cacahuetes, pero también carencias de GABA, el "tranquilizante" propio de nuestro organismo.
Fuentes de glutamina: hígado, productos lácteos, col, requesón, queso ricotta, aguacate, germen de trigo, suero de leche.
Argininano es esencial, pero puede serlo mucho en la cicatrización (de heridas), la hipertensión, los problemas de fertilidad, los atletas o la regeneración lenta después del ejercicio.
Fuentes: queso, carne, aves, huevos, pescado, marisco, frutos secos y semillas (especialmente nueces, cacahuetes, semillas de calabaza, sésamo/Tahini, macadamia, avellanas y almendras),trigo sarraceno, chocolate, guisantes, aguacate, soja, ajo, ginseng.
Tirosina, especialmente en casos de depresión, trastornos hepáticos, tiroideos y/o suprarrenales muy esenciales.
Fuentes: arenque, aguacate, carne, almendras, semillas de sésamo, garbanzos, nueces.
Aminoácidos específicos contra la depresión, las compulsiones, las adicciones y las enfermedades inflamatorias
Hay una serie de formas de aminoácidos que han demostrado ser muy eficaces contra determinadas afecciones. Estas formas específicas de aminoácidos suelen tener un átomo (grupo) extra en la molécula para que lleguen mejor a ciertos lugares del cuerpo. A continuación se presentan las formas específicas de aminoácidos que funcionan extra bien.
N-acetil cisteína
N-acetil cisteína Actúa contra las adicciones, el envejecimiento prematuro, las enfermedades inflamatorias, la depresión, el comportamiento compulsivo (TOC), el estrés y también aumenta la fertilidad en hombres y mujeres. La N-acetil cisteína puede ayudar a combatir:
- Mucosidad en vías respiratorias y/o senos paranasales, enfermedades respiratorias (infecciones respiratorias, enfisema, bronquitis crónica, fibrosis quística, asma, sinusitis, fiebre del heno, fibrosis pulmonar).
- Enfermedades hepáticas crónicas
- Envejecimiento
- VIH/SIDA (mejora del estado del glutatión)
- Inmunosenescencia en los ancianos (envejecimiento del sistema inmunitario con la consiguiente reducción de la resistencia e inflamación crónica de bajo grado).
- Enfermedades cardiovasculares
- Deporte (mayor resistencia, recuperación más rápida)
- Adicciones (tabaco, juego, cannabis, cocaína, metanfetamina, heroína)
- TOC (trastorno obsesivo-compulsivo)
- Enfermedad de Sjögren (afecciones oculares)
- Anemia falciforme
- Cáncer (prevención)
- Diabetes mellitus (mejora del control glucémico, prevención de complicaciones, incluida la trombosis)
- Pancreatitis
- Enfermedades renales
- SOP (síndrome de ovario poliquístico)
- Endometriosis
- Infección por Helicobacter pylori (agente causante de úlcera péptica, cáncer de estómago)
- Artritis
- Enfermedad de Crohn
- Autismo
Depresión, trastorno bipolar (fase depresiva) - Esquizofrenia
- Lesión cerebral, lesión medular, apoplejía
- Prevención de la sordera relacionada con el ruido
La N-acetilcisteína no se encuentra en nuestra dieta, sino que el organismo la fabrica a partir de la L-cisteína. En muchos casos de las patologías descritas anteriormente, se produce muy poca N-acetilcisteína a partir de L-cisteína, por lo que la suplementación es una solución.
La dosis diaria de N-acetil cisteína (NAC) es de 1000 mg y como dosis terapéutica diaria de unos 2000 mg. Se recomienda tomar con el estómago vacío y agua.
Precaución con la medicación. La N-acetil cisteína (NAC) puede aumentar los efectos de los antidepresivos, la nitroglicerina y los anticoagulantes. Consulte antes a su médico si está tomando medicación.
Acetil-L-carnitina
Acetil-L-carnitina funciona especialmente bien contra la depresión y las enfermedades inflamatorias. La acetil-L-carnitina (ALCAR) aumenta la síntesis de serotonina (un nivel bajo de serotonina provoca depresión) y hace que las mitocondrias, las fábricas de energía de las células, funcionen mejor, de modo que previene la depresión por agotamiento. La acetil-L-carnitina puede ayudar en los siguientes estados de enfermedad:
- Envejecimiento (reducción de la síntesis endógena de carnitina)
- Bajo consumo de carnitina con la dieta (vegetarianismo, veganismo)
- Fatiga crónica (incluso en cáncer, esclerosis múltiple, celiaquía, vejez, síndrome de fatiga crónica, hepatitis C, beta-talasemia).
- Depresión en la tercera edad
- Deterioro cognitivo relacionado con la edad, demencia
- Enfermedades cardiovasculares (claudicación intermitente, angina de pecho, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca congestiva, miocarditis, contracciones ventriculares prematuras, cardiomiopatía, hipertensión, accidente cerebrovascular, enfermedad de Raynaud).
- Diabetes mellitus, obesidad, síndrome metabólico
Neuropatía (diabetes, quimioterapia, medicación para el VIH) - Degeneración macular asociada a la edad
- Reducción de la fertilidad
- Fibromialgia
- Caquexia por cáncer
- Hipertiroidismo (¡no hipotiroidismo!)
- Deporte (mejora de la resistencia)
- EPOC (para aumentar la capacidad de ejercicio)
- Encefalopatía hepática, cirrosis hepática
- Hígado graso no alcohólico y esteatohepatitis
- Insuficiencia renal/diálisis renal
- Infección por VIH
La dosis recomendada es de 1 a 3 gramos al día y con el estómago vacío, preferiblemente no por la noche.
Precaución con la medicación. La acetil-L-carnitina (ALCAR) puede aumentar los efectos de los antidepresivos, la nitroglicerina y los anticoagulantes. Consulte antes a su médico si está tomando medicación.
