Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Meerdere aminozuren aan elkaar gekoppeld zijn peptiden en meerdere peptiden, polypeptiden, vormen eiwitten of anders genoemd proteïnen. Hormonen en neurotransmitters kunnen ook bestaan ook uit aminozuren. Elk eiwit heeft een andere volgorde en hoeveelheid van bepaalde aminozuren.

Van aminozuren naar eiwit (proteïne)

Welke aminozuren zijn er?

In de natuur komen er zo’n beetje 500 verschillende aminozuren voor. Het menselijk lichaam gebruikt er in principe slechts 20, die we fundamentele aminozuren noemen. Van die 20 kunnen we er 11maken uit ander aminozuren of we hergebruiken de aminozuren die we via voeding binnen krijgen. De andere 9 aminozuren moeten we echt via voeding binnen krijgen en die noemen we essentiële aminozuren.

Hierbij een lijst met fundamentele aminozuren

Naam3-Letter
Symbool
1-Letter
Symbool
Moleculaire
Formule
AlanineAlaAC3H7NO2
Arginine**ArgRC6H14N4O2
AsparagineAsnNC4H8N2O3
Asparaginezuur AspDC4H7NO4
Cysteïne**CysCC3H7NO2S
GlutaminezuurGluEC5H9NO4
GlutamineGlnQC5H10N2O3
Glycine**GlyGC2H5NO2
Histidine*HisHC6H9N3O2
HydroxyprolineHypOC5H9NO3
Isoleucine*IleIC6H13NO2
Leucine*LeuLC6H13NO2
Lysine*Lys
KC6H14N2O2
Methionine*MetMC5H11NO2S
Fenylalanine*PheFC9H11NO2
ProlineProPC5H9NO2
PyroglutamaticGlpUC5H7NO3
SerineSerSC3H7NO3
Threonine*ThrTC4H9NO3
Tryptofaan*TrpWC11H12N2O2
Tyrosine**TyrYC9H11NO3
Valine*ValVC5H11NO2

*Essentieel aminozuur
**Semi essentieel aminozuur

Wat heeft een gezond lichaam nodig?

Een gezond lichaam heeft nooit een tekort aan de aminozuren die het gezonde lichaam nodig heeft om te functioneren. Over het algemeen komen mensen over het algemeen wel aan voldoende niet essentiële aminozuren. Het zijn dan vaak ook de essentiële aminozuren die iemand te kort heeft omdat deze niet uit andere aminozuren gemaakt kunnen worden bij een gebrek.

Eiwitbehoefte per dag

Om te voldoen aan aan de dagelijkse eiwitbehoefte en daarmee ook de aminozuren, moet er eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten zitten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen. Een volwassene met een normaal inspanningsniveau ongeveer 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Indien iemand 75kg weegt dient diegene dus 75 gram eiwit te eten waarin de juiste aminozuren zitten.

Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig

  • Topsporters en dan met name bij krachttraining
  • Mensen die zware lichamelijke werkzaamheden beoefenen
  • COPD patiënten
  • Mensen met ernstige ziekten
  • Mensen die herstellend zijn/geopereerd zijn
  • Zwangere vrouwen en moedermelk gevende vrouwen
  • Kinderen die in de groei zitten
  • Om af te vallen

Niet alle eiwitten bevatten de juiste verhoudingen aminozuren

Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze het beste past bij de aminozuur profiel van de mens. Dat zijn eiwitten die qua structuur en verhouding aan essentiële aminozuren zeer dichtbij komen bij die van lichaamseigen eiwitten. Des te meer aminozuren aanwezig zijn, des te beter. De essentiële aminozuren moeten dus via de voeding binnen komen om er uiteindelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft van te maken.

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is wordt aangeduid met de term Biologische Waarde van de eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten, omdat dierlijke eiwitten betreffende de structuur en gebruikte aminozuren meer lijken op onze eigen eiwitten. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties van eiwitten) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde!

Eiwit / Biologische waarde

Whey isolaat140
Whey concentraat120
Moedermelk100
Ei-wit100
Ei (heel)94
Kaas84
Kip79
Kalkoen79
Caseïne (melkeiwit)77
Soja74
Vis70
Mager vlees69
(Koe)melk60
Onbewerkte rijst59
Bruine rijst57
Witte rijst56
Pinda’s55
Doperwten55
Tarwe49
Sojabonen47
Bloem41
Maïs36
Bruine bonen34
Aardappels34

Voedingsmiddelen die u kunt combineren

Indien er verschillende eiwitbronnen tezamen worden gegeten, kan het zo zijn dat de aminozuren die bij het ene product te laag zijn worden aangevuld door het andere product. Enkele bekende combinaties zijn bijvoorbeeld.

ProductCombineren met
GraanproductenPeulvruchten, aangezuurde zuivel,
vlees, vis, kaas of ei
GroenteHaver, Rogge, ei of sesamzaad
AardappelenEi, Tarwe of aangezuurde zuivel

Het afwisselen van voedingsmiddelen is dus aan te raden om aan de juiste aminozuren te komen. Houd hierbij wel rekening dat sommige voedingsmiddelen juist op eiwitgehalte goed scoren en op andere vlakken juist weer wat minder. Tegenwoordig is het makkelijker en gunstiger voor het lijf om een potje essentiële aminozuren en BCAA te kopen en daarbij gezond eten. Zo krijgt u het goede van alles binnen zonder al te veel het nadeel van bijvoorbeeld sommige dierlijke producten.

Nog even over eiwit preparaten

Als u echt zeker wilt zijn van dat u de juiste aminozuren binnen krijgt en in de juiste hoeveelheid zijn er een paar supplementen zoals eiwitpoeders die aan te raden zijn.

Whey hydrolisaat is een voorverteerde melkeiwit met een hoge opneembaarheid en een hoge biologische beschikbaarheid van 140. Voor sporters en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte is dit eiwit ideaal om aan de juiste aminozuren te komen in hoge aantallen.

Pepto Pro is voorverteerde caseïne eiwit wat is opgedeeld in peptiden en deze zijn nog beter opneembaar, maar de biologische waarde is iets lager dan Whey.

Silverback Proteïne is een plantaardig erwten eiwit aangevuld met extra essentiële aminozuren zodat het een net zo goede biologische waarde heeft als Whey, maar dan plantaardig en zonder lactose.

Essentiele aminozuurmix is een mix van aminozuren om de eiwitten uit uw voeding aan te vullen zonder dat u echt extra eiwitten gaat toevoegen. Deze optie is vooral handig voor als u denkt voldoende eiwitten te eten, maar niet de juiste aminozuren. Sommige fabrikanten voegen aan de essentiële aminozuren ook glutamine en BCAA toe, wat onze voorkeur geniet. Zelf toevoegen kan ook (via voeding).

Aandacht voor deze essentiële aminozuren

Lysine, betrokken bij concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem, zeker bij gevoeligheid voor virale infecties zoals een koortslip is het van belang om ruim voldoende lysine in je voeding te hebben .

Bronnen:  vis, vlees, ei, zuivel als kwark, ricotta, yoghurt, avocado, noten & zaden, peulvruchten, schaal- en schelpdieren, biergist, bonen, tarwekiemen, peulvruchten, taugé. 

Tryptofaan, betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie.

Bronnen : ei, bananen, melk, rijst, kwark, vlees, haver, noten, linzen, zaden, peulvruchten.

Leucine, betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.

Bronnen : ei, rogge, limabonen, amandelen, cashewnoten, zuivel, rijst, kikkererwten, rundvlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, volle tarwe, amandelen, cashewnoten, linzen, bonen.

Valine, groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.

Bronnen : ei, bruine rijst, kwark, vlees, limabonen, paddenstoelen, amandelen, cashewnoten, pinda’s, sesamzaad, linzen, champignons, sojabonen.

Isoleucine, betrokken bij opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op cel-niveau.

Bronnen : ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren, bonen, rogge, amandelen, cashewnoten, kikkererwten, zonnebloempitten.

Methionine, betrokken bij gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.

Bronnen: ei, vlees, sardines, eieren, haver, taugé, kiemen, noten, avocado, zaden, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, sesamzaad, linzen, sojabonen, avocado.

Threonine, betrokken bij de hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.

Bronnen: ei, vis, vlees, amandelen, pinda’s, bonen, zuivelproducten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, peulvruchten.

Fenylalanine, zeker belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en overgewicht.

Bronnen: zuivelproducten, vlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren, tarwekiemen, havervlokken, noten, linzen, sojabonen.

Histidine, zeker bij kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Bronnen: wit van ei, vlees, gevogelte, tarwekiemen, pinda’s, sesamzaad.

Niet essentieel maar toch vaak tekort

Glutamine, is niet essentieel maar kan wel degelijk essentieel zijn bij bijvoorbeeld een lekke darm, verslavingsgevoeligheid of bij naar ammoniak geurend zweet. Glutamine tekorten kunnen leiden tot allerlei allergieën en intoleranties als bijv. koemelk-, soja-, noten-, pinda’s maar ook tot tekorten aan GABA, onze lichaamseigen ‘tranquillizer’. 

Bronnen van glutamine: lever, zuivelproducten, kool, hüttenkäse, ricotta, avocado, tarwekiemen, wei.

Arginine, is niet essentieel maar kan heel essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, vruchtbaarheidsproblemen, sporters of langzame regeneratie na inspanning.

Bronnen: kaas, vlees, gevogelte, eieren, vis, schelpdieren, noten&zaden (vooral walnoten, pinda’s, pompoenpitten, sesamzaad/Tahin, macadamia, hazelnoten en amandelen),boekweit,  chocolade, erwten, avocado, soja, knoflook, ginseng.

Tyrosine, met name bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierverstoringen zeer essentieel.

Bronnen: haring, avocado, vlees, amandelen, sesamzaad, kikkererwten, pecannoten.

Specifieke aminozuren tegen depressie, dwanghandelingen, verslavingen en ontstekingsziektes

Er zijn een aantal vormen van aminozuren die bewezen zeer effectief zijn tegen bepaalde aandoeningen. Deze specifieke vormen van aminozuren hebben vaak een extra atoom(groep) aan het molecuul zodat ze beter op bepaalde plekken komen in het lichaam. Hieronder de specifieke vormen van aminozuren die extra goed werken.

N-acetyl cysteïne

N-acetyl cysteïne werkt tegen verslavingen, vroegtijdig verouderen, ontstekingsziektes, depressie, dwangmatig handelen (OCD), stress en verhoogd tevens de vruchtbaarheid van mannen en vrouwen. N-acetyl cysteïne kan helpen bij het bestrijden van:

  • Slijm in luchtwegen en/of bijholten, luchtwegaandoeningen (luchtweginfecties, emfyseem, chronische bronchitis, taaislijmziekte, astma, sinusitis, hooikoorts, longfibrose)
  • Chronische leverziekten
  • Veroudering
  • HIV/AIDS (verbetering glutathionstatus)
  • Immunosenescentie bij ouderen (veroudering immuunsysteem met daardoor verminderde weerstand en chronische laaggradige ontsteking)
  • Hart- en vaatziekten
  • Sport (beter uithoudingsvermogen, sneller herstel)
  • Verslavingen (roken, gokken, cannabis, cocaïne, methamfetamine, heroïne)
  • OCS (obsessieve-compulsieve stoornis)
  • Ziekte van Sjögren (oogklachten)
  • Sikkelcelziekte
  • Kanker(preventie)
  • Diabetes mellitus (verbetering glycemische controle, preventie complicaties waaronder trombose)
  • Pancreatitis
  • Nierziekten
  • PCOS (polycysteus ovariumsyndroom)
  • Endometriose
  • Infectie met Helicobacter pylori (veroorzaker van ulcus pepticum, maagkanker)
  • Artritis
  • De ziekte van Crohn
  • Autisme
    Depressie, bipolaire stoornis (depressieve fase)
  • Schizofrenie
  • Hersenletsel, ruggenmergletsel, beroerte
  • Preventie lawaaidoofheid

N-acetyl cysteïne komt niet in onze voeding voor, maar het lichaam maakt het van L- cysteïne. In veel gevallen van de hiervoor beschreven ziektebeelden wordt er te weinig gemaakt N-acetyl cysteïne vanuit L- cysteïne en dan is supplementeren een oplossing.

De dagdosering van N-acetyl cysteïne (NAC) bedraagt 1000 mg en als therapeutische dagdosering circa 2000 mg. Innemen kan het beste op een lege maag met water.

Let op bij medicatie. N-acetyl cysteïne (NAC) kan de werking van antidepressiva, nitroglycerine en antistollingsmiddelen verhogen. Raadpleeg eerst uw arts indien u medicatie gebruikt.

Acetyl-L-carnitine


Acetyl-L-carnitine werkt met name goed tegen depressies en ontstekingsziektes. Acetyl-L-carnitine (ALCAR) verhoogd de synthese van serotonine (laag serotonine zorgt juist voor depressie) en het zorgt er voor dat de mitochondriën, de energiefabriekjes in de cellen, beter werken zodat het depressie door uitputting voorkomt. Acetyl-L-carnitine kan bij de volgende ziektebeelden helpen:

  • Veroudering (verminderde endogene carnitinesynthese)
  • Lage carnitine-inname met voeding (vegetarisme, veganisme)
  • Chronische vermoeidheid (onder meer bij kanker, multiple sclerose, coeliakie, ouderdom, chronisch vermoeidheidssyndroom, hepatitis C, bèta-thalassemie)
  • Depressie bij ouderen
  • Leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang, dementie
  • Hart- en vaatziekten (claudicatio intermittens, angina pectoris, myocardinfarct, congestief hartfalen, myocarditis, premature ventriculaire contracties, cardiomyopathie, hypertensie, beroerte, ziekte van Raynaud)
  • Diabetes mellitus, obesitas, metabool syndroom
    Neuropathie (diabetes, chemotherapie, hiv-medicatie)
  • Leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie
  • Verminderde vruchtbaarheid
  • Fibromyalgie
  • Kankercachexie
  • Hyperthyroïdie (niet hypothyroïdie!)
  • Sport (verbetering uithoudingsvermogen)
  • COPD (voor verhogen inspanningscapaciteit)
  • Hepatische encephalopathie, levercirrose
  • Niet-alcoholische leververvetting en steatohepatitis
  • Nierfalen/nierdialyse
  • Hiv-infectie

De aanbevolen dosering bedraagt 1 tot 3 gram per dag en op een lege maag bij voorkeur niet in de avond.

Let op bij medicatie. Acetyl-L-carnitine (ALCAR) kan de werking van antidepressiva, nitroglycerine en antistollingsmiddelen verhogen. Raadpleeg eerst uw arts indien u medicatie gebruikt.