¡Hacer dieta funciona!
¿Está a dieta para perder peso o estar más sano? La mayoría de las dietas funcionan porque eres consciente de la nutrición y la mayoría de las dietas con éxito tienen una o más de las siguientes características;
- Se reduce el consumo de azúcar
- Se reduce la ingesta total de calorías
- Se consumen más proteínas
- Se consumen más grasas saludables
- Se consumen menos alérgenos
- Se acabaron las cenas
- Más alimentos vegetales
La dieta perfecta
Si agrupamos todos los datos de todas las dietas y elaboramos una dieta a partir de ellos, obtenemos una dieta que presta atención tanto a lo que se come como al momento en que se come. Lo que distinguimos es el momento. Tenemos un momento para una dieta para perder peso. Y describimos el momento de una dieta para mantener un estilo de vida saludable (dieta de mantenimiento).
Calendario de la dieta de residuos
Si realmente quiere perder peso de forma saludable, lo mejor es acortar el periodo de tiempo en el que come. Esto se denomina ayuno intermitente. El extremo al que quieras llegar depende de tu salud. Comer sólo entre las 12 y las 18 horas es un ejemplo en el que perder peso es razonablemente rápido. Comer entre las 14 y las 18 horas es más difícil de mantener, pero funciona muy bien para perder peso rápidamente. Recomendamos empezar con una ventana de 8 horas. Por ejemplo, comer entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde. Si desea cambiar el marco de tiempo en 1 o 2 horas, esto es, por supuesto, no hay problema.
Después de despertarse, prepárese una taza de café o té verde con una cucharada de aceite de coco y otra de mantequilla alimentada con pasto. Además, puede beber tanta agua como desee. Si aún no estás en tu ventana de alimentación pero te entra hambre, toma una segunda taza de café con una cucharada de aceite de coco y una cucharada de mantequilla alimentada con hierba.
Calendario de la dieta de mantenimiento
Durante la dieta de mantenimiento o estilo de vida saludable, no tienes que ceñirte a un horario para comer. Sin embargo, puedes tomarte un café con una cucharada de aceite de coco y una cucharada de mantequilla alimentada con pasto por la mañana y después empezar poco a poco a comer los alimentos descritos más abajo. Tampoco hay problema si empiezas a comer un poco más tarde por la mañana. Sin embargo, debes dejar de comer alimentos unas 3 horas antes de irte a dormir.
Preparación de alimentos
Cocinar bien los alimentos deteriora su calidad. A veces es mejor comer los productos crudos y las verduras al dente. Además, masticar los alimentos ya mejora la salud y la composición corporal. Cuando cocine productos o utilice el horno, asegúrese de mantener 180 grados centígrados como temperatura máxima.
Los alimentos
Beba
Beba al menos 2 litros de líquidos limpios durante el día para eliminar los productos de desecho. Sobre todo si está perdiendo peso. Aquí tienes las bebidas recomendadas.
- Agua filtrada
- Agua con un poco de limón/lima
- Leche de frutos secos (sin azúcar, máximo 1 vaso al día)
- Té (verde o de hierbas)
- Café (no más después de las 13.00 horas)
- Agua de coco (durante el ejercicio)
Verduras
Puede alternar el consumo de las verduras que se indican a continuación durante su periodo de alimentación. Asegúrate de que tu dieta se compone de unas 30-50% verduras. Lo ecológico es mejor que lo no ecológico. ¿Compras verduras no ecológicas? Acláralas bien con agua tibia.
- Alcachofa
- Espárragos
- Coliflor
- Col rizada
- Cebolleta
- Brócoli
- Calabacín
- Pepino
- pak choi
- Puerro
- Rábano
- Apio
- Guardar
- Judías verdes
- Espinacas
- Brotes
- Hinojo (máximo medio día)
- Col blanca
- Zanahorias
Fruta
Un puñado de fruta al día es el máximo recomendado. Se recomienda tomar un puñado de fruta antes o después de una actividad física extenuante. La fruta y los productos feculentos entran dentro de los elevadores del azúcar en sangre y este grupo tiene su propia ventana de alimentación de 2 horas al día. He aquí una lista de los mejores tipos de fruta.
- Fresas
- Piña
- Aguacate
- Arándanos
- Moras
- Limón
- Arándanos
- Frambuesas
- Granada
- Pomelo (nota medicación)
- Manzana (verde y ácida)
- Cal
- Mandarín
- Aceitunas
- Grosellas negras
Almidón
Los siguientes productos tienen un alto contenido en almidón y, al igual que ocurre con la fruta, sólo debe comer una mano al día durante el periodo de consumo de los productos que aumentan el azúcar en sangre. Por lo tanto, coma los siguientes productos 2 horas antes o después de comer las frutas mencionadas.
- Patatas
- Plátano
- Yuca (debe estar bien cocida, ya que cruda es tóxica)
- Calabaza de botella
- Calabaza
- Variedades de arroz
- Taro
- Zanahoria
- Ñame
- Boniato
Hierbas
Las especias pueden usarse sin restricciones durante la cena y también se permite un poco de canela en el café de la mañana. Si compra una mezcla de especias, asegúrese de que no contenga azúcares añadidos ni mucha sal. Lo más sensato es mezclarlas tú mismo con especias sueltas. Pruebe a utilizar hierbas frescas de vez en cuando. Puede utilizar sal marina yodada con moderación.
Proteínas
Las siguientes fuentes de proteínas son mejores si el pescado y los animales son salvajes o el ganado es alimentado con pasto. Alrededor del 20-30% de tu dieta diaria consistirá en lo siguiente.
- Anchoas
- Trucha
- Arenque
- Sardinas
- Eglefino
- Salmón rojo
- Único
- Bot de verano
- Carne de caza
- Pollo alimentado con pasto
- Cordero alimentado con pasto
- Carne de vacuno alimentado con pasto
- Huevo de gallina alimentada con pasto
Añadir proteínas a través de preparados también puede ser útil, sobre todo si practica mucho deporte o realiza una actividad física intensa. Recomendamos las siguientes proteínas en polvo.
Hidrolisato de suero es una proteína láctea predigerida de gran capacidad de absorción y alta biodisponibilidad. Para deportistas y personas con mayores necesidades proteicas, esta proteína es ideal para obtener los aminoácidos adecuados en cantidades elevadas.
Pepto Pro es proteína de caseína predigerida que se descompone en péptidos y éstos son aún más absorbibles, pero su valor biológico es ligeramente inferior al del Suero.
Proteína Silverback es una proteína vegetal de guisante suplementada con aminoácidos esenciales adicionales para que tenga tan buen valor biológico como el suero, pero de origen vegetal y sin lactosa.
Mezcla de aminoácidos esenciales es una mezcla de aminoácidos para complementar las proteínas de su dieta sin añadir proteínas adicionales. Esta opción es especialmente útil cuando crees que comes suficientes proteínas pero no los aminoácidos adecuados.
Frutos de cáscara y semillas
Se recomienda consumir un puñado de frutos secos y una cucharada sopera de semillas al día durante su periodo de alimentación. La mejor elección son las variedades sin tostar y sin sal. Alterne con los siguientes productos
- Almendras
- Anacardos
- Avellanas
- Castañas
- Macadamias
- Nueces
- Nueces
- Mezcla de semillas
Grasas
Dado que aproximadamente el 25-40% de esta dieta consiste en grasas saludables, puede utilizar o complementar abundantemente con los siguientes productos.
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de krill
- Aceite de pescado
- Mantequilla de pasto
- Ghee (mantequilla clarificada)
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de linaza
- Aceite de semillas de cáñamo
Cheatday
En realidad, tener un cheat day es bueno para perder peso y tener más posibilidades de éxito. Durante este día festivo, puede comer lo que quiera. Según varios estudios, 1 cheatday cada 2 semanas es mejor que ningún cheatday. Trate de no tener más de 1 cheatday por semana.
