De relatie tussen BDNF, depressie, voeding, beweging en padd...

BDNF staat voor Brain-Derived Neurotropic Factor

Brain-derived neurotrophic factor, BDNF, is een neurotrofine. Neurotrofines zijn belangrijk voor het overleven, herstellen en laten groeien van neuronen. Neuronen zijn zenuwcellen die informatie verwerken, doorsturen of verwerken in het brein of zenuwstelsel. Neuronen kunnen worden gezien als de datakabels tussen delen van de hersenen en het lichaam. Een gemiddeld lichaam heeft zo'n ongeveer 100.000.000.000 neuronen (100 miljard).

neuron -Forum — De opbouw van een Neuron

Te weinig BDNF

Een gebrek aan neurotrofines zoals BDNF draagt bij aan het ontstaan van neurodegeneratieve aandoeningen. Het gebrek aan BDNF zorg er voor dat neuronen niet kunnen herstellen van schade. Dit kan er voor zorgen dat er ziekte van Alzheimer, Parkinson en/of Huntington kan ontstaan. Verder kunnen depressies ontstaan wanneer er voor een langere duur te weinig BDNF aanwezig is. De degeneratie van neuronen in de frontale hersenkwab lijkt hiervan de boosdoener te zijn. Tevens zorgt een te laag serotonine gehalte mede voor een depressie. De depressie wordt verergerd omdat een laag serotoninegehalte er via de 5HT2A receptor voor zorgt dat er niet genoeg BDNF vrijkomt (zie ook onderstaande afbeelding en bedenk daarbij dat de 5-HT receptor niet of weinig wordt geprikkeld).

5htp BDNF -Forum — Serotonine en bijvoorbeeld psilocine uit paddo's verhogen BDNF via de 5HT receptor. De juiste beweging zorgt ook voor meer BDNF.

Meer BDNF

Meer BDNF aanmaken kan dus door de 5HT receptor te stimuleren. Wanneer het lichaam meer BDNF vrijgeeft, zet het de switch om op een reeks genen die gloednieuwe hersencellen, zenuwcellen connecties laat groeien. Nog iets hoger BDNF zorgt ervoor dat je sneller leert, beter onthoudt, langzamer ouder wordt en je hersenen snel de verbindingen herschikt met de verschillende delen van het brein en het lichaam.

BDNF verhoogt ook de plasticiteit van uw hersenen. Wanneer uw hersencellen beschadigd raken of in een stressvolle situatie terechtkomen, beschermt BDNF hen en helpt hen om sterker terug te komen. De neurale paden worden flexibeler in plaats van afgebroken, wat zou kunnen verklaren waarom hogere niveaus van BDNF worden geassocieerd met het afweren van depressie.

Met een paar veranderingen in de dagelijkse gewoonten kan het brein zodanig worden ingesteld dat er steeds meer BDNF vrijkomt, waardoor de hersenen weerbaarder en sterker wordt bij eventuele tegenslagen die bij het leven horen.

BDNF en serotonine

Meer serotonine zorgt dus voor een verhoogde afgifte van BDNF via de 5HT2A receptor. Als we gaan kijken hoe we de serotonine receptor meer kunnen stimuleren, moeten we dus kijken hoe we serotonine kunnen verhogen en hoe we de receptor gevoelig kunnen houden voor stimulatie.

Bekijk ook ons eerder bericht over serotonine verhogen voor meer tips

Voeding en lager BDNF

De onderstaande voeding staat erom bekend om ontstekingsreacties uit te lokken en de serotonine te verlagen waardoor BDNF ook omlaag gaat.

Suiker: Het eten van suiker en met name fructose remt rechtstreeks de productie van BDNF en zorgt voor cognitieve achteruitgang. Fructose samen met glucose in een molecuul is wat wij tafelsuiker noemen. Vermijdt toegevoegd suiker zo veel mogelijk. Tevens zorgt suiker voor ontstekingsreacties in het lichaam waardoor er minder serotonine vrijkomt.

Slechte vetten: Slechte vetten zorgen voor ontstekingsreacties in het het lichaam en dat zorgt via ontstekingsfactoren een verlaging van de vrijlating van serotonine. De slechte vetten zijn doorgaans plantaardige omega 6 vetten die worden gebruikt om te bakken zoals zonnebloem-, soja- en pindaolie. Geharde (plantaardige) vetten zijn ook slechte vetten.

Zuivel: Zuivel kan bij hoge inname ook ontstekingsbevorderend werken. Het beste kan er geen gezoete of niet aangezuurde zuivel worden genuttigd. Ongezoete kefir of yoghurt kan dus wel met mate worden gegeten.

Gluten: Eet zo min mogelijk producten op basis van granen. Gluten kunnen ook ontstekingen veroorzaken, vooral bij allergische reacties. Haver en dus havermout kunnen wel worden gegeten.

Alcohol: Alcohol is vergist suiker en kan het beste geheel worden vermeden. Indien er toch alcohol wordt gedronken dan kan een half tot een heel glas wijn per dag worden gedronken worden zonder al te veel schade. Daarboven wordt alcohol al een een ontstekingsbevorderaar.

Vlees: Wild, grasgevoerd vlees en wilde vis zijn geen probleem mits rood vlees beperkt wordt gegeten (advies is max. 2 keer per week). Alle vis die niet wild gevangen is of anders is gevoerd dan natuurlijk kan beter niet worden gegeten. Graan- en maisgevoerde dierlijke producten worden ook afgeraden.

Voeding en hoger BDNF

Alle ontstekingsremmende voeding en nutriënten helpen indirect mee om BDNF te verhogen. Alle anti-oxidanten, polyfenolen en omega 3 zijn dus BDNF verhogend. Ook de bouwstenen van serotonine moeten uiteraard in de voeding zitten. Hieronder de BDNF verhogende voeding.

brainfood -Forum — Gezonde voeding voor het brein

Complexe koolhydraten: Complexe koolhydraten zijn langzaam verteerbaar en zorgen er voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor er minder insuline nodig is. Dit voorkomt insulineongevoeligheid en daarmee diverse ontstekingsreactie in het lichaam. Tevens bevatten de meeste bronnen van complexe koolhydraten ook veel anti-oxidanten en voedingsvezels. Het is raadzaam om voor de helft van alle voeding groente te nemen met 2 stuks fruit per dag en een beetje haver. Tevens kan een handje noten per dag een positief effect geven op de serotonine productie.

Omega-3: Omega 3 vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol rondom de serotonine receptor. Zo is EPA een belangrijke ontstekingsremmer en DHA maakt het celmembraan van de 5HT receptor gevoeliger voor serotonine. DHA en EPA rijke voeding is vis, schaal- en schelpdieren. Tevens bevatten algen en krill ook veel EPA en DHA en kan het menselijk lichaam ze ook maken uit de Omega 3 vetzuur ALA, welke veel voorkomt in lijnzaadolie en walnoten(olie).

Omega-6: Waar we omega 6 in overvloed binnenkrijgen en we de inname eigenlijk moeten beperken kan GLA (gammalinoleenzuur), een omega 6 vetzuur ons wel helpen tegen ontstekingen. Deze weinig voorkomende omega 6 vetzuur kan het lichaam beperkt aanmaken. Suppletie kan met Bernagieolie (Borogo Officinales), Middelste teunisbloemolie (Oenothera Biennis) of Zwarte bes zaadolie (Ribis Nigrem).

Polyfenolen en antioxidanten: Antioxidanten en met name de polyfenolen werken zeer goed tegen het oxideren van lichaamsmoleculen omdat zij vrije radicalen kunnen opnemen zoals vrij zuurstof. Hiermee voorkomt het lichaam ontstekingen door oxidatie (zoals ijzer kan verroesten). Bijna alle natuurlijke plantaardige voeding zit vol polyfenolen en antioxidanten. Hoe beter een voedingsmiddel vrije radicalen, des te hoger de ORAC waarde, wat staat voor Oxygen Radical Absorbance Capacity.

Bekijk hier een lijst met ORAC waarden

Tryptofaanrijke voeding: Tryptofaan is de voorloper van 5-HTP en serotonine en moet dus via voeding binnen komen. voeding met veel tryptofaan is bijvoorbeeld havermout, noten, zaden, spirulina, cacao (puur), sesamzaadjes, kikkererwten, spinazie, zonnebloempitten, peterselie, asperges, champignons, broccoli, bonen, noten, zaden, sojabonen en kalkoen.

Vitamine B: Vitamine B3, B6 en B12 zijn hulpstoffen bij het vormen van serotonine. Voeding die kan voorzien in de B vitamines is (grasgevoerd) vlees, vis, (aangezuurde) zuivel, volkoren granen, groenten, fruit, aardappelen, peulvruchten, eieren, en (cashew)noten. Een veganist zou B12 moeten supplementeren omdat B12 enkel in dierlijke voeding voorkomt.

Mineralen: Mineralen zoals zink, ijzer en magnesium vervullen een belangrijke rol bij zeer veel biochemische processen in het lichaam, waaronder de vorming van serotonine. Eet zo veel mogelijk groente en indien u groente kookt, kook het dan zo kort mogelijk. Combineer met zo veel mogelijk groente als dat u naar binnen kunt krijgen. Varieer met noten zoals cashewnoten, pistachenoten, walnoten en pecannoten. Cacao is in pure onbewerkte vorm zeer mineraalrijk. Volkoren granen zoals zilvervliesrijst en haver(mout) zijn ook goede bronnen van mineralen.

MAO remmende voeding: MAO is een enzym die onder andere serotonine afbreekt. Dit is een natuurlijk proces wat hoort plaats te vinden. Wel kan er met bepaalde voeding de MAO werking op een gezonde manier en met mate worden afgeremd zodat serotonine minder snel wordt afgebroken. Zeewier, kurkuma, passiebloem en rhodiola zijn lichte MAO remmers.

Supplementen en BDNF

We schreven eerder over supplementen die serotonine kunnen verhogen en daarmee dus ook BDNF. Als voeding niet volstaat kunt u ook supplementeren.

Bekijk hier de serotonine verhogende supplementen

Darmflora en BDNF

De juiste voedingstoffen zijn nodig om via serotonine BDNF aan te maken. In de darmen zijn het de bacteriën die de veel van de belangrijke stoffen voor u voorverteert. Zonder de voorvertering kunnen wij niet komen aan alle stoffen die het lijf nodig heeft. Zorg dus ten eerste er voor dat u de juiste bacteriën in uw darmen heeft door een keer een probiotica te nemen waar één of meer van de volgende stammen in zit: Lactobacillusacidophilus, Lactobacilluscasei en Bifidobacteriumbifidum. Daarna geeft u die bacteriën en uzelf de juiste voeding en voedingsvezels uit voornamelijk groente, peulvruchten, gematigd fruit en een beetje volkorenproducten zoals havermout.

Lichaamsbeweging en BDNF

Cardiotraining zorgt voor de aanmaak van een eiwit genaamd FNDC5 ( ibronectin type III domain-containing protein 5). FNDC5 verhoogt op zijn beurt BDNF met 200-300%. De toename is van lange duur. Bij een onderzoek met mannen die dagelijks gedurende 3 maanden fietsen hebben de gehalte BDNF bijna verviervoudigd.

Reguliere krachttraining verhoogt BDNF ook, maar dat duurt maar tot slechts enkele minuten na de training. Een betere vorm van training is intervaltraining of elk andere vorm van sport waar hoge intensiteit en rust wordt afgewisseld.

Slaap en BDNF

Diepe slaap zorgt voor een afgifte van DMT, wat op serotonine lijkt en dus ook de 5HT2a receptor activeert. Het lichaam geeft hierdoor BDNF vrij tijdens de diepere stadia van de slaap. Er zijn vier slaapstadia die zich elke 90 minuten herhalen. Gemiddeld spendeer je in fase 3 en 4 ongeveer een derde tot de halve nacht. Tijdens deze fase is de activiteit van DMT en BDNF het hoogst.

Meditatie en BDNF

Meditatie zorgt voor stress verlaging en daarmee is het BDNF verhogend. Een goede en diepe meditatie zorgt er voor dat het lichaam "denkt" dat het slaapt en laat DMT vrij. DMT zorgt door de prikkeling van de 5HT2a receptor er voor dat er meer BDNF vrijkomt. Hetzelfde geldt voor ademhalingstechnieken waarbij het voor het lichaam lijkt of het slaapt.

Zonlicht en BDNF

Blootstelling aan de zon verhoogt BDNF door de verhoging van vitamine D. Het verbetert ook de gemoedstoestand, en vermindert in feite uw risico op huidkanker, op voorwaarde dat u uzelf niet verbrandt. Ga een kwartier per dag naar buiten in direct zonlicht. Helaas is in de winter de zon niet sterk genoeg. Supplementeren met vitamine D of het eten van vette vis, lever, kaas (minst goede keuze) of eigeel kan u in de winter helpen aan vitamine D.

Sociaal contact en BDNF

Gebrek aan zinvolle mentale stimulatie leidt tot lagere BDNF-waarden. Sociaal isolement draagt ook bij aan depressie, waardoor BDNF afneemt. Verminder social media gebruik en maak in het echt contact. Gesprekken met vreemden doet BDNF heel goed en geeft achteraf een goed gevoel.

Psychedelica en BDNF

Psychedelica verhogen BDNF-productie en neurogenese. Dit verklaard waarom er de laatste tijd zoveel onderzoeken naar voren komen over psychedelisch-geassisteerde therapie die helpt bij depressie en PTSS.

De hoogst mogelijke stimulering van de 5HT2a receptor om BDNF vrij te laten komen is het gebruik van psychedelica. Dit zijn dus echt geestverruimende drugs (Engels voor medicatie). Psilocine uit paddo's, DMT uit ayahuasca of LSD stimuleert de 5HT2a receptor zodanig dat BDNF ook flink omhoog gaat. Deze combinatie zorgt voor neurogenese, wat het aanmaken van nieuwe neuronen betekent, op een niveau die ongekend is.

psilocybine en 5htp receptor -Forum — Paddo's (psilocine), Ayahuasca (DMT) en LSD verhogen op een zeer effectieve manier BDNF waardoor hersen- en zenuwcellen herstellen en nieuwe verbindingen aangaan

Onze triptherapie en BDNF

Wij gebruiken bij onze triptherapie psilocybine houdende paddenstoelen of magic truffels. Psilocybine zorgt na omzetting van het lichaam naar psilocine voor een zeer hoge stimulatie van de 5HT-2a receptor. Door deze stimulatie en het vrijkomen van BDNF door de stimulatie van de 5HT2a receptor gaat het brein in staat van hyperconnectiviteit (zie afbeelding).

psylocybine brein connecties -Forum — Schematische voorstelling van de verbindingen in het brein voor en na inname van psilocybine

Tijdens deze staat van hyperconnectiviteit vindt er neurogenese plaats en maakt het bewuste brein connectie met het onderbewuste. Hierdoor kunnen problemen in het onderbewuste worden verholpen waardoor er minder stress is, wat BDNF juist afremt.Tevens worden er ook nieuwe permanente verbindingen worden gemaakt en vinden er herstelwerkzaamheden plaats om de schade van depressie te verhelpen. Zelfs neurodegeneratieve ziekten kunnen worden bestreden door de activiteit van BDNF, omdat er weer nieuwe neuronen en dus verbindingen ontstaan.

Ondersteuning van ons

Het is duidelijk dat psilocybine een zeer krachtig en natuurlijk medicijn tegen neurodegeneratieve ziekten en depressie is. Een hoge stimulering door psilocybine wordt trippen genoemd en hallucinaties kunnen voorkomen bij een hogere dosis. Voor de uitwerking van deze trip is het zeer raadzaam om een professionele "tripsitter" in te huren. Wij kunnen fungeren als tripcoach waarbij wij zorgen voor een algehele goede ervaring en uitwerking.

Meer informatie over onze werkwijze

Gebruikte referenties:

De relatie tussen BDNF, depressie, voeding, beweging en paddo's