BDNF signifie Facteur Neurotropique Dérivé du Cerveau
Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, BDNF, est une neurotrophine. Les neurotrophines sont importantes pour la survie, la réparation et la croissance des neurones. Les neurones sont des cellules nerveuses qui traitent, transmettent ou traitent des informations dans le cerveau ou le système nerveux. Les neurones peuvent être considérés comme des câbles de données entre certaines parties du cerveau et du corps. Un corps moyen possède environ 100 000 000 000 de neurones (100 milliards).
Trop peu de BDNF
Un manque de neurotrophines comme le BDNF contribue au développement de maladies neurodégénératives. Le manque de BDNF garantit que les neurones ne peuvent pas se remettre des dommages. Cela peut provoquer le développement de la maladie d'Alzheimer, de Parkinson et/ou de Huntington. De plus, une dépression peut survenir lorsque trop peu de BDNF est présent pendant une période plus longue. La dégénérescence des neurones du lobe frontal du cerveau semble en être la cause. Des niveaux de sérotonine trop faibles contribuent également à la dépression. La dépression est aggravée car un faible taux de sérotonine garantit qu'une quantité insuffisante de BDNF est libérée via le récepteur 5HT2A (voir également l'image ci-dessous et gardez à l'esprit que le récepteur 5-HT n'est pas stimulé ou n'est que faiblement stimulé).
Plus de BDNF
Vous pouvez produire plus de BDNF en stimulant le récepteur 5HT. Lorsque le corps libère davantage de BDNF, il active une série de gènes qui développent de nouvelles cellules cérébrales et de nouvelles connexions de cellules nerveuses. Même un BDNF légèrement plus élevé garantit que vous apprenez plus vite, que vous vous souvenez mieux, que vous vieillissez plus lentement et que votre cerveau réorganise rapidement les connexions avec les différentes parties du cerveau et du corps.
Le BDNF augmente également la plasticité de votre cerveau. Lorsque les cellules de votre cerveau sont endommagées ou rencontrent une situation stressante, le BDNF les protège et les aide à revenir plus fortes. Les voies neuronales deviennent plus flexibles plutôt que dégradées, ce qui pourrait expliquer pourquoi des niveaux plus élevés de BDNF sont associés à la prévention de la dépression.
Avec quelques changements dans les habitudes quotidiennes, le cerveau peut être ajusté pour libérer de plus en plus de BDNF, le rendant ainsi plus résilient et plus fort face à toutes les adversités de la vie.
BDNF et sérotonine
Plus de sérotonine assure donc une libération accrue de BDNF via le récepteur 5HT2A. Lorsque nous examinons comment nous pouvons stimuler davantage le récepteur de la sérotonine, nous devons examiner comment nous pouvons augmenter la sérotonine et comment nous pouvons maintenir le récepteur sensible à la stimulation.
Consultez également notre article précédent sur augmenter la sérotonine pour plus de conseils
Nutrition et réduction du BDNF
Les aliments ci-dessous sont connus pour provoquer des réponses inflammatoires et réduire la sérotonine, ce qui réduit également le BDNF.
Sucre: La consommation de sucre, notamment de fructose, inhibe directement la production de BDNF et provoque un déclin cognitif. Le fructose et le glucose dans une molécule constituent ce que nous appelons le sucre de table. Évitez autant que possible le sucre ajouté. Le sucre provoque également des réactions inflammatoires dans le corps, entraînant une diminution de la libération de sérotonine.
Les mauvaises graisses : Les mauvaises graisses provoquent des réactions inflammatoires dans l’organisme, ce qui réduit la libération de sérotonine par l’intermédiaire de facteurs inflammatoires. Les mauvaises graisses sont généralement des graisses végétales oméga 6 utilisées pour la friture comme l’huile de tournesol, de soja et d’arachide. Les graisses hydrogénées (végétales) sont également de mauvaises graisses.
Laitier: Les produits laitiers peuvent également avoir un effet pro-inflammatoire lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. Il est préférable de ne pas consommer de produits laitiers sucrés ou non acidifiés. Le kéfir ou le yaourt non sucré peuvent donc être consommés avec modération.
Gluten: Mangez le moins de produits à base de céréales possible. Le gluten peut également provoquer une inflammation, notamment lors de réactions allergiques. L'avoine et donc les flocons d'avoine peuvent être consommés.
Alcool: L’alcool est du sucre fermenté et il est préférable de l’éviter complètement. Si l’on consomme de l’alcool, on peut boire un demi-verre de vin par jour sans trop de dégâts. Au-delà, l’alcool devient un promoteur d’inflammation.
Viande: Le gibier, la viande de pâturage et le poisson sauvage ne posent aucun problème à condition que la viande rouge soit consommée en quantité limitée (maximum recommandé deux fois par semaine). Tout poisson qui n'est pas capturé dans la nature ou nourri différemment du poisson naturel ne doit pas être consommé. Les produits animaux nourris aux céréales et au maïs sont également déconseillés.
Nutrition et BDNF plus élevé
Tous les aliments et nutriments anti-inflammatoires contribuent indirectement à augmenter le BDNF. Tous les antioxydants, polyphénols et oméga 3 augmentent donc le BDNF. Les éléments constitutifs de la sérotonine doivent bien entendu également être inclus dans l’alimentation. Vous trouverez ci-dessous le régime augmentant le BDNF.
Glucides complexes : Les glucides complexes sont lentement digestibles et assurent une glycémie stable, ce qui signifie que moins d’insuline est nécessaire. Cela évite l’insensibilité à l’insuline et donc diverses réactions inflammatoires dans le corps. La plupart des sources de glucides complexes contiennent également de nombreux antioxydants et fibres alimentaires. Il est conseillé de consommer des légumes pour la moitié de l'alimentation, avec 2 fruits par jour et un peu d'avoine. Une poignée de noix par jour peut également avoir un effet positif sur la production de sérotonine.
Oméga-3 : Les acides gras oméga 3 DHA et EPA jouent un rôle important autour du récepteur de la sérotonine. Par exemple, l’EPA est un agent anti-inflammatoire important et le DHA rend la membrane cellulaire du récepteur 5HT plus sensible à la sérotonine. Les aliments riches en DHA et EPA sont le poisson, les crustacés et les crustacés. Les algues et le krill contiennent également beaucoup d'EPA et de DHA et le corps humain peut également les fabriquer à partir de l'acide gras oméga 3 ALA, que l'on trouve couramment dans l'huile de lin et l'huile de noix.
Oméga-6 : Là où nous consommons des oméga 6 en abondance et où nous devons effectivement limiter notre apport, le GLA (acide gammalinolénique), un acide gras oméga 6, peut nous aider contre l'inflammation. Le corps ne peut produire cet acide gras oméga-6 rare que dans une mesure limitée. La supplémentation peut se faire avec de l'huile de bourrache (Borogo Officinales), de l'huile d'onagre (Oenothera Biennis) ou de l'huile de pépins de cassis (Ribis Nigrem).
Polyphénols et antioxydants : Les antioxydants et les polyphénols en particulier agissent très bien contre l’oxydation des molécules du corps car ils peuvent absorber les radicaux libres comme l’oxygène libre. Cela empêche le corps de l'inflammation due à l'oxydation (comme le fer peut rouiller). Presque tous les aliments végétaux naturels regorgent de polyphénols et d’antioxydants. Plus un aliment protège contre les radicaux libres, plus la valeur ORAC, qui signifie Oxygen Radical Absorbance Capacité, est élevée.
Consultez une liste ici Valeurs ORAC
Régime riche en tryptophane : Le tryptophane est le précurseur du 5-HTP et de la sérotonine et doit donc être obtenu par l'alimentation. Les aliments riches en tryptophane comprennent les flocons d'avoine, les noix, les graines, la spiruline, le cacao (pur), les graines de sésame, les pois chiches, les épinards, les graines de tournesol, le persil, les asperges, les champignons, le brocoli, les haricots, les noix, les graines, les graines de soja et la dinde.
Vitamine B : Les vitamines B3, B6 et B12 sont des additifs dans la formation de la sérotonine. Les aliments qui peuvent fournir les vitamines B sont la viande (nourrie à l’herbe), le poisson, les produits laitiers (acidifiés), les céréales complètes, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les légumineuses, les œufs et les noix (de cajou). Un végétalien devrait prendre un supplément de B12, car la B12 n'est présente que dans les aliments d'origine animale.
Minéraux : Les minéraux tels que le zinc, le fer et le magnésium jouent un rôle important dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme, notamment dans la formation de sérotonine. Mangez autant de légumes que possible et si vous cuisinez des légumes, faites-les cuire le moins longtemps possible. Combinez avec autant de légumes que vous pouvez en manger. Variez avec des noix comme les noix de cajou, les pistaches, les noix et les pacanes. Le cacao sous sa forme pure et non transformée est très riche en minéraux. Les grains entiers comme le riz brun et l’avoine (malt) sont également de bonnes sources de minéraux.
Aliments inhibiteurs de la MAO : La MAO est une enzyme qui décompose, entre autres, la sérotonine. Il s'agit d'un processus naturel qui devrait avoir lieu. Cependant, avec certains aliments, l'effet MAO peut être ralenti de manière saine et modérée afin que la sérotonine soit dégradée moins rapidement. Algues, curcuma, fleur de la passion et la rhodiola sont de légers inhibiteurs de la MAO.
Suppléments et BDNF
Nous avons déjà parlé des suppléments qui peuvent augmenter la sérotonine et donc également le BDNF. Si le régime ne suffit pas, vous pouvez également compléter.
Voir ici suppléments stimulant la sérotonine
Flore intestinale et BDNF
Les bons nutriments sont nécessaires pour produire du BDNF via la sérotonine. Dans les intestins, ce sont les bactéries qui pré-digèrent de nombreuses substances importantes pour vous. Sans pré-digestion, nous ne pouvons pas obtenir toutes les substances dont le corps a besoin. Alors tout d’abord, assurez-vous d’avoir les bonnes bactéries dans vos intestins en prenant un probiotique qui contient une ou plusieurs des souches suivantes : Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei et Bifidobactérie bifidum. Ensuite, vous donnez à ces bactéries et à vous-même une nutrition adéquate et des fibres alimentaires provenant principalement de légumes, de légumineuses, de fruits modérés et de certains produits à grains entiers comme la farine d'avoine.
Exercice et BDNF
L'entraînement cardio produit une protéine appelée FNDC5 (protéine 5 contenant le domaine de l'ibronectine de type III). FNDC5 augmente à son tour le BDNF de 200-300%. L’augmentation est à long terme. Dans une étude menée auprès d’hommes faisant du vélo quotidiennement pendant 3 mois, les niveaux de BDNF ont presque quadruplé.
Un entraînement régulier en force augmente également le BDNF, mais cela ne dure que quelques minutes après l'entraînement. Une meilleure forme d’entraînement est l’entraînement par intervalles ou toute autre forme de sport alternant haute intensité et repos.
Sommeil et BDNF
Le sommeil profond provoque une libération de DMT, similaire à la sérotonine, et active donc également le récepteur 5HT2a. Cela amène le corps à libérer du BDNF pendant les phases les plus profondes du sommeil. Il existe quatre phases de sommeil qui se répètent toutes les 90 minutes. En moyenne, vous passez environ un tiers à une demi-nuit dans les phases 3 et 4. Durant cette phase, l’activité du DMT et du BDNF est à son maximum.
Méditation et BDNF
La méditation réduit le stress et augmente donc le BDNF. Une bonne et profonde méditation garantit que le corps « pense » qu’il dort et libère du DMT. Le DMT provoque la libération de davantage de BDNF en stimulant le récepteur 5HT2a. Il en va de même pour les techniques de respiration qui donnent l’impression que le corps est endormi.
Lumière du soleil et BDNF
L'exposition au soleil augmente le BDNF en augmentant la vitamine D. Elle améliore également l'humeur et réduit réellement votre risque de cancer de la peau, à condition de ne pas vous brûler. Sortez en plein soleil quinze minutes par jour. Malheureusement, en hiver, le soleil n'est pas assez fort. Prendre un supplément de vitamine D ou manger du poisson gras, du foie, du fromage (le moins de choix) ou du jaune d'œuf peut vous aider à obtenir de la vitamine D en hiver.
Contact social et BDNF
Le manque de stimulation mentale significative entraîne une baisse des niveaux de BDNF. L'isolement social contribue également à la dépression, ce qui diminue le BDNF. Réduisez votre utilisation des réseaux sociaux et établissez des contacts dans la vraie vie. BDNF est très doué pour converser avec des inconnus et vous donne une bonne impression par la suite.
Psychédéliques et BDNF
Les psychédéliques augmentent la production de BDNF et la neurogenèse. Cela explique pourquoi tant d’études ont été publiées récemment sur la thérapie assistée par les psychédéliques aidant à lutter contre la dépression et le SSPT.
La stimulation la plus élevée possible du récepteur 5HT2a pour libérer du BDNF est l’utilisation de psychédéliques. Ce sont donc vraiment des drogues altérant l’esprit (anglais pour médicament). La psilocine des champignons magiques, le DMT de l'ayahuasca ou le LSD stimulent le récepteur 5HT2a de telle sorte que le BDNF augmente également considérablement. Cette combinaison provoque la neurogenèse, c’est-à-dire la création de nouveaux neurones, à un niveau sans précédent.
Notre trip thérapie et BDNF
Nous utilisons des champignons ou des truffes magiques contenant de la psilocybine dans notre thérapie trip. Après conversion dans l'organisme en psilocine, la psilocybine procure une très forte stimulation du récepteur 5HT-2a. Cette stimulation et la libération de BDNF due à la stimulation du récepteur 5HT2a font entrer le cerveau dans un état d'hyperconnectivité (voir image).
Durant cet état d’hyperconnectivité, la neurogenèse a lieu et le cerveau conscient se connecte au subconscient. Cela permet de résoudre les problèmes du subconscient, ce qui entraîne moins de stress, ce qui ralentit en fait le BDNF. De nouvelles connexions permanentes sont également établies et un travail de réparation a lieu pour remédier aux dégâts de la dépression. Même les maladies neurodégénératives peuvent être combattues par l’activité du BDNF, car de nouveaux neurones et donc de nouvelles connexions sont créés.
Soutien de notre part
Il est clair que la psilocybine est un médicament très puissant et naturel contre les maladies neurodégénératives et la dépression. Une forte stimulation par la psilocybine est appelée tripping et des hallucinations peuvent survenir à des doses plus élevées. Il est fortement conseillé de faire appel à un « trip sitter » professionnel pour planifier ce voyage. Nous pouvons agir en tant que coach de voyage, garantissant une expérience et un résultat globalement bons.
En savoir plus sur notre méthode de travail
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