Régime anti-dépression ?
La dépression peut avoir des causes différentes et multiples. Une mauvaise alimentation combinée à un stress psychologique en est la cause dans la plupart des cas. Aborder le stress psychologique par la nutrition fonctionne dans une certaine mesure, surtout si le stress pénètre dans le subconscient par la peur. Pour lutter pleinement contre la peur dans le subconscient, nous apportons une aide sous la forme de : thérapie de voyage. La nutrition aborde les bases afin que la dépression puisse être mieux combattue et, dans certains cas, la dépression peut être complètement résolue. Si le régime alimentaire est correct, les neurotransmetteurs du cerveau rétabliront l’équilibre, ce qui servira de base à des pensées plus positives.
La plupart des régimes se concentrent sur le corps. Il s'agit principalement de perdre du poids le plus rapidement possible et le fait que cela se fasse de manière saine ou malsaine est souvent secondaire au résultat optique ou à ce qu'indique la balance.
Les conseils nutritionnels ci-dessous sont rédigés pour vous aider à vous sentir mieux dans votre peau. L’effet se fait principalement sentir sur le cerveau, mais le corps en profite également. L’un ne peut exister sans l’autre, car le cerveau est aussi un organe du corps. Ces conseils nutritionnels constituent davantage une ligne directrice qu’un régime alimentaire détaillé. Nous vous donnons les ingrédients que vous devez combiner vous-même, mais ce qui est bien, c'est que vous remarquerez une différence en quelques jours.
Radicaux libres
Lorsque vous respirez, votre corps se remplit d’oxygène, que les mitochondries (les centrales électriques de vos cellules) utilisent pour produire du carburant pour le corps. Ils laissent derrière eux des radicaux libres, la partie de l’oxygène qu’ils ne peuvent pas utiliser. Cet oxygène est très réactif et veut se combiner avec n'importe quoi puis s'oxyder (comme la rouille du fer).
Quelques radicaux libres sont bons ; ils détruisent les cellules endommagées afin que vous puissiez les remplacer. Mais les radicaux libres en excès commencent à attaquer les cellules fortes, provoquant une inflammation et un vieillissement prématuré. Le stress chronique, les toxines du smog et de l'air intérieur de mauvaise qualité, les moisissures, le sucre, les pesticides et bien d'autres pièges de la vie moderne produisent des niveaux élevés de radicaux libres, réduisant la libération de sérotonine et de BDNF dans le corps, provoquant une dépression ou même une anxiété. .
Plus d'informations sur BDNF et sérotonine
Polyphénols contre les radicaux libres
Tous les légumes contiennent des polyphénols qui neutralisent les radicaux libres et les empêchent de causer des dommages. Une faible inflammation augmente le flux sanguin vers votre cerveau, lui donnant l’oxygène nécessaire pour produire plus d’énergie. L’augmentation du flux sanguin vous donne une énergie et une concentration stables. Les polyphénols vous aident également à produire davantage de BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), une protéine qui assure la neurogenèse. La neurogenèse garantit la construction de nouvelles cellules cérébrales.
Légumes vert foncé sont une bonne source de polyphénols. Pour un boost anti-inflammatoire supplémentaire, ajoutez des plantes rouge foncé, violettes et bleues. Ils contiennent souvent les polyphénols les plus puissants et les plus grandes quantités. Voici quelques-unes des sources de polyphénols les plus puissantes :
Café contient des polyphénols spéciaux qui protègent les cellules riches en graisses et le cerveau est constitué de certaines des cellules les plus grasses de votre corps. Le café est fortement neuroprotecteur. Le café doit être bu avec modération et au plus tard à 13h00 en lien avec le sommeil. Plus de deux tasses de café par jour seront en réalité préjudiciables à votre santé, alors buvez avec modération.
Thé vert contient de la théanine et des catéchines, qui préviennent toutes deux le déclin cognitif. La théanine améliore également l'attention et l'humeur lorsque vous la combinez avec de la caféine, alors prenez votre thé vert avec de la caféine. Vous ne trouverez pas de polyphénols verts dans le café. Buvez une tasse de chacun pour des performances cognitives supplémentaires le matin.
Bleuets tirent leur couleur bleu foncé des anthocyanes, de puissants polyphénols qui augmentent le flux sanguin et prolongent considérablement la durée de vie des animaux. Les polyphénols de myrtille augmentent également directement le BDNF, vous aidant ainsi à créer de nouvelles voies cérébrales. Les myrtilles sont assez pauvres en sucre, mais elles en contiennent quand même quelques grammes, alors tenez-vous-en à deux poignées par jour.
Grenades contiennent des ellagitanins, des polyphénols spéciaux qui pénètrent directement dans vos mitochondries et les protègent des dommages. De plus, vous brisez les bactéries intestinales grenade dans quelque chose appelé urolithines, qui peut protéger le cerveau contre le déclin cognitif. Tenez-vous-en à quelques poignées de graines de grenade par jour. Évitez les jus de grenade tout préparés, qui contiennent plus de sucre et beaucoup moins de polyphénols.
Chou rouge contient des anthocyanidines particulièrement puissantes pour lutter contre l’inflammation. Ils donnent sa couleur au chou rouge ; le chou blanc ou vert n’a pas le même effet puissant.
Liste ORAC. La liste ORAC contient des aliments riches en antioxydants. Les antioxydants absorbent librement l’oxygène et préviennent ainsi également l’inflammation.
De bonnes graisses. La plupart des polyphénols sont liposolubles, alors assurez-vous de les consommer avec une bonne dose de bonnes graisses, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous.
Graisse saturée pour garder vos cellules cérébrales isolées
Le cerveau contient environ 60% de graisse, dont 25% est du cholestérol. Si vous avez déjà suivi un régime faible en gras et que vous vous êtes toujours senti fatigué ou flou, vous savez maintenant pourquoi : vous privez le cerveau de l'un de ses composants les plus importants.
Les cellules cérébrales s’envoient des signaux via de longues connexions de cellules nerveuses. De nombreuses connexions des cellules nerveuses sont recouvertes de gaines de myéline, des revêtements graisseux qui isolent les cellules de votre cerveau afin que les signaux électriques circulent plus rapidement dans votre cerveau. C'est similaire à la façon dont l'électricité circule à travers un fil isolé.
À mesure que la myéline commence à se décomposer, la communication électrique dans le cerveau ralentit. C’est le moment où les gens oublient leurs clés et perdent le fil de leurs pensées. La myéline est presque entièrement composée de cholestérol. Le cholestérol est également à la base de toutes les hormones sexuelles : la testostérone, les œstrogènes, le cortisol (qui est nécessaire en quantité saine), etc. Donnez au corps suffisamment de cholestérol pour travailler et cela équilibrera les hormones.
Il ne faut pas consommer trop de glucides en plus des graisses saturées. Les glucides, en particulier les sucres rapides, provoquent une inflammation oxydative qui, à terme, provoque des maladies cardiovasculaires (LDL oxydées et graisses saturées). En d’autres termes, c’est l’inflammation due à l’excès de sucre qui affaiblit le cœur, et pas seulement les graisses saturées. Un régime anti-inflammatoire à faible teneur en glucides (principalement faible en sucre) est idéal pour la plupart des gens.
Meilleures sources de graisses saturées et de cholestérol
Beurre nourri à l'herbe. Notez la couleur jaune ensoleillé et la consistance crémeuse. Le beurre blanc ou cireux est le signe que la vache qui l’a produit avait une mauvaise alimentation, ce qui signifie également que le beurre n’est pas de bonne qualité.
Œufs. Les œufs fermiers, nourris à l’herbe et oméga 3 sont le meilleur choix. Évitez les œufs de poules nourries aux grains.
Chocolat noir. Attention au sucre ajouté. Plus c’est sombre, mieux c’est. Le meilleur est le moins transformé possible, comme les éclats de cacao. Le chocolat regorge également de polyphénols.
Bœuf et agneau nourris à l'herbe. Optez pour la viande hachée la plus grasse disponible. C'est généralement le moins cher car la plupart des gens pensent que la graisse est mauvaise, mais ce n'est pas le cas avec le bœuf et l'agneau nourris à l'herbe.
Oméga-3 contre l'inflammation et la structure cérébrale
Il existe deux types d’oméga-3 très bons pour le cerveau. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) entre en compétition avec les acides gras oméga-6, réduisant ainsi l'inflammation dans tout le corps et en particulier dans le cerveau. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le principal composant structurel de votre cerveau et de votre système nerveux central. En fait, il existe des preuves solides que les régimes riches en DHA ont joué un rôle majeur dans l’évolution du cerveau humain moderne.
Le DHA est l'un des facteurs les plus importants pour une mémoire vive et l'intégrité des cellules cérébrales. Il est également essentiel pour l'humeur : une étude mondiale sur la consommation de poisson, les niveaux de DHA et la dépression a montré que manger davantage de poisson riche en DHA est fortement corrélé à un plus grand bonheur. Il ne s’agit pas d’une relation de cause à effet prouvée, car le lien pourrait aussi être inverse, à savoir que les gens heureux mangent plus de poisson.
Le troisième type d’oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), cet oméga-3 est présent dans les plantes. Le corps ne peut pas utiliser l’ALA, il le convertit donc en DHA et EPA, mais la conversion est inefficace. Vous ne convertissez qu’environ 6% de l’ALA en DHA/EPA. Toutes ces entreprises de superaliments prétendant que leurs produits à base de plantes sont riches en oméga-3 utilisent un marketing trompeur ; À l’exception de quelques types d’algues, les plantes ne contiennent que de l’ALA, ce qui ne vous apporte en réalité pas grand-chose. Obtenez vos oméga-3 à partir de graisses animales (ou d’algues, si vous êtes végétarien/végétalien).
Voici les principales sources d’acides gras oméga-3 (DHA et EPA) :
Poisson sauvage à faible teneur en mercure. Le saumon d'Alaska, les anchois, les sardines, le maquereau et la truite sont tous de bonnes sources. Assurez-vous qu’ils sont capturés dans la nature et si vous les achetez en conserve, vérifiez que les canettes sont sans BPA.
Huile de poisson/krill. Huile de krill a tendance à être un peu meilleur, mais c'est aussi plus cher.
Viandes d'organes nourries à l'herbe contient également de nombreux acides gras oméga-3. Les cerveaux sont de loin la meilleure source. Évitez le cerveau de vache en raison d'antécédents de maladie de la vache folle, mais le cerveau d'agneau est excellent si vous pouvez le trouver. Le cœur, le foie et les reins contiennent également beaucoup de DHA et d’EPA. Assurez-vous que vos abats sont nourris à l’herbe.
Que peux-tu manger d'autre ?
Nous avons déjà écrit sur la façon dont vous pouvez produire plus de BDNF grâce à votre alimentation et à votre mode de vie et ainsi combattre la dépression. Nous vous recommandons de lire la section sur la nutrition. Vous pouvez combiner les conseils nutritionnels qui y sont contenus avec les informations contenues dans cet article. Ensemble, ces informations constituent une très bonne base pour un corps et un esprit sains.
En savoir plus à ce sujet ici nutrition, BDNF et dépression
Suppléments
Les suppléments peuvent être un complément bienvenu à votre alimentation. Nous avons déjà écrit à ce sujet.
Lire ici quels suppléments agissent contre les symptômes dépressifs
Autres éléments à considérer
L’inclusion des aliments ci-dessus dans votre alimentation constitue une base solide pour un cerveau rapide, résilient et plus résistant à la dépression. Cet article ne couvre que la pointe de l'iceberg : vous pouvez stimuler encore plus votre cerveau en mangeant encore moins de glucides, en consommant davantage de graisses saines et en pratiquant un jeûne intermittent. Le jeûne peut avoir un effet nettoyant. Même le jeûne à temps partiel fonctionne. Manger seul entre 12h00 et 18h00 pendant quelques semaines peut apporter une plus grande amélioration.
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