BDNF steht für Brain-Derived Neurotropic Factor
Der aus dem Gehirn stammende neurotrophe Faktor, BDNF, ist ein Neurotrophin. Neurotrophine sind wichtig für das Überleben, die Reparatur und das Wachstum von Neuronen. Neuronen sind Nervenzellen, die im Gehirn oder Nervensystem Informationen verarbeiten, übermitteln oder verarbeiten. Neuronen kann man sich als Datenkabel zwischen Teilen des Gehirns und dem Körper vorstellen. Ein durchschnittlicher Körper hat etwa 100.000.000.000 Neuronen (100 Milliarden).
Zu wenig BDNF
Ein Mangel an Neurotrophinen wie BDNF trägt zur Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen bei. Der Mangel an BDNF sorgt dafür, dass sich Neuronen nicht von Schäden erholen können. Dies kann zur Entwicklung der Alzheimer-, Parkinson- und/oder Huntington-Krankheit führen. Darüber hinaus kann es zu Depressionen kommen, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig BDNF vorhanden ist. Schuld daran scheint die Degeneration von Neuronen im Frontallappen des Gehirns zu sein. Auch ein zu niedriger Serotoninspiegel trägt zur Depression bei. Die Depression verschlimmert sich, weil ein niedriger Serotoninspiegel dafür sorgt, dass nicht genügend BDNF über den 5HT2A-Rezeptor ausgeschüttet wird (siehe auch das Bild unten und bedenken Sie, dass der 5-HT-Rezeptor nicht oder nur in geringem Maße stimuliert wird).
Mehr BDNF
Sie können mehr BDNF produzieren, indem Sie den 5HT-Rezeptor stimulieren. Wenn der Körper mehr BDNF freisetzt, schaltet er eine Reihe von Genen um, die brandneue Gehirnzellen und Nervenzellverbindungen wachsen lassen. Selbst ein etwas höherer BDNF sorgt dafür, dass Sie schneller lernen, sich besser erinnern, langsamer altern und Ihr Gehirn die Verbindungen mit den verschiedenen Teilen des Gehirns und Körpers schnell neu ordnet.
BDNF erhöht auch die Plastizität Ihres Gehirns. Wenn Ihre Gehirnzellen geschädigt werden oder in eine Stresssituation geraten, schützt BDNF Sie und hilft Ihnen, gestärkt zurückzukommen. Die neuronalen Bahnen werden flexibler, anstatt zusammenzubrechen, was erklären könnte, warum höhere BDNF-Spiegel mit der Abwehr von Depressionen verbunden sind.
Mit ein paar Änderungen in den täglichen Gewohnheiten kann das Gehirn darauf eingestellt werden, immer mehr BDNF freizusetzen, wodurch das Gehirn widerstandsfähiger und stärker gegenüber allen Widrigkeiten wird, die das Leben mit sich bringt.
BDNF und Serotonin
Mehr Serotonin sorgt daher für eine erhöhte Freisetzung von BDNF über den 5HT2A-Rezeptor. Wenn wir uns überlegen, wie wir den Serotoninrezeptor stärker stimulieren können, müssen wir uns auch damit befassen, wie wir den Serotoninspiegel erhöhen und wie wir den Rezeptor empfindlich gegenüber Stimulation halten können.
Schauen Sie sich auch unseren vorherigen Beitrag zum Thema an Serotonin erhöhen für weitere Tipps
Ernährung und niedrigerer BDNF
Es ist bekannt, dass die folgenden Lebensmittel Entzündungsreaktionen hervorrufen und den Serotoninspiegel senken, was auch den BDNF senkt.
Zucker: Der Verzehr von Zucker, insbesondere Fruktose, hemmt direkt die BDNF-Produktion und führt zu einem kognitiven Rückgang. Fruktose zusammen mit Glukose in einem Molekül nennen wir Haushaltszucker. Vermeiden Sie so weit wie möglich den Zusatz von Zucker. Zucker löst außerdem Entzündungsreaktionen im Körper aus, wodurch weniger Serotonin ausgeschüttet wird.
Schlechte Fette: Schlechte Fette lösen im Körper entzündliche Reaktionen aus, wodurch die Ausschüttung von Serotonin durch Entzündungsfaktoren verringert wird. Bei den schlechten Fetten handelt es sich in der Regel um pflanzliche Omega-6-Fette, die zum Braten verwendet werden, wie zum Beispiel Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl. Auch hydrierte (pflanzliche) Fette sind schlechte Fette.
Molkerei: Milchprodukte können bei hohem Verzehr auch eine entzündungsfördernde Wirkung haben. Es ist am Besten, keine gesüßten oder ungesäuerten Milchprodukte zu sich zu nehmen. Ungesüßter Kefir oder Joghurt können daher in Maßen verzehrt werden.
Gluten: Essen Sie so wenig Getreideprodukte wie möglich. Gluten kann auch Entzündungen hervorrufen, insbesondere bei allergischen Reaktionen. Hafer und damit Haferflocken können gegessen werden.
Alkohol: Alkohol ist vergorener Zucker und sollte am besten ganz vermieden werden. Bei Alkoholkonsum kann pro Tag ein halbes bis ganzes Glas Wein getrunken werden, ohne dass es zu großen Schäden kommt. Darüber hinaus wird Alkohol bereits zum Entzündungsförderer.
Fleisch: Wild, Weidefleisch und Wildfisch sind kein Problem, vorausgesetzt, dass rotes Fleisch in begrenzten Mengen verzehrt wird (empfohlen höchstens zweimal pro Woche). Jeder Fisch, der nicht wild gefangen oder anders als natürlich gefüttert wird, sollte nicht gegessen werden. Auch von mit Getreide und Mais gefütterten Tierprodukten wird abgeraten.
Ernährung und höherer BDNF
Alle entzündungshemmenden Lebensmittel und Nährstoffe tragen indirekt zur Erhöhung des BDNF bei. Alle Antioxidantien, Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren erhöhen daher den BDNF. Selbstverständlich müssen auch die Bausteine des Serotonins in die Ernährung aufgenommen werden. Nachfolgend finden Sie die BDNF-steigernde Diät.
Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate sind langsam verdaulich und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, wodurch weniger Insulin benötigt wird. Dies verhindert eine Insulinunempfindlichkeit und damit verschiedene Entzündungsreaktionen im Körper. Die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate enthalten auch viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Es empfiehlt sich, die Hälfte der Nahrung aus Gemüse zu sich zu nehmen, dazu 2 Stück Obst pro Tag und etwas Hafer. Auch eine Handvoll Nüsse pro Tag kann sich positiv auf die Serotoninproduktion auswirken.
Omega-3: Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA spielen eine wichtige Rolle rund um den Serotoninrezeptor. EPA ist beispielsweise ein wichtiger entzündungshemmender Wirkstoff und DHA macht die Zellmembran des 5HT-Rezeptors empfindlicher gegenüber Serotonin. DHA- und EPA-reiche Lebensmittel sind Fisch, Krustentiere und Schalentiere. Auch Algen und Krill enthalten viel EPA und DHA und der menschliche Körper kann sie auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA herstellen, die häufig in Leinöl und Walnussöl vorkommen.
Omega-6: Wenn wir reichlich Omega 6 zu uns nehmen und unsere Aufnahme eigentlich einschränken müssen, kann uns GLA (Gammalinolensäure), eine Omega-6-Fettsäure, gegen Entzündungen helfen. Der Körper kann diese seltene Omega-6-Fettsäure nur in begrenztem Umfang selbst herstellen. Eine Ergänzung kann mit Borretschöl (Borogo Officinales), Nachtkerzenöl (Oenothera Biennis) oder schwarzem Johannisbeersamenöl (Ribis Nigrem) erfolgen.
Polyphenole und Antioxidantien: Insbesondere Antioxidantien und Polyphenole wirken der Oxidation von Körpermolekülen sehr gut entgegen, da sie freie Radikale wie freien Sauerstoff absorbieren können. Dadurch wird verhindert, dass sich der Körper durch Oxidation entzündet (z. B. kann Eisen rosten). Fast alle natürlichen pflanzlichen Lebensmittel sind voller Polyphenole und Antioxidantien. Je besser ein Lebensmittel vor freien Radikalen schützt, desto höher ist der ORAC-Wert, der für Oxygen Radical Absorbance Capacity steht.
Sehen Sie sich hier eine Liste an ORAC-Werte
Tryptophanreiche Ernährung: Tryptophan ist die Vorstufe von 5-HTP und Serotonin und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt gehören Haferflocken, Nüsse, Samen, Spirulina, Kakao (rein), Sesam, Kichererbsen, Spinat, Sonnenblumenkerne, Petersilie, Spargel, Pilze, Brokkoli, Bohnen, Nüsse, Samen, Sojabohnen und Truthahn.
Vitamin B: Vitamin B3, B6 und B12 sind Hilfsstoffe bei der Bildung von Serotonin. Lebensmittel, die B-Vitamine liefern können, sind (grasgefüttertes) Fleisch, Fisch, (gesäuerte) Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier und (Cashew-)Nüsse. Ein Veganer sollte B12 zu sich nehmen, da B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Mineralien: Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium spielen bei vielen biochemischen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle, unter anderem bei der Bildung von Serotonin. Essen Sie so viel Gemüse wie möglich und wenn Sie Gemüse kochen, kochen Sie es so kurz wie möglich. Kombinieren Sie es mit so viel Gemüse, wie Sie essen können. Variieren Sie mit Nüssen wie Cashewnüssen, Pistazien, Walnüssen und Pekannüssen. Kakao ist in seiner reinen, unverarbeiteten Form sehr reich an Mineralien. Auch Vollkornprodukte wie brauner Reis und Hafer (Malz) sind gute Mineralstofflieferanten.
MAO-hemmende Lebensmittel: MAO ist ein Enzym, das unter anderem Serotonin abbaut. Dies ist ein natürlicher Prozess, der stattfinden sollte. Allerdings lässt sich die MAO-Wirkung bei bestimmten Lebensmitteln auf gesunde Weise und in Maßen verlangsamen, sodass Serotonin weniger schnell abgebaut wird. Seetang, Kurkuma, Passionsblume und Rhodiola sind milde MAO-Hemmer.
Ergänzungen und BDNF
Wir haben zuvor über Nahrungsergänzungsmittel geschrieben, die Serotonin und damit auch BDNF erhöhen können. Wenn eine Diät nicht ausreicht, können Sie auch ergänzen.
Hier ansehen Serotonin steigernde Nahrungsergänzungsmittel
Darmflora und BDNF
Um BDNF über Serotonin zu produzieren, werden die richtigen Nährstoffe benötigt. Im Darm sind es die Bakterien, die viele der für Sie wichtigen Stoffe vorverdauen. Ohne Vorverdauung können wir nicht alle Stoffe aufnehmen, die der Körper benötigt. Stellen Sie also zunächst sicher, dass Sie die richtigen Bakterien in Ihrem Darm haben, indem Sie ein Probiotikum einnehmen, das einen oder mehrere der folgenden Stämme enthält: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei und Bifidobacterium bifidum. Dann geben Sie diesen Bakterien und sich selbst die richtige Nahrung und Ballaststoffe, hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, moderatem Obst und einigen Vollkornprodukten wie Haferflocken.
Übung und BDNF
Cardio-Training produziert ein Protein namens FNDC5 (Ibronectin Typ III Domain-Containing Protein 5). FNDC5 wiederum erhöht den BDNF um 200-300%. Der Anstieg ist langfristig. In einer Studie mit Männern, die drei Monate lang täglich Rad fuhren, vervierfachte sich der BDNF-Spiegel fast.
Auch regelmäßiges Krafttraining erhöht den BDNF, allerdings hält dieser nur wenige Minuten nach dem Training an. Eine bessere Trainingsform ist das Intervalltraining oder jede andere Sportart, die zwischen hoher Intensität und Ruhe wechselt.
Schlaf und BDNF
Tiefschlaf führt zur Ausschüttung von DMT, das Serotonin ähnelt und daher auch den 5HT2a-Rezeptor aktiviert. Dies führt dazu, dass der Körper in den tieferen Schlafphasen BDNF freisetzt. Es gibt vier Schlafphasen, die sich alle 90 Minuten wiederholen. Durchschnittlich verbringt man in den Phasen 3 und 4 etwa ein Drittel bis eine halbe Nacht. In dieser Phase ist die Aktivität von DMT und BDNF am höchsten.
Meditation und BDNF
Meditation reduziert Stress und erhöht daher den BDNF. Eine gute und tiefe Meditation sorgt dafür, dass der Körper „denkt“, er schlafe, und DMT ausschüttet. DMT bewirkt, dass mehr BDNF freigesetzt wird, indem es den 5HT2a-Rezeptor stimuliert. Gleiches gilt für Atemtechniken, die den Körper so aussehen lassen, als ob er schläft.
Sonnenlicht und BDNF
Sonneneinstrahlung erhöht den BDNF, indem es Vitamin D erhöht. Es verbessert auch die Stimmung und verringert sogar Ihr Hautkrebsrisiko, vorausgesetzt, Sie verbrennen sich nicht. Gehen Sie täglich fünfzehn Minuten lang ins direkte Sonnenlicht. Leider ist die Sonne im Winter nicht stark genug. Eine Ergänzung mit Vitamin D oder der Verzehr von fettem Fisch, Leber, Käse (am wenigsten Auswahl) oder Eigelb kann Ihnen helfen, im Winter Vitamin D zu sich zu nehmen.
Sozialkontakt und BDNF
Der Mangel an sinnvoller geistiger Stimulation führt zu niedrigeren BDNF-Werten. Soziale Isolation trägt auch zu Depressionen bei, was den BDNF verringert. Reduzieren Sie die Nutzung sozialer Medien und knüpfen Sie Kontakte im echten Leben. BDNF kann sich sehr gut mit Fremden unterhalten und gibt einem danach ein gutes Gefühl.
Psychedelika und BDNF
Psychedelika steigern die BDNF-Produktion und Neurogenese. Dies erklärt, warum in letzter Zeit so viele Studien über psychedelisch unterstützte Therapien bei Depressionen und PTBS veröffentlicht wurden.
Die höchstmögliche Stimulation des 5HT2a-Rezeptors zur Freisetzung von BDNF ist der Einsatz von Psychedelika. Es handelt sich also tatsächlich um bewusstseinsverändernde Drogen (engl. für „Medikament“). Psilocin aus Zauberpilzen, DMT aus Ayahuasca oder LSD stimulieren den 5HT2a-Rezeptor so, dass auch BDNF deutlich ansteigt. Diese Kombination bewirkt eine Neurogenese, also die Bildung neuer Neuronen, in einem noch nie dagewesenen Ausmaß.
Unsere Reisetherapie und BDNF
In unserer Trip-Therapie verwenden wir Psilocybin-haltige Pilze oder Zaubertrüffel. Nach der Umwandlung im Körper in Psilocin sorgt Psilocybin für eine sehr starke Stimulation des 5HT-2a-Rezeptors. Diese Stimulation und die Freisetzung von BDNF aufgrund der Stimulation des 5HT2a-Rezeptors führen dazu, dass das Gehirn in einen Zustand der Hyperkonnektivität eintritt (siehe Bild).
In diesem Zustand der Hyperkonnektivität findet die Neurogenese statt und das bewusste Gehirn verbindet sich mit dem Unterbewusstsein. Dadurch können Probleme im Unterbewusstsein gelöst werden, was zu weniger Stress führt, was BDNF tatsächlich verlangsamt. Außerdem werden neue dauerhafte Verbindungen hergestellt und Reparaturarbeiten durchgeführt, um die Schäden der Depression zu beheben. Auch neurodegenerative Erkrankungen können durch die Aktivität von BDNF bekämpft werden, da neue Neuronen und damit Verbindungen entstehen.
Unterstützung von uns
Es ist klar, dass Psilocybin ein sehr wirksames und natürliches Arzneimittel gegen neurodegenerative Erkrankungen und Depressionen ist. Eine starke Stimulation durch Psilocybin wird als Tripping bezeichnet und bei höheren Dosen kann es zu Halluzinationen kommen. Es wird dringend empfohlen, einen professionellen „Trip Sitter“ mit der Planung dieser Reise zu beauftragen. Wir können als Reisecoach fungieren und für ein insgesamt gutes Erlebnis und Ergebnis sorgen.
Weitere Informationen zu unsere Methode
Verwendete Referenzen:
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