BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor (vom Gehirn stammender neurotropher Faktor).
Der vom Gehirn stammende neurotrophe Faktor (BDNF) ist ein Neurotrophin. Neurotrophine sind wichtig für das Überleben, die Reparatur und das Wachstum von Neuronen. Neuronen sind Nervenzellen, die Informationen im Gehirn oder Nervensystem verarbeiten, weiterleiten oder übertragen. Man kann sich Neuronen als die Datenleitungen zwischen verschiedenen Teilen des Gehirns und dem restlichen Körper vorstellen. Der menschliche Körper besitzt durchschnittlich etwa 100 Milliarden Neuronen.
Zu wenig BDNF
Ein Mangel an Neurotrophinen wie BDNF trägt zur Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen bei. Ein BDNF-Mangel verhindert die Reparatur von Nervenschäden. Dies kann zur Entwicklung von Alzheimer, Parkinson und/oder Chorea Huntington führen. Darüber hinaus kann eine anhaltende BDNF-Mangel Depressionen auslösen. Die Degeneration von Neuronen im Frontallappen scheint hierfür die Hauptursache zu sein. Auch ein niedriger Serotoninspiegel trägt zu Depressionen bei. Depressionen werden verstärkt, da ein niedriger Serotoninspiegel die ausreichende Freisetzung von BDNF über den 5-HT2A-Rezeptor hemmt (siehe Abbildung unten; der 5-HT-Rezeptor wird nur geringfügig oder gar nicht stimuliert).
Mehr BDNF
Die Produktion von BDNF lässt sich durch die Stimulation des 5-HT-Rezeptors steigern. Wenn der Körper mehr BDNF freisetzt, aktiviert er eine Reihe von Genen, die das Wachstum neuer Gehirnzellen und Nervenzellverbindungen anregen. Schon geringfügig höhere BDNF-Werte können dazu beitragen, dass man schneller lernt, sich besser erinnert, langsamer altert und die Verbindungen des Gehirns zu anderen Hirn- und Körperregionen rasch neu ordnet.
BDNF erhöht zudem die Plastizität des Gehirns. Werden Gehirnzellen geschädigt oder Stress ausgesetzt, schützt BDNF sie und hilft ihnen, sich stärker zu erholen. Die neuronalen Verbindungen werden flexibler, anstatt abgebaut zu werden. Dies könnte erklären, warum ein höherer BDNF-Spiegel mit der Bekämpfung von Depressionen in Verbindung gebracht wird.
Mit ein paar Änderungen der täglichen Gewohnheiten kann das Gehirn so programmiert werden, dass es immer mehr BDNF freisetzt, wodurch es widerstandsfähiger und stärker wird, wenn es mit Rückschlägen im Leben konfrontiert wird.
BDNF und Serotonin
Mehr Serotonin führt also zu einer erhöhten BDNF-Freisetzung über den 5HT2A-Rezeptor. Um den Serotoninrezeptor weiter zu stimulieren, müssen wir überlegen, wie wir den Serotoninspiegel erhöhen und gleichzeitig die Empfindlichkeit des Rezeptors gegenüber Stimulation aufrechterhalten können.
Siehe auch unseren vorherigen Beitrag über Serotonin erhöhen Weitere Tipps
Ernährung und niedriger BDNF-Spiegel
Die folgenden Lebensmittel sind dafür bekannt, Entzündungsreaktionen auszulösen und den Serotoninspiegel zu senken, was wiederum den BDNF-Spiegel senkt.
Zucker: Der Verzehr von Zucker, insbesondere von Fruktose, hemmt direkt die BDNF-Produktion und führt zu kognitivem Abbau. Fruktose und Glukose in einem einzigen Molekül bilden den sogenannten Haushaltszucker. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker so weit wie möglich. Zucker löst zudem Entzündungsreaktionen im Körper aus, wodurch die Serotoninausschüttung reduziert wird.
Ungesunde Fette: Ungesunde Fette verursachen Entzündungsreaktionen im Körper, die durch Entzündungsfaktoren die Serotoninausschüttung verringern. Zu diesen ungesunden Fetten zählen typischerweise pflanzliche Omega-6-Fettsäuren, die zum Frittieren verwendet werden, wie beispielsweise Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl. Auch gehärtete (pflanzliche) Fette sind ungesund.
Molkerei: Milchprodukte können bei hohem Konsum Entzündungen fördern. Am besten meidet man gesüßte oder ungesüßte Milchprodukte. Ungesüßter Kefir oder Joghurt können in Maßen genossen werden.
Gluten: Verzehren Sie so wenige Getreideprodukte wie möglich. Gluten kann Entzündungen hervorrufen, insbesondere bei allergischen Reaktionen. Hafer und Haferflocken sind unbedenklich.
Alkohol: Alkohol besteht aus fermentiertem Zucker und sollte möglichst ganz vermieden werden. Wenn man Alkohol konsumiert, sind ein halbes bis ein ganzes Glas Wein pro Tag in der Regel unbedenklich. Darüber hinaus wirkt Alkohol entzündungsfördernd.
Fleisch: Wildfleisch, Fleisch von Weidetieren und Wildfisch sind unbedenklich, solange rotes Fleisch in Maßen verzehrt wird (empfohlen maximal zweimal pro Woche). Von Fischen, die nicht wild gefangen oder mit anderem Futter als ihrer natürlichen Nahrung gefüttert wurden, sollte man möglichst absehen. Auch von mit Getreide und Mais gefütterten Tieren wird abgeraten.
Ernährung und höherer BDNF-Gehalt
Alle entzündungshemmenden Lebensmittel und Nährstoffe tragen indirekt zur Erhöhung des BDNF-Spiegels bei. Antioxidantien, Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren steigern daher den BDNF-Spiegel. Auch die Bausteine des Serotonins sollten natürlich in Ihrer Ernährung enthalten sein. Nachfolgend finden Sie einige BDNF-steigernde Lebensmittel.
Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, wodurch der Insulinbedarf sinkt. Dies beugt Insulinresistenz und somit verschiedenen Entzündungsreaktionen im Körper vor. Die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate enthalten zudem viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Es wird empfohlen, die Hälfte der täglichen Ernährung mit Gemüse, zwei Portionen Obst und einer kleinen Menge Haferflocken zu gestalten. Eine Handvoll Nüsse täglich kann sich außerdem positiv auf die Serotoninproduktion auswirken.
Omega-3: Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA spielen eine Schlüsselrolle im Bereich des Serotoninrezeptors. EPA wirkt beispielsweise entzündungshemmend, und DHA erhöht die Empfindlichkeit der Zellmembran des 5-HT-Rezeptors gegenüber Serotonin. Fisch, Schalentiere und Krustentiere sind reich an DHA und EPA. Auch Algen und Krill enthalten hohe Mengen an EPA und DHA. Der menschliche Körper kann diese Fettsäuren zudem aus der Omega-3-Fettsäure ALA synthetisieren, die reichlich in Leinöl und Walnüssen (Öl) vorkommt.
Omega-6: Obwohl wir reichlich Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen und deren Zufuhr begrenzen sollten, kann GLA (Gamma-Linolensäure), eine Omega-6-Fettsäure, helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Diese seltene Omega-6-Fettsäure kann der Körper in begrenzten Mengen selbst herstellen. Eine Zufuhr ist mit Borretschöl (Borogo officinale), Nachtkerzenöl (Oenothera biennis) oder Johannisbeersamenöl (Ribis nigrem) möglich.
Polyphenole und Antioxidantien: Antioxidantien, insbesondere Polyphenole, sind sehr wirksam gegen die Oxidation von Körpermolekülen, da sie freie Radikale wie freien Sauerstoff absorbieren können. Dies beugt oxidationsbedingten Entzündungen (wie beispielsweise Eisenrost) vor. Nahezu alle pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Polyphenolen und Antioxidantien. Je besser ein Lebensmittel freie Radikale absorbieren kann, desto höher ist sein ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Hier finden Sie eine Liste. ORAC-Werte
Tryptophanreiche Lebensmittel: Tryptophan ist die Vorstufe von 5-HTP und Serotonin und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln gehören Haferflocken, Nüsse, Samen, Spirulina, reiner Kakao, Sesamsamen, Kichererbsen, Spinat, Sonnenblumenkerne, Petersilie, Spargel, Pilze, Brokkoli, Bohnen, Sojabohnen und Pute.
Vitamin B: Die Vitamine B3, B6 und B12 tragen zur Serotoninproduktion bei. Zu den Lebensmitteln, die B-Vitamine liefern, gehören Fleisch (von Weidetieren), Fisch, (gesäurehaltige) Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier und (Cashew-)Nüsse. Veganer sollten Vitamin B12 supplementieren, da es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Mineralien: Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Magnesium spielen eine wichtige Rolle in vielen biochemischen Prozessen des Körpers, unter anderem bei der Serotoninproduktion. Essen Sie so viel Gemüse wie möglich und garen Sie es, wenn nötig, nur kurz. Kombinieren Sie verschiedene Gemüsesorten. Variieren Sie Ihren Nusskonsum, zum Beispiel mit Cashewnüssen, Pistazien, Walnüssen und Pekannüssen. Kakao ist in seiner reinen, unverarbeiteten Form sehr reich an Mineralstoffen. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken sind ebenfalls gute Mineralstoffquellen.
MAO-hemmende Lebensmittel: MAO ist ein Enzym, das unter anderem Serotonin abbaut. Dies ist ein natürlicher Prozess. Bestimmte Lebensmittel können die MAO-Aktivität jedoch auf gesunde Weise hemmen und so den Serotoninabbau verlangsamen. Algen, Kurkuma, Passionsblume und Rosenwurz sind milde MAO-Hemmer.
Nahrungsergänzungsmittel und BDNF
Wir haben bereits über Nahrungsergänzungsmittel berichtet, die den Serotoninspiegel und damit auch den BDNF-Spiegel erhöhen können. Wenn die Ernährung nicht ausreicht, können Sie zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Hier ansehen Serotonin-steigernde Nahrungsergänzungsmittel
Darmflora und BDNF
Die richtigen Nährstoffe werden benötigt, um BDNF über Serotonin zu produzieren. In Ihrem Darm verdauen Bakterien viele wichtige Substanzen vor. Ohne diese Vorverdauung können wir nicht alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper benötigt. Stellen Sie daher zunächst sicher, dass Sie die richtigen Bakterien in Ihrem Darm haben, indem Sie ein Probiotikum einnehmen, das einen oder mehrere der folgenden Stämme enthält: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei Und Bifidobacterium bifidum. Dann versorgen Sie diese Bakterien und sich selbst mit den richtigen Nährstoffen und Ballaststoffen, hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, mäßig viel Obst und einigen Vollkornprodukten wie Haferflocken.
Bewegung und BDNF
Cardiotraining regt die Produktion des Proteins FNDC5 (Ibronectin-Typ-III-Domänen-haltiges Protein 5) an. FNDC5 wiederum erhöht den BDNF-Spiegel um 200–300 µg/l. Dieser Anstieg ist lang anhaltend. In einer Studie mit Männern, die drei Monate lang täglich Rad fuhren, vervierfachte sich der BDNF-Spiegel nahezu.
Regelmäßiges Krafttraining erhöht zwar auch den BDNF-Spiegel, dieser Effekt hält jedoch nur wenige Minuten nach dem Training an. Eine effektivere Trainingsform ist Intervalltraining oder jede andere Übungsart, die zwischen hochintensiven und Erholungsphasen wechselt.
Schlaf und BDNF
Tiefschlaf löst die Freisetzung von DMT aus, das Serotonin ähnelt und daher ebenfalls den 5-HT2A-Rezeptor aktiviert. Dies führt dazu, dass der Körper in den tieferen Schlafphasen BDNF freisetzt. Es gibt vier Schlafstadien, die sich alle 90 Minuten wiederholen. Im Durchschnitt verbringt man etwa ein Drittel bis die Hälfte der Nacht in den Stadien 3 und 4. Die Aktivität von DMT und BDNF ist in diesen Stadien am höchsten.
Meditation und BDNF
Meditation reduziert Stress und erhöht dadurch den BDNF-Spiegel. Eine gute, tiefe Meditation versetzt den Körper in einen schlafähnlichen Zustand und setzt DMT frei. Durch die Stimulation des 5-HT2A-Rezeptors fördert DMT die BDNF-Freisetzung. Dasselbe gilt für Atemtechniken, die den Körper in einen schlafähnlichen Zustand versetzen.
Sonnenlicht und BDNF
Sonnenlicht erhöht den BDNF-Spiegel durch die Steigerung des Vitamin-D-Spiegels. Es verbessert außerdem die Stimmung und senkt sogar das Hautkrebsrisiko, sofern man keinen Sonnenbrand bekommt. Verbringen Sie täglich 15 Minuten im direkten Sonnenlicht. Im Winter ist die Sonne leider nicht stark genug. Vitamin-D-Präparate oder der Verzehr von fettreichem Fisch, Leber, Käse (eher die schlechteste Wahl) oder Eigelb können helfen, den Vitamin-D-Bedarf im Winter zu decken.
Sozialer Kontakt und BDNF
Mangelnde geistige Anregung führt zu einem niedrigeren BDNF-Spiegel. Soziale Isolation trägt ebenfalls zu Depressionen bei, was wiederum den BDNF-Spiegel senkt. Reduzieren Sie Ihre Nutzung sozialer Medien und suchen Sie persönliche Kontakte. Gespräche mit Fremden sind sehr förderlich für den BDNF-Spiegel und sorgen anschließend für ein gutes Gefühl.
Psychedelika und BDNF
Psychedelika steigern die BDNF-Produktion und die Neurogenese. Dies erklärt den jüngsten Anstieg der Forschung zur psychedelisch unterstützten Therapie von Depressionen und PTBS.
Die stärkste Stimulation des 5HT2a-Rezeptors zur Freisetzung von BDNF wird durch die Einnahme von Psychedelika erreicht. Dabei handelt es sich um bewusstseinsverändernde Substanzen. Psilocin aus halluzinogenen Pilzen, DMT aus Ayahuasca oder LSD stimulieren den 5HT2a-Rezeptor, wodurch auch der BDNF-Spiegel signifikant ansteigt. Diese Kombination führt zu einer beispiellosen Neurogenese, also der Bildung neuer Neuronen.
Unsere Reisetherapie und BDNF
In unserer Trip-Therapie verwenden wir psilocybinhaltige Pilze oder Zaubertrüffel. Nach der Umwandlung in Psilocin im Körper bewirkt Psilocybin eine sehr starke Stimulation des 5-HT2A-Rezeptors. Diese Stimulation, zusammen mit der durch die Stimulation des 5-HT2A-Rezeptors ausgelösten Freisetzung von BDNF, versetzt das Gehirn in einen Zustand erhöhter Vernetzung (siehe Abbildung).
In diesem Zustand erhöhter Vernetzung findet Neurogenese statt und das Bewusstsein verbindet sich mit dem Unterbewusstsein. Dadurch können Probleme im Unterbewusstsein gelöst und Stress reduziert werden, den BDNF hemmt. Es entstehen neue, dauerhafte Verbindungen und Reparaturprozesse setzen ein, um die durch Depressionen verursachten Schäden zu beheben. Selbst neurodegenerative Erkrankungen können durch die Aktivität von BDNF bekämpft werden, da neue Neuronen und somit neue Verbindungen gebildet werden.
Unterstützung von uns
Psilocybin ist eindeutig ein sehr wirksames und natürliches Mittel gegen neurodegenerative Erkrankungen und Depressionen. Ein starker stimulierender Zustand durch Psilocybin wird als “Tripping” bezeichnet, und bei höheren Dosen können Halluzinationen auftreten. Für eine optimale Erfahrung empfiehlt es sich dringend, einen professionellen Tripsitter oder Therapeuten hinzuzuziehen. Über den Button finden Sie verfügbare Ansprechpartner.
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