Voeding tegen ontstekingen en depressie

Voeding en minder depressie

Indien er voeding wordt gegeten die ontstekingsremmend zijn, wordt er in het brein meer serotonine en BDNF vrijgemaakt. Deze 2 hormonen werken zeer goed tegen depressie.

Alle anti-oxidanten, polyfenolen en omega 3 zijn ontstekingsremmers. Ook de bouwstenen van serotonine moeten uiteraard in de voeding zitten.

Complexe koolhydraten: Complexe koolhydraten zijn langzaam verteerbaar en zorgen er voor een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor er minder insuline nodig is. Dit voorkomt insulineongevoeligheid en daarmee diverse ontstekingsreactie in het lichaam. Tevens bevatten de meeste bronnen van complexe koolhydraten ook veel anti-oxidanten en voedingsvezels. Het is raadzaam om voor de helft van alle voeding groente te nemen met 2 stuks fruit per dag en een beetje haver. Tevens kan een handje noten per dag een positief effect geven op de serotonine productie.

Omega-3: Omega 3 vetzuren DHA en EPA spelen een belangrijke rol rondom de serotonine receptor. Zo is EPA een belangrijke ontstekingsremmer en DHA maakt het celmembraan van de 5HT receptor gevoeliger voor serotonine. DHA en EPA rijke voeding is vis, schaal- en schelpdieren. Tevens bevatten algen en krill ook veel EPA en DHA en kan het menselijk lichaam ze ook maken uit de Omega 3 vetzuur ALA, welke veel voorkomt in lijnzaadolie en walnoten(olie).

Omega-6: Waar we omega 6 in overvloed binnenkrijgen en we de inname eigenlijk moeten beperken kan GLA (gammalinoleenzuur), een omega 6 vetzuur ons wel helpen tegen ontstekingen. Deze weinig voorkomende omega 6 vetzuur kan het lichaam beperkt aanmaken. Suppletie kan met Bernagieolie (Borogo Officinales), Middelste teunisbloemolie (Oenothera Biennis) of Zwarte bes zaadolie (Ribis Nigrem).

Polyfenolen en antioxidanten: Antioxidanten en met name de polyfenolen werken zeer goed tegen het oxideren van lichaamsmoleculen omdat zij vrije radicalen kunnen opnemen zoals vrij zuurstof. Hiermee voorkomt het lichaam ontstekingen door oxidatie (zoals ijzer kan verroesten). Bijna alle natuurlijke plantaardige voeding zit vol polyfenolen en antioxidanten. Hoe beter een voedingsmiddel vrije radicalen, des te hoger de ORAC waarde, wat staat voor Oxygen Radical Absorbance Capacity.

Bekijk hier een lijst met ORAC waarden

Tryptofaanrijke voeding: Tryptofaan is de voorloper van 5-HTP en serotonine en moet dus via voeding binnen komen. voeding met veel tryptofaan is bijvoorbeeld havermout, noten, zaden, spirulina, cacao (puur), sesamzaadjes, kikkererwten, spinazie, zonnebloempitten, peterselie, asperges, champignons, broccoli, bonen, noten, zaden, sojabonen en kalkoen.

Vitamine B: Vitamine B3, B6 en B12 zijn hulpstoffen bij het vormen van serotonine. Voeding die kan voorzien in de B vitamines is (grasgevoerd) vlees, vis, (aangezuurde) zuivel, volkoren granen, groenten, fruit, aardappelen, peulvruchten, eieren, en (cashew)noten. Een veganist zou B12 moeten supplementeren omdat B12 enkel in dierlijke voeding voorkomt.

Mineralen: Mineralen zoals zink, ijzer en magnesium vervullen een belangrijke rol bij zeer veel biochemische processen in het lichaam, waaronder de vorming van serotonine. Eet zo veel mogelijk groente en indien u groente kookt, kook het dan zo kort mogelijk. Combineer met zo veel mogelijk groente als dat u naar binnen kunt krijgen. Varieer met noten zoals cashewnoten, pistachenoten, walnoten en pecannoten. Cacao is in pure onbewerkte vorm zeer mineraalrijk. Volkoren granen zoals zilvervliesrijst en haver(mout) zijn ook goede bronnen van mineralen.

MAO remmende voeding: MAO is een enzym die onder andere serotonine afbreekt. Dit is een natuurlijk proces wat hoort plaats te vinden. Wel kan er met bepaalde voeding de MAO werking op een gezonde manier en met mate worden afgeremd zodat serotonine minder snel wordt afgebroken. Zeewier, kurkuma, passiebloem en rhodiola zijn lichte MAO remmers.