BDNF signifie Facteur Neurotrophique Issu du Cerveau
Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, le BDNF, est une neurotrophine. Les neurotrophines sont importantes pour la survie, la réparation et la croissance des neurones. Les neurones sont des cellules nerveuses qui traitent, transmettent ou traitent l'information dans le cerveau ou le système nerveux. Les neurones peuvent être considérés comme les câbles de données entre les différentes parties du cerveau et le corps. Un corps moyen possède environ 100 000 000 000 de neurones (100 milliards).
Trop peu de BDNF
Une carence en neurotrophines telles que le BDNF contribue à l'apparition de maladies neurodégénératives. Le manque de BDNF empêche les neurones de se remettre des dommages subis. Cela peut conduire au développement de la maladie d'Alzheimer, de Parkinson et/ou de Huntington. De plus, des dépressions peuvent survenir en cas de manque prolongé de BDNF. La dégénérescence des neurones dans le lobe frontal du cerveau semble en être la cause. En outre, un taux de sérotonine trop bas contribue également à la dépression. La dépression est aggravée par le fait qu'un faible taux de sérotonine, via le récepteur 5-HT2A, empêche la libération suffisante de BDNF (voir aussi l'image ci-dessous en gardant à l'esprit que le récepteur 5-HT est peu ou pas stimulé).
Plus de BDNF
Augmenter la production de BDNF est donc possible en stimulant le récepteur 5-HT. Lorsque le corps libère davantage de BDNF, il active un ensemble de gènes qui permettent la croissance de tout de nouvelles cellules cérébrales et de nouvelles connexions nerveuses. De plus, un taux de BDNF plus élevé vous permet d'apprendre plus rapidement, de mieux mémoriser, de vieillir plus lentement et aide votre cerveau à réorganiser rapidement les connexions entre les différentes parties du cerveau et du corps.
Le BDNF augmente également la plasticité de votre cerveau. Lorsque vos cellules cérébrales sont endommagées ou se retrouvent dans une situation stressante, le BDNF les protège et les aide à revenir plus fortes. Les voies neurales deviennent plus flexibles au lieu d'être dégradées, ce qui pourrait expliquer pourquoi des niveaux plus élevés de BDNF sont associés à la prévention de la dépression.
Avec quelques changements dans les habitudes quotidiennes, le cerveau peut être conditionné de manière à libérer de plus en plus de BDNF, ce qui rend le cerveau plus résilient et plus fort face aux éventuels revers qui font partie de la vie.
BDNF et sérotonine
Une augmentation de la sérotonine entraîne donc une libération accrue de BDNF via récepteur 5-HT2A. Si nous examinons comment stimuler davantage le récepteur de la sérotonine, nous devons donc voir comment augmenter la sérotonine et comment maintenir la sensibilité du récepteur à la stimulation.
Consultez également notre message précédent concernant augmenter la sérotonine pour plus de conseils
Nutrition et BDNF faible
Les aliments ci-dessous sont connus pour déclencher des réactions inflammatoires et réduire la sérotonine, ce qui entraîne également une baisse du BDNF.
Sucre La consommation de sucre, et en particulier de fructose, inhibe directement la production de BDNF et entraîne un déclin cognitif. Le fructose associé au glucose dans une même molécule est ce que nous appelons le sucre de table. Évitez autant que possible les sucres ajoutés. De plus, le sucre provoque des réactions inflammatoires dans l'organisme, ce qui réduit la libération de sérotonine.
Mauvaises graisses : Les mauvais graisses provoquent des réactions inflammatoires dans le corps et cela entraîne, par le biais de facteurs inflammatoires, une baisse de la libération de sérotonine. Les mauvaises graisses sont généralement des graisses végétales oméga-6 qui sont utilisées pour la cuisson, telles que l'huile de tournesol, de soja et d'arachide. Les graisses (végétales) hydrogénées sont également de mauvaises graisses.
Produits laitiers : Consommé en grande quantité, le produit laitier peut également avoir un effet pro-inflammatoire. Il est préférable de ne pas consommer de produits laitiers sucrés ou non acidifiés. Le kéfir ou le yaourt non sucré peuvent donc être consommés avec modération.
Gluten : Mangez le moins possible de produits à base de céréales. Le gluten peut également provoquer des inflammations, en particulier en cas de réactions allergiques. L'avoine, et donc les flocons d'avoine, peuvent toutefois être consommés.
Alcool L'alcool est du sucre fermenté et il est préférable de l'éviter complètement. Si l'on boit tout de même de l'alcool, on peut en consommer un demi à un verre entier par jour sans trop de dommages. Au-delà, l'alcool devient un agent pro-inflammatoire.
Viande La viande sauvage nourrie à l'herbe et le poisson sauvage ne posent pas de problème, à condition que la viande rouge soit consommée avec modération (il est conseillé d'en manger 2 fois par semaine au maximum). Il est préférable d'éviter tout poisson qui n'a pas été pêché à l'état sauvage ou dont l'alimentation n'est pas naturelle. Les produits d'origine animale nourris aux céréales et au maïs sont également déconseillés.
Nutrition et augmentation du BDNF
Tous les aliments et nutriments anti-inflammatoires contribuent indirectement à augmenter le BDNF. Tous les antioxydants, polyphénols et oméga-3 augmentent donc le BDNF. Les éléments constitutifs de la sérotonine doivent également, bien entendu, être présents dans l'alimentation. Vous trouverez ci-dessous les aliments qui augmentent le BDNF.
Glucides complexes : Les glucides complexes sont à digestion lente et garantissent une glycémie stable, ce qui nécessite moins d'insuline. Cela prévient l'insulinorésistance et, par conséquent, diverses réactions inflammatoires dans l'organisme. De plus, la plupart des sources de glucides complexes contiennent également beaucoup d'antioxydants et de fibres alimentaires. Il est conseillé de composer la moitié de son alimentation avec des légumes, accompagnés de 2 portions de fruits par jour et d'un peu d'avoine. De même, une poignée de noix par jour peut avoir un effet positif sur la production de sérotonine.
Oméga-3 Les acides gras oméga-3 DHA et EPA jouent un rôle important autour du récepteur de la sérotonine. Ainsi, l'EPA est un important anti-inflammatoire et le DHA rend la membrane cellulaire du récepteur 5-HT plus sensible à la sérotonine. Les aliments riches en DHA et EPA sont le poisson, les crustacés et les mollusques. De plus, les algues et le krill contiennent également beaucoup d'EPA et de DHA, et le corps humain peut également les fabriquer à partir de l'acide gras oméga-3 ALA, que l'on trouve en abondance dans l'huile de lin et les noix (ainsi que leur huile).
Oméga-6 : Alors que nous consommons des oméga-6 en abondance et que nous devrions en limiter l'apport, le GLA (acide gammalinolénique), un acide gras oméga-6, peut nous aider à lutter contre l'inflammation. Cet acide gras oméga-6 rare ne peut être produit qu'en quantité limitée par l'organisme. Une supplémentation est possible avec de l'huile de bourrache (Borago officinalis), de l'huile d'onagre bisannuelle (Oenothera biennis) ou de l'huile de pépins de cassis (Ribes nigrum).
Polyphénols et antioxydants : Les antioxydants, et en particulier les polyphénols, agissent très efficacement contre l'oxydation des molécules corporelles en capturant les radicaux libres tels que l'oxygène libre. De cette manière, l'organisme prévient les inflammations dues à l'oxydation (tout comme le fer peut rouiller). Presque tous les aliments végétaux naturels regorgent de polyphénols et d'antioxydants. Plus un aliment neutralise les radicaux libres, plus sa valeur ORAC (qui signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity, soit capacité d'absorption des radicaux oxygénés) est élevée.
Aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est le précurseur du 5-HTP et de la sérotonine et doit donc être apporté par l'alimentation. Les aliments riches en tryptophane sont par exemple les flocons d'avoine, les noix, les graines, la spiruline, le cacao (pur), les graines de sésame, les pois chiches, les épinards, les graines de tournesol, le persil, les asperges, les champignons, le broccoli, les haricots, les noix, les graines, les fèves de soja et la dinde.
Vitamine B : Les vitamines B3, B6 et B12 sont des cofacteurs dans la formation de la sérotonine. Les aliments qui peuvent fournir les vitamines B sont la viande (nourrie à l'herbe), le poisson, les produits laitiers (fermentés), les céréales complètes, les légumes, les fruits, les pommes de terre, les légumineuses, les œufs et les noix (de cajou). Un végétalien devrait se supplémenter en B12 car la B12 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale.
Minéraux : Les minéraux tels que le zinc, le fer et le magnésium jouent un rôle important dans un très grand nombre de processus biochimiques de l'organisme, y compris la formation de la sérotonine. Mangez autant de légumes que possible et, si vous les faites cuire, faites-les cuire le moins longtemps possible. Associez-les à autant de légumes que vous pouvez en ingérer. Variez les plaisirs avec des noix telles que les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de pécan. Le cacao sous sa forme pure et non transformée est très riche en minéraux. Les céréales complètes telles que le riz complet et l'avoine (ou les flocons d'avoine) constituent également de bonnes sources de minéraux.
Alimentation pauvre en MAO : La MAO est une enzyme qui dégrade notamment la sérotonine. Il s'agit d'un processus naturel qui doit se produire. Cependant, certains aliments permettent de ralentir l'action de la MAO de manière saine et modérée afin que la sérotonine soit dégradée moins rapidement. Les algues, le curcuma, la passiflore et la rhodiola sont de légers inhibiteurs de la MAO.
Suppléments et BDNF
Nous avons écrit précédemment sur les suppléments qui peuvent augmenter la sérotonine et par conséquent aussi le BDNF. Si l'alimentation ne suffit pas, vous pouvez également vous supplémenter.
Flore intestinale et BDNF
Les nutriments appropriés sont nécessaires pour produire du BDNF via la sérotonine. Dans les intestins, ce sont les bactéries qui pré digèrent un grand nombre de substances importantes pour vous. Sans cette pré-digestion, nous ne pouvons pas obtenir toutes les substances dont le corps a besoin. Assurez-vous donc tout d'abord d'avoir les bonnes bactéries dans vos intestins en prenant de temps en temps des probiotiques contenant une ou plusieurs des souches suivantes : Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei en Bifidobacterium bifidum. Ensuite, vous donnez à ces bactéries et à vous-même les bons nutriments et fibres alimentaires provenant principalement de légumes, de légumineuses, de fruits avec modération et d'un peu de produits à grains entiers comme le gruau d'avoine.
Exercice physique et BDNF
Le cardio-entraînement stimule la production d'une protéine appelée FNDC5 (fibronectin type III domain-containing protein 5). À son tour, le FNDC5 augmente le taux de BDNF de 200 à 300 %. Cette augmentation s'inscrit dans la durée. Lors d'une étude menée sur des hommes faisant du vélo quotidiennement pendant 3 mois, les taux de BDNF ont presque quadruplé.
L'entraînement de force régulier augmente également le BDNF, mais cela ne dure que quelques minutes après l'entraînement. Une meilleure forme d'entraînement est l'entraînement par intervalles ou toute autre forme de sport alternant haute intensité et repos.
Sommeil et BDNF
Le sommeil profond provoque la libération de DMT, qui ressemble à la sérotonine et active donc également le récepteur 5HT2a. Le corps libère ainsi du BDNF pendant les stades plus profonds du sommeil. Il y a quatre stades de sommeil qui se répètent toutes les 90 minutes. En moyenne, vous passez environ un tiers à la moitié de la nuit dans les phases 3 et 4. Pendant cette phase, l'activité de la DMT et du BDNF est la plus élevée.
Méditation et BDNF
La méditation réduit le stress et augmente ainsi le BDNF. Une bonne et profonde méditation fait “ croire ” au corps qu'il dort et libère de la DMT. La DMT, en stimulant le récepteur 5HT2a, provoque une libération accrue de BDNF. Il en va de même pour les techniques de respiration qui donnent au corps l'impression qu'il dort.
La lumière du soleil et le BDNF
L'exposition au soleil augmente le BDNF par l'augmentation de la vitamine D. Elle améliore également l'humeur et réduit en fait votre risque de cancer de la peau, à condition de ne pas vous brûler. Sortez un quart d'heure par jour à la lumière directe du soleil. Malheureusement, en hiver, le soleil n'est pas assez fort. Se supplémenter en vitamine D ou manger des poissons gras, du foie, du fromage (le moins bon choix) ou du jaune d'œuf peut vous aider à obtenir de la vitamine D en hiver.
Contact social et BDNF
Le manque de stimulation mentale significative entraîne une baisse des taux de BDNF. L'isolement social contribue également à la dépression, ce qui diminue le BDNF. Réduisez l'utilisation des réseaux sociaux et nouez de véritables contacts. Les conversations avec des étrangers font beaucoup de bien au BDNF et procurent un sentiment positif par la suite.
Psychédéliques et BDNF
Les enthéogènes augmentent la production de BDNF et la neurogenèse. Cela explique pourquoi il y a eu tant de recherches récentes sur la thérapie assistée par les psychédéliques pour aider à traiter la dépression et le SSPT.
La stimulation la plus élevée possible du récepteur 5HT2a pour libérer du BDNF est l'utilisation de psychédéliques. Il s'agit donc véritablement de drogues (médicaments en anglais) psychédéliques. La psilocine des champignons magiques, la DMT de l'ayahuasca ou le LSD stimulent le récepteur 5HT2a de telle sorte que le BDNF augmente également considérablement. Cette combinaison entraîne une neurogenèse, ce qui signifie la création de nouveaux neurones, à un niveau sans précédent.
Thérapie par les champignons hallucinogènes et BDNF
Lors de notre thérapie par les psychédéliques, nous utilisons des champignons contenant de la psilocybine ou des truffes magiques. Après transformation par l'organisme en psilocine, la psilocybine provoque une stimulation très élevée du récepteur 5-HT2a. Grâce à cette stimulation et à la libération de BDNF induite par la stimulation du récepteur 5-HT2a, le cerveau entre dans un état d'hyperconnectivité (voir l'image).
Pendant cet état d'hyperconnectivité, une neurogenèse se produit et le cerveau conscient se connecte au subconscient. Cela permet de résoudre les problèmes ancrés dans le subconscient, entraînant ainsi une réduction du stress, qui freine précisément le BDNF. De plus, de nouvelles connexions permanentes sont créées et des travaux de réparation ont lieu pour remédier aux dommages causés par la dépression. Même les maladies neurodégénératives peuvent être combattues grâce à l'activité du BDNF, car de nouveaux neurones et donc de nouvelles connexions se forment à nouveau.
Nous soutenir
Il est évident que la psilocybine est un médicament très puissant et naturel contre les maladies neurodégénératives et la dépression. Une forte stimulation par la psilocybine est appelée un “ trip ” et des hallucinations peuvent survenir à une dose plus élevée. Pour l'effet de ce trip, il est vivement conseillé d'embaucher un « tripsitter » ou un thérapeute professionnel. Voyez qui est disponible via le bouton.
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