BDNF steht für Brain-Derived Neurotropic Factor
Vom Gehirn abgeleiteter neurotropher Faktor, BDNF, ist ein Neurotrophin. Neurotrophine sind wichtig für das Überleben, die Regeneration und das Wachsen von Neuronen. Neuronen sind Nervenzellen, die Informationen verarbeiten, weiterleiten oder im Gehirn oder Nervensystem verarbeiten. Neuronen können als die Datenkabel zwischen Teilen des Gehirns und dem Körper angesehen werden. Ein durchschnittlicher Körper hat ungefähr 100.000.000.000 Neuronen (100 Milliarden).
Zu wenig BDNF
Ein Mangel an Neurotrophinen wie BDNF trägt zur Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen bei. Der Mangel an BDNF sorgt dafür, dass Neuronen sich nicht von Schäden erholen können. Dies kann dafür sorgen, dass die Alzheimer-Krankheit, Parkinson und/or Huntington entstehen können. Des Weiteren können Depressionen entstehen, wenn über eine längere Dauer zu wenig BDNF vorhanden ist. Die Degeneration von Neuronen in dem frontalen Hirnlappen scheint hierbei der Übeltäter zu sein. Ebenso sorgt ein zu niedriger Serotoninspiegel mit für eine Depression. Die Depression wird verschlimmert, weil ein niedriger Serotoninspiegel über den 5HT2A-Rezeptor dafür sorgt, dass nicht genug BDNF freigesetzt wird (siehe auch nachstehende Abbildung und bedenken Sie dabei, dass der 5-HT-Rezeptor nicht oder wenig gereizt wird).
Mehr BDNF
Mehr BDNF zu erzeugen kann also durch das Stimulieren des 5HT-Rezeptors gelingen. Wenn der Körper mehr BDNF freisetzt, legt er den Schalter um für eine Reihe von Genen, die brandneue Gehirnzellen und Nervenzellenverbindungen wachsen lassen. Noch etwas höheres BDNF sorgt dafür, dass Sie schneller lernen, sich besser erinnern, langsamer altern und Ihr Gehirn schnell die Verbindungen mit den verschiedenen Teilen des Gehirns und des Körpers neu anordnet.
BDNF erhöht auch die Plastizität Ihres Gehirns. Wenn Ihre Gehirnzellen beschädigt werden oder in eine stressige Situation geraten, schützt BDNF sie und hilft ihnen, stärker zurückzukehren. Die neuralen Bahnen werden flexibler, anstatt abgebaut zu werden, was erklären könnte, warum höhere Spiegel von BDNF mit der Abwehr von Depressionen assoziiert werden.
Mit ein paar Änderungen der täglichen Gewohnheiten kann das Gehirn so eingestellt werden, dass immer mehr BDNF freigesetzt wird, wodurch das Gehirn bei eventuellen Rückschlägen, die zum Leben gehören, widerstandsfähiger und stärker wird.
BDNF und Serotonin
Mehr Serotonin sorgt also für eine erhöhte Freisetzung von BDNF über den 5HT2A-Rezeptor. Wenn wir uns ansehen, wie wir den Serotoninrezeptor stärker stimulieren können, müssen wir also schauen, wie wir Serotonin erhöhen und wie wir den Rezeptor für eine Stimulation empfänglich halten können.
Sehen Sie sich auch unseren früheren Beitrag an über Serotoninspiegel erhöhen für weitere Tipps
Ernährung und niedriger BDNF
Die unten stehende Ernährung ist dafür bekannt, Entzündungsreaktionen auszulösen und das Serotonin zu senken, wodurch auch BDNF sinkt.
Zucker Der Konsum von Zucker und insbesondere von Fructose hemmt direkt die Produktion von BDNF und sorgt für kognitiven Abbau. Fructose zusammen mit Glucose in einem Molekül ist das, was wir Haushaltszucker nennen. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker so weit wie möglich. Zudem sorgt Zucker für Entzündungsreaktionen im Körper, wodurch weniger Serotonin freigesetzt wird.
Schlechte Fette: Schlechte Fette sorgen für Entzündungsreaktionen im Körper und das sorgt über Entzündungsfaktoren für eine Senkung der Freisetzung von Serotonin. Die schlechten Fette sind in der Regel pflanzliche Omega-6-Fette, die zum Backen verwendet werden, wie Sonnenblumen-, Soja- und Erdnussöl. Gehärtete (pflanzliche) Fette sind ebenfalls schlechte Fette.
Milchprodukte Milchprodukte können bei hoher Zufuhr auch entzündungsfördernd wirken. Am besten sollten keine gesüßten oder nicht angesäuerten Milchprodukte verzehrt werden. Ungesüßter Kefir oder Joghurt kann daher in Maßen gegessen werden.
Gluten Ess Sie so wenig wie möglich Produkte auf der Basis von Getreide. Gluten können auch Entzündungen verursachen, besonders bei allergischen Reaktionen. Hafer und also Haferflocken können jedoch gegessen werden.
Alkohol Alkohol ist vergorener Zucker und sollte am besten ganz vermieden werden. Wenn dennoch Alkohol getrunken wird, kann ein halbes bis ein ganzes Glas Wein pro Tag ohne allzu großen Schaden getrunken werden. Darüber hinaus wirkt Alkohol bereits entzündungsfördernd.
Fleisch Wildes, grasgefüttertes Fleisch und wild gefangener Fisch sind kein Problem, sofern rotes Fleisch in Maßen gegessen wird (die Empfehlung lautet max. 2 Mal pro Woche). Jeder Fisch, der nicht wild gefangen oder anders als natürlich gefüttert wurde, wird besser nicht gegessen. Getreide- und maisgefütterte tierische Produkte werden ebenfalls nicht empfohlen.
Ernährung und höheres BDNF
Alle entzündungshemmenden Lebensmittel und Nährstoffe helfen indirekt dabei, BDNF zu erhöhen. Alle Antioxidantien, Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren wirken somit BDNF-erhöhend. Auch die Bausteine von Serotonin müssen natürlich in der Nahrung enthalten sein. Unten finden Sie die BDNF-erhöhende Ernährung.
Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate sind langsam verdaulich und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, wodurch weniger Insulin erforderlich ist. Dies verhindert eine Insulinunempfindlichkeit und damit diverse Entzündungsreaktionen im Körper. Zudem enthalten die meisten Quellen komplexer Kohlenhydrate auch viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Es ist ratsam, zur Hälfte aller Nahrung Gemüse zu sich zu nehmen, mit 2 Stück Obst pro Tag und ein wenig Hafer. Zudem kann eine Handvoll Nüsse pro Tag eine positive Wirkung auf die Serotoninproduktion haben.
Omega-3: Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA spielen eine wichtige Rolle rund um den Serotoninrezeptor. So ist EPA ein wichtiger Entzündungshemmer und DHA macht die Zellmembran des 5HT-Rezeptors empfindlicher für Serotonin. DHA- und EPA-reiche Nahrung ist Fisch, Schalen- und Krustentiere. Zudem enthalten Algen und Krill auch viel EPA und DHA und der menschliche Körper kann sie auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA herstellen, welche viel in Leinsamenöl und Walnüssen (Öl) vorkommt.
Omega-6: Wo wir Omega-6 im Überfluss aufnehmen und wir die Aufnahme eigentlich einschränken müssen, kann GLA (Gammalinolensäure), eine Omega-6-Fettsäure, uns doch gegen Entzündungen helfen. Diese wenig vorkommende Omega-6-Fettsäure kann der Körper nur in begrenztem Maße herstellen. Eine Supplementierung kann mit Borretschöl (Borago officinalis), Gemeiner Nachtkerzenöl (Oenothera biennis) oder Schwarze-Johannisbeersamenöl (Ribes nigrum) erfolgen.
Polyphenole und Antioxidantien: Antioxidantien und insbesondere die Polyphenole wirken sehr gut gegen das Oxidieren von Körpermolekülen, da sie freie Radikale wie freien Sauerstoff aufnehmen können. Hiermit verhindert der Körper Entzündungen durch Oxidation (so wie Eisen rosten kann). Fast alle natürlichen pflanzlichen Lebensmittel sind voller Polyphenole und Antioxidantien. Je besser ein Nahrungsmittel freie Radikale [aufnimmt], desto höher ist der ORAC-Wert, was für Oxygen Radical Absorbance Capacity steht.
Tryptophanreiche Lebensmittel: Tryptophan ist der Vorläufer von 5-HTP und Serotonin und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel mit viel Tryptophan sind zum Beispiel Haferflocken, Nüsse, Samen, Spirulina, Kakao (bitter), Sesamsamen, Kichererbsen, Spinat, Sonnenblumenkerne, Petersilie, Spargel, Champignons, Brokkoli, Bohnen, Nüsse, Samen, Sojabohnen und Truthahn.
B-Vitamine: Die Vitamine B3, B6 und B12 sind Hilfsstoffe bei der Bildung von Serotonin. Nahrung, die die B-Vitamine liefern kann, ist (grasgefüttertes) Fleisch, Fisch, (gesäuerte) Milchprodukte, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Eier und (Cashew-)Nüsse. Ein Veganer sollte B12 supplementieren, da B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Mineralien: Mineralien wie Zink, Eisen und Magnesium spielen bei sehr vielen biochemischen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle, einschließlich der Bildung von Serotonin. Essen Sie so viel Gemüse wie möglich und wenn Sie Gemüse kochen, kochen Sie es so kurz wie möglich. Kombinieren Sie mit so viel Gemüse, wie Sie zu sich nehmen können. Variieren Sie mit Nüssen wie Cashewnüssen, Pistazien, Walnüssen und Pekannüssen. Kakao ist in reiner, unverarbeiteter Form sehr mineralstoffreich. Vollkorngetreide wie Naturreis und Hafer(flocken) sind ebenfalls gute Quellen für Mineralien.
MAO-hemmende Nahrungsmittel: MAO ist ein Enzym, das unter anderem Serotonin abbaut. Dies ist ein natürlicher Prozess, der stattfinden muss. Allerdings kann mit bestimmter Nahrung die MAO-Wirkung auf gesunde Weise und in Maßen gebremst werden, sodass Serotonin weniger schnell abgebaut wird. Algen, Kurkuma, Passionsblume und Rosenwurz sind leichte MAO-Hemmer.
Nahrungsergänzungsmittel und BDNF
Wir haben zuvor über Nahrungsergänzungsmittel geschrieben, die Serotonin und damit auch BDNF erhöhen können. Wenn die Ernährung nicht ausreicht, können Sie auch supplementieren.
Darmflora und BDNF
Die richtigen Nährstoffe werden benötigt, um über Serotonin BDNF zu produzieren. Im Darm sind es die Bakterien, die viele der wichtigen Stoffe für Sie vorverdauen. Ohne die Vorverdauung können wir nicht an alle Stoffe gelangen, die der Körper benötigt. Sorgen Sie also erstens dafür, dass Sie die richtigen Bakterien in Ihrem Darm haben, indem Sie einmal ein Probiotikum einnehmen, das einen oder mehrere der folgenden Stämme enthält: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei und Bifidobacterium bifidum. Danach geben Sie diesen Bakterien und sich selbst die richtige Ernährung und Nahrungsfasern aus hauptsächlich Gemüse, Hülsenfrüchten, mäßig Obst und ein bisschen Vollkornprodukten wie Haferflocken.
Körperliche Bewegung und BDNF
Cardiotraining sorgt für die Produktion eines Proteins namens FNDC5 (Fibronectin type III domain-containing protein 5). FNDC5 wiederum erhöht BDNF um 200-300%. Dieser Anstieg hält lange an. In einer Studie mit Männern, die täglich drei Monate lang radelten, vervierfachte sich der BDNF-Spiegel fast.
Reguläres Krafttraining erhöht BDNF zwar auch, aber das hält nur bis zu wenige Minuten nach dem Training an. Eine bessere Form des Trainings ist Intervalltraining oder jede andere Form von Sport, bei der sich hohe Intensität und Ruhe abwechseln.
Schlaf und BDNF
Tiefschlaf sorgt für eine Ausschüttung von DMT, das Serotonin ähnelt und somit auch den 5HT2a-Rezeptor aktiviert. Der Körper schüttet dadurch während der tieferen Schlafstadien BDNF aus. Es gibt vier Schlafstadien, die sich alle 90 Minuten wiederholen. Im Durchschnitt verbringt man in Phase 3 und 4 etwa ein Drittel bis die Hälfte der Nacht. Während dieser Phase sind die Aktivität von DMT und BDNF am höchsten.
Meditation und BDNF
Meditation sorgt für Stressabbau und erhöht damit den BDNF-Spiegel. Eine gute und tiefe Meditation sorgt dafür, dass der Körper “denkt”, dass er schläft, und setzt DMT frei. DMT sorgt durch die Stimulation des 5-HT2a-Rezeptors dafür, dass mehr BDNF freigesetzt wird. Dasselbe gilt für Atemtechniken, bei denen es für den Körper so aussieht, als würde er schlafen.
Sonnenlicht und BDNF
Sonneneinstrahlung erhöht BDNF durch die Erhöhung von Vitamin D. Sie verbessert auch die Stimmung und verringert tatsächlich Ihr Risiko für Hautkremskrebse, vorausgesetzt, Sie verbrennen sich nicht. Gehen Sie eine Viertelstunde pro Tag nach draußen in direktes Sonnenlicht. Leider ist im Winter die Sonne nicht stark genug. Die Supplementierung mit Vitamin D oder das Essen von fettem Fisch, Leber, Käse (schlechteste Wahl) oder Eigelb kann Ihnen im Winter bei Vitamin D helfen.
Sozialer Kontakt und BDNF
Mangel an sinnvoller mentaler Stimulation führt zu niedrigeren BDNF-Werten. Soziale Isolation trägt ebenfalls zu Depressionen bei, wodurch BDNF abnimmt. Reduzieren Sie die Nutzung socialer Medien und knüpfen Sie im echten Leben Kontakte. Gespräche mit Fremden tun BDNF sehr gut und vermitteln hinterher ein gutes Gefühl.
Psychedelika und BDNF
Psychedelika erhöhen die BDNF-Produktion und Neurogenese. Dies erklärt, warum in letzter Zeit so viele Studien über psychedelisch assistierte Therapie auftauchen, die bei Depressionen und PTBS hilft.
Die höchstmögliche Stimulation des 5HT2a-Rezeptors zur Freisetzung von BDNF ist die Verwendung von Psychedelika. Dies sind also wirklich bewusstseinserweiternde Drogen. Psilocin aus Pilzen, DMT aus Ayahuasca oder LSD stimulieret den 5HT2a-Rezeptor so stark, dass auch BDNF stark ansteigt. Diese Kombination sorgt für Neurogenese, was die Erstellung von neuen Neuronen bedeutet, auf einem Niveau, das ungesehen ist.
Unsere Triptherapie und BDNF
Wir verwenden bei unserer Triptherapie psilocybinhaltige Pilze oder Zaubertrüffel. Psilocybin sorgt nach der Umwandlung durch den Körper in Psilocin für eine sehr starke Stimulation des 5-HT2A-Rezeptors. Durch diese Stimulation und die Freisetzung von BDNF aufgrund der Stimulation des 5-HT2A-Rezeptors gerät das Gehirn in einen Zustand der Hyperkonnektivität (siehe Abbildung).
Während dieses Zustands der Hyperkonnektivität findet Neurogenese statt, und das bewusste Gehirn verbindet sich mit dem Unterbewusstsein. Dadurch können Probleme im Unterbewusstsein behoben werden, was zu weniger Stress führt, welcher seinerseits BDNF hemmt. Ebenfalls werden neue permanente Verbindungen geschaffen und es finden Reparaturarbeiten statt, um den Schaden durch Depression zu beheben. Sogar neurodegenerative Krankheiten können durch die Aktivität von BDNF bekämpft werden, da wieder neue Neuronen und somit Verbindungen entstehen.
Unterstützung von uns
Es ist klar, dass Psilocybin ein sehr starkes und natürliches Medikament gegen neurodegenerative Erkrankungen und Depressionen ist. Eine hohe Stimulation durch Psilocybin wird als Trip bezeichnet und Halluzinationen können bei einer höheren Dosis auftreten. Für die Wirkung dieses Trips ist es sehr ratsam, einen professionellen “Tripsitter” oder Therapeuten zu engagieren. Sehen Sie über die Schaltfläche nach, wer verfügbar ist.
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