Suivre un régime, ça marche !
Suivez-vous un régime pour perdre du poids ou pour être en meilleure santé ? La plupart des régimes fonctionnent parce que vous êtes conscient de la nutrition et les régimes les plus efficaces présentent une ou plusieurs des caractéristiques suivantes :
- La consommation de sucre est réduite
- L'apport calorique total est réduit
- Plus de protéines sont consommées
- Plus de graisses saines sont consommées
- Moins d’allergènes sont consommés
- On ne mange plus le soir
- Plus d’aliments à base de plantes
Le régime parfait
Si nous rassemblons toutes les données de tous les régimes et créons un seul régime, nous arriverons à un régime qui prête attention à la fois à ce qui est mangé et au moment où il est consommé. Ce que nous faisons une distinction, c'est le timing. Nous avons un calendrier pour suivre un régime pour perdre du poids. Et nous décrivons un calendrier pour un régime visant à soutenir un mode de vie sain (régime d'entretien).
Calendrier du régime amaigrissant
Si vous souhaitez vraiment perdre du poids de manière saine, il est préférable de raccourcir la période pendant laquelle vous mangez. C’est ce qu’on appelle le jeûne intermittent. L’extrême mesure dans laquelle vous souhaitez aborder cela dépend de votre état de santé. Manger seulement entre midi et 18 heures est un exemple de perte de poids assez rapide. Manger entre 14h et 18h est plus difficile à maintenir mais fonctionne très bien pour perdre du poids rapidement. Nous vous recommandons de commencer par une fenêtre horaire de 8 heures. Par exemple, manger entre 10h et 18h. Si vous souhaitez décaler la fenêtre horaire de 1 à 2 heures, cela ne pose bien sûr aucun problème.
Au réveil, préparez une tasse de café ou de thé vert avec une cuillère à soupe d’huile de coco et une cuillère à soupe de beurre de pâturage. Vous pouvez également boire autant d’eau que vous le souhaitez. Tant que vous n'êtes pas encore dans votre fenêtre de repas mais que vous avez faim, prenez une deuxième tasse de café avec une cuillère à soupe d'huile de coco et une cuillère à soupe de beurre de pâturage.
Calendrier du régime d’entretien
Pendant le régime d’entretien ou un mode de vie sain, vous n’êtes pas obligé de respecter une plage horaire pour manger. Vous pouvez boire du café le matin avec une cuillère à soupe d’huile de noix de coco et une cuillère à soupe de beurre nourri à l’herbe, puis commencer lentement à manger les aliments décrits ci-dessous. Ce n'est pas non plus un problème si vous commencez à manger un peu plus tard dans la matinée. Cependant, vous devez arrêter de manger environ 3 heures avant de vous coucher.
Préparation des aliments
La surcuisson des aliments détériore la qualité des aliments. Il est parfois préférable de consommer les produits crus et les légumes sont souvent al dente. Devoir mâcher ses aliments améliore également la santé et la composition corporelle. Lors de la cuisson de produits ou de l'utilisation du four, veillez à utiliser une température maximale de 180 degrés Celsius.
Les aliments
Boissons
Buvez au moins 2 litres de liquide propre pendant la journée pour éliminer les déchets. Surtout si vous perdez du poids. Voici les boissons recommandées.
- Eau filtrée
- Arroser avec un peu de citron/lime
- Lait de noix (non sucré, max 1 verre par jour)
- Thé (vert ou aux herbes)
- Café (pas après 13h)
- Eau de coco (pendant le sport)
Légumes
Vous pouvez manger les légumes ci-dessous en alternance pendant votre fenêtre de repas. Assurez-vous que votre alimentation comprend environ 30 à 501 légumes TP3T. Mieux vaut bio que pas bio. Vous n'achetez pas de légumes bio ? Rincez-le bien à l'eau tiède.
- Artichaut
- Asperge
- Chou-fleur
- Chou frisé
- Oignon de printemps
- Brocoli
- Courgettes
- Concombre
- Bok choy
- poireau
- Radis
- Céleri
- Salade
- Haricots verts
- Épinard
- Pousses
- Fenouil (maximum la moitié par jour)
- Chou blanc
- Carottes
Fruit
Une poignée de fruits par jour est le maximum recommandé. Nous recommandons de prendre une poignée de fruits avant ou après un effort physique intense. Les fruits et les féculents font partie des produits augmentant la glycémie et ce groupe a sa propre fenêtre de consommation de 2 heures par jour. Voici une liste des meilleurs types de fruits.
- Fraises
- Ananas
- Avocat
- Bleuets
- Mûres
- Citron
- Canneberges
- Framboises
- Grenade
- Pamplemousse (attention aux médicaments)
- Pomme (verte et aigre)
- Citron vert
- Mandarine
- Olives
- Cassis
Amidon
Les produits suivants contiennent beaucoup d'amidon et, tout comme les fruits, vous ne devez en manger qu'une poignée par jour pendant la période de consommation de produits augmentant la glycémie. Mangez donc les produits ci-dessous dans les 2 heures avant ou après avoir mangé les fruits ci-dessus.
- Pommes de terre
- Banane
- Manioc (doit être bien cuit car il est toxique cru)
- Courge musquée
- Citrouille
- Variétés de riz
- Taro
- Racine
- patate douce
- Patate douce
Épices
Vous pouvez utiliser des épices à volonté pendant votre repas et vous pouvez également ajouter un peu de cannelle à votre café du matin. Veuillez noter que si vous achetez un mélange d'épices, aucun sucre n'a été ajouté et beaucoup de sel. Se mélanger avec des herbes en vrac est plus sage. Essayez également d'utiliser des herbes fraîches de temps en temps. Vous pouvez utiliser du sel marin iodé avec modération.
Protéines
Les sources de protéines ci-dessous sont les meilleures lorsque les poissons et les animaux sont capturés dans la nature ou que le bétail est nourri à l'herbe. Environ 20 à 30 pour cent de votre alimentation quotidienne est constituée des produits suivants.
- Anchois
- Truite
- hareng
- Sardines
- Églefin
- Saumon rouge
- Langue
- Bot d'été
- Viande de gibier
- Poulet nourri à l'herbe
- Agneau nourri à l'herbe
- Bœuf nourri à l'herbe
- Œuf de poule provenant d'un poulet nourri à l'herbe
L'ajout de protéines via des préparations peut également être utile, notamment lorsque l'on fait beaucoup de sport ou d'efforts physiques intenses. Nous recommandons les poudres de protéines suivantes.
Hydrolysat de lactosérum est une protéine de lait prédigérée à haute absorption et haute biodisponibilité. Pour les sportifs et les personnes ayant des besoins accrus en protéines, cette protéine est idéale pour obtenir les bons acides aminés en quantité élevée.
PeptoPro est une protéine de caséine prédigérée qui a été divisée en peptides et ceux-ci sont encore plus absorbables, mais la valeur biologique est légèrement inférieure à celle du lactosérum.
Protéine de dos argenté est une protéine végétale de pois complétée par des acides aminés essentiels supplémentaires afin qu'elle ait une valeur biologique aussi bonne que le lactosérum, mais d'origine végétale et sans lactose.
Mélange d'acides aminés essentiels est un mélange d'acides aminés pour compléter les protéines de votre alimentation sans ajouter de protéines supplémentaires. Cette option est particulièrement utile si vous pensez manger suffisamment de protéines, mais pas les bons acides aminés.
Noix et graines
Une poignée de noix et une cuillère à soupe de graines par jour pendant votre période de repas sont recommandées. Le meilleur choix sont les variétés non grillées et non salées. Alterner avec les produits suivants
- Amandes
- Noix de cajou
- Noisettes
- Châtaignes
- Macadamia
- Noix de pécan
- Noix
- Mélange de graines
Graisses
Étant donné que ce régime contient environ 25-40% de graisses saines, vous pouvez utiliser ou compléter généreusement les produits suivants.
- Huile de coco
- Huile d'avocat
- Huile de krill
- Huile de poisson
- Beurre nourri à l'herbe
- Ghee (beurre clarifié)
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de lin
- Huile de graines de chanvre
Journée de triche
C'est en fait bon pour perdre du poids et avoir des chances de succès d'avoir une journée de triche. Durant cette journée festive, vous pourrez manger ce que vous voulez. Selon diverses études, 1 jour de triche toutes les 2 semaines vaut mieux que pas de jour de triche du tout. Essayez de ne pas avoir plus d’un jour de triche par semaine.
