Antidepressive Diät?
Depression kann verschiedene Ursachen haben. Mangelernährung in Kombination mit psychischem Stress ist die häufigste. Psychischen Stress durch Ernährung anzugehen, ist bis zu einem gewissen Grad wirksam, insbesondere wenn der Stress auf unbewussten Ängsten beruht. Um diese unbewussten Ängste vollständig zu behandeln, bieten wir Unterstützung in Form von Trip-Therapie an. Die richtige Ernährung setzt an der Ursache an, wodurch Depressionen besser bekämpft und in manchen Fällen sogar vollständig geheilt werden können. Eine ausgewogene Ernährung bringt die Neurotransmitter im Gehirn wieder ins Gleichgewicht und schafft so die Grundlage für positivere Gedanken.
Bei den meisten Diäten steht der Körper im Vordergrund. Das Hauptziel ist ein möglichst schneller Gewichtsverlust, und ob dieser auf gesunde oder ungesunde Weise erreicht wird, ist oft zweitrangig gegenüber dem sichtbaren Ergebnis oder dem, was die Waage anzeigt.
Die folgenden Ernährungstipps sollen Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen. Sie wirken sich vor allem auf das Gehirn aus, aber auch der gesamte Körper profitiert davon. Das Gehirn ist schließlich ein Organ und bedingt sich gegenseitig. Diese Ernährungstipps sind eher als Richtlinie denn als standardisierter Ernährungsplan zu verstehen. Wir stellen Ihnen die benötigten Zutaten zur Verfügung, und das Beste daran ist: Sie werden bereits nach wenigen Tagen einen Unterschied bemerken.
Freie Radikale
Beim Atmen füllt sich dein Körper mit Sauerstoff, den deine Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) zur Energiegewinnung nutzen. Dabei entstehen freie Radikale – der Teil des Sauerstoffs, den sie nicht verwerten können. Dieser Sauerstoff ist hochreaktiv und verbindet sich mit allem, was dann oxidiert (ähnlich wie Eisen rostet).
Einige wenige freie Radikale sind nützlich; sie zerstören geschädigte Zellen, sodass diese ersetzt werden können. Ein Überschuss an freien Radikalen greift jedoch gesunde Zellen an und verursacht Entzündungen und vorzeitige Alterung. Chronischer Stress, Schadstoffe aus Smog und schlechter Raumluft, Schimmelpilze, Zucker, Pestizide und viele andere Faktoren des modernen Lebens führen zu einem hohen Spiegel freier Radikale. Dadurch entstehen Entzündungen im Körper, die die Freisetzung von Serotonin und BDNF verringern und so zu gedrückter Stimmung oder sogar Depressionen führen können.
Mehr Informationen über BDNF und Serotonin
Polyphenole gegen freie Radikale
Alle Gemüsesorten enthalten Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren und so Schäden verhindern. Eine geringe Entzündungsreaktion fördert die Durchblutung des Gehirns und versorgt es so mit dem benötigten Sauerstoff für eine gesteigerte Energieproduktion. Eine verbesserte Durchblutung sorgt für anhaltende Energie und Konzentration. Polyphenole tragen außerdem zur Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) bei, einem Protein, das die Neurogenese anregt. Neurogenese bezeichnet die Bildung neuer Gehirnzellen.
Dunkelgrünes Gemüse Sie sind eine gute Quelle für Polyphenole. Für eine zusätzliche entzündungshemmende Wirkung können Sie dunkelrote, violette und blaue Pflanzen hinzufügen. Diese enthalten oft die stärksten Polyphenole in den größten Mengen. Hier sind einige der wirksamsten Polyphenolquellen:
Kaffee Kaffee enthält spezielle Polyphenole, die fettreiche Zellen schützen. Das Gehirn besteht aus einigen der fettreichsten Zellen des Körpers. Kaffee wirkt stark neuroprotektiv. Um den Schlaf zu fördern, sollte er in Maßen und spätestens um 13:00 Uhr konsumiert werden. Mehr als zwei Tassen Kaffee täglich können sogar gesundheitsschädlich sein.
Grüner Tee Grüner Tee enthält Theanin und Catechine, die beide dem kognitiven Abbau vorbeugen. Theanin verbessert in Kombination mit Koffein zudem Aufmerksamkeit und Stimmung. Trinken Sie also Ihren koffeinhaltigen grünen Tee. Grüne Polyphenole sind in Kaffee nicht enthalten. Für zusätzliche geistige Leistungsfähigkeit am Morgen trinken Sie jeweils eine Tasse Tee oder Kaffee.
Blaubeeren Blaubeeren verdanken ihre tiefblaue Farbe den Anthocyanen, wirkungsvollen Polyphenolen, die die Durchblutung fördern und die Lebensspanne von Tieren deutlich verlängern. Die Polyphenole der Blaubeere erhöhen zudem direkt den BDNF-Spiegel und unterstützen so die Bildung neuer neuronaler Verbindungen im Gehirn. Blaubeeren sind relativ zuckerarm, enthalten aber dennoch einige Gramm Zucker. Daher empfiehlt es sich, nicht mehr als zwei Handvoll pro Tag zu essen.
Granatäpfel Sie enthalten Ellagitannine, spezielle Polyphenole, die direkt in die Mitochondrien gelangen und diese vor Schäden schützen. Außerdem werden Darmbakterien abgebaut. Granatapfel Granatapfelkerne werden im Körper zu Urolithinen abgebaut, die das Gehirn vor kognitivem Abbau schützen können. Beschränken Sie sich auf ein paar Handvoll Granatapfelkerne pro Tag. Vermeiden Sie fertige Granatapfelsäfte, da diese mehr Zucker und deutlich weniger Polyphenole enthalten.
Rotkohl Enthält Anthocyanidine, die besonders wirksam Entzündungen bekämpfen. Sie verleihen Rotkohl seine Farbe; Weiß- oder Grünkohl haben nicht dieselbe starke Wirkung.
ORAC-Liste. Die ORAC-Liste führt Lebensmittel auf, die reich an Antioxidantien sind. Antioxidantien binden Sauerstoff ungehindert und beugen so Entzündungen vor.
Gute Fette. Die meisten Polyphenole sind fettlöslich, daher sollten Sie darauf achten, sie zusammen mit einer guten Portion gesunder Fette einzunehmen, worüber wir weiter unten noch schreiben werden.
Gesättigte Fettsäuren isolieren Ihre Gehirnzellen.
Das Gehirn enthält etwa 601 µg Fett, davon 251 µg Cholesterin. Wenn Sie jemals eine fettarme Diät befolgt haben und sich ständig müde oder unkonzentriert gefühlt haben, wissen Sie jetzt, warum: Sie entziehen Ihrem Gehirn einen seiner wichtigsten Bestandteile.
Gehirnzellen senden über lange Nervenzellverbindungen Signale aneinander. Viele dieser Nervenzellverbindungen sind von Myelinscheiden umgeben, Fettschichten, die die Gehirnzellen isolieren und so die schnellere Weiterleitung elektrischer Signale im Gehirn ermöglichen. Das ist vergleichbar mit der Stromleitung in einem isolierten Kabel.
Wenn sich das Myelin abbaut, verlangsamt sich die elektrische Kommunikation im Gehirn. Dann vergisst man beispielsweise Schlüssel oder verliert den Faden. Myelin besteht fast vollständig aus Cholesterin. Cholesterin ist auch die Grundlage aller Sexualhormone: Testosteron, Östrogen, Cortisol (das in gesunden Mengen benötigt wird) und so weiter. Versorgt man den Körper mit ausreichend Cholesterin, hält er den Hormonhaushalt im Gleichgewicht.
Kohlenhydrate sollten nicht in großen Mengen zusammen mit gesättigten Fettsäuren konsumiert werden. Kohlenhydrate, insbesondere schnell verdauliche Zucker, verursachen oxidative Entzündungen, die letztendlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können (oxidiertes LDL und gesättigte Fettsäuren). Anders ausgedrückt: Es ist die Entzündung durch überschüssigen Zucker, die das Herz schwächt, nicht nur die gesättigten Fettsäuren. Eine kohlenhydratarme (vor allem zuckerarme), entzündungshemmende Ernährung ist für die meisten Menschen ideal.
Die besten Quellen für gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Butter von Weidetieren. Achten Sie auf die sonnengelbe Farbe und die cremige Konsistenz. Weiße oder wachsartige Butter deutet darauf hin, dass die Kuh, von der sie stammt, minderwertig ernährt wurde, was wiederum bedeutet, dass die Butter von geringer Qualität ist.
Eier. Eier aus Freilandhaltung, Weidehaltung und mit Omega-3-Fettsäuren sind die beste Wahl. Vermeiden Sie Eier von Hühnern, die mit Getreide gefüttert werden.
Dunkle Schokolade. Vorsicht vor zugesetztem Zucker. Je dunkler, desto besser. Am besten greift man zu unverarbeiteter Schokolade, zum Beispiel Kakaonibs. Schokolade ist außerdem reich an Polyphenolen.
Weidegefüttertes Rind- und Lammfleisch. Greifen Sie zum fettreichsten Hackfleisch, das Sie finden können. Es ist meist am günstigsten, weil die meisten Leute denken, Fett sei ungesund, aber das trifft auf Weidefleisch von Rind und Lamm nicht zu.
Omega-3-Fettsäuren wirken Entzündungen entgegen und schützen die Gehirnstruktur.
Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sehr vorteilhaft für das Gehirn sind. Eicosapentaensäure (EPA) konkurriert mit Omega-6-Fettsäuren und reduziert Entzündungen im gesamten Körper, insbesondere im Gehirn. Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Strukturbaustein des Gehirns und des zentralen Nervensystems. Tatsächlich gibt es starke Hinweise darauf, dass eine DHA-reiche Ernährung eine bedeutende Rolle in der Evolution des modernen menschlichen Gehirns gespielt hat.
DHA ist einer der wichtigsten Faktoren für ein gutes Gedächtnis und die Integrität der Gehirnzellen. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Stimmung: Eine globale Studie zum Zusammenhang zwischen Fischkonsum, DHA-Spiegel und Depressionen zeigte, dass der Verzehr von mehr DHA-reichem Fisch stark mit größerem Wohlbefinden korreliert. Es handelt sich dabei jedoch nicht um einen bewiesenen Kausalzusammenhang, da die Verbindung auch umgekehrt sein könnte, also dass glücklichere Menschen mehr Fisch essen.
Die dritte Omega-3-Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in Pflanzen vorkommt. Der Körper kann ALA nicht direkt verwerten und wandelt sie daher in DHA und EPA um. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient. Nur etwa 61 % der ALA werden in DHA/EPA umgewandelt. Alle Superfood-Hersteller, die behaupten, ihre pflanzlichen Produkte seien reich an Omega-3-Fettsäuren, betreiben irreführendes Marketing. Mit Ausnahme einiger Algenarten enthalten Pflanzen ausschließlich ALA, das kaum gesundheitliche Vorteile bietet. Omega-3-Fettsäuren sollten Sie aus tierischen Fetten (oder Algen, falls Sie Vegetarier oder Veganer sind) beziehen.
Hier sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA):
Wild gefangener Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt. Alaska-Lachs, Sardellen, Sardinen, Makrelen und Forellen sind allesamt gute Quellen. Achten Sie darauf, dass sie wild gefangen wurden, und prüfen Sie bei Dosenprodukten, ob sie BPA-frei sind.
Fisch-/Krillöl. Krillöl Es ist tendenziell etwas besser, aber auch teurer.
Innereien von Weidetieren Es enthält außerdem reichlich Omega-3-Fettsäuren. Hirn ist mit Abstand die beste Quelle. Vermeiden Sie Rinderhirn aufgrund der BSE-Gefahr, Lammhirn hingegen ist hervorragend, falls Sie es bekommen können. Herz, Leber und Nieren sind ebenfalls reich an DHA und EPA. Achten Sie darauf, dass die Innereien von Weidetieren stammen.
Was kann man sonst noch essen?
Wir haben bereits darüber berichtet, wie Sie die BDNF-Produktion durch Ernährung und Lebensstil steigern und so Depressionen entgegenwirken können. Wir empfehlen Ihnen, den Abschnitt zur Ernährung zu lesen. Die dortigen Ernährungstipps ergänzen die Informationen in diesem Artikel ideal. Zusammen bilden sie eine solide Grundlage für einen gesunden Körper und Geist.
Lesen Sie hier mehr darüber. Ernährung, BDNF und Depression
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Wir haben bereits darüber geschrieben.
Hier lesen Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen depressive Beschwerden?
Weitere zu berücksichtigende Aspekte
Die oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen, ist eine solide Grundlage für ein leistungsfähiges und widerstandsfähiges Gehirn, das weniger anfällig für Depressionen ist. Dieser Artikel kratzt nur an der Oberfläche: Sie können Ihre Gehirnleistung noch weiter steigern, indem Sie noch weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette zu sich nehmen und Intervallfasten praktizieren. Fasten kann eine reinigende Wirkung haben. Selbst Teilfasten ist wirksam. Schon wenige Wochen, in denen Sie nur zwischen 12:00 und 18:00 Uhr essen, können deutliche Verbesserungen bewirken.
Zitat
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