Anti-depressiedieet?
Een depressie kan verschillende en meerdere oorzaken hebben. Slechte voeding in combinatie met psychische stress is in de meeste gevallen de oorzaak. De psychische stress aanpakken met voeding werkt tot op zekere hoogte, vooral als de stress door angst in het onderbewuste komt. Om de angst in het onderbewuste volledig aan te pakken verlenen wij hulp in de vorm van triptherapie. Voeding pakt wel de basis aan waardoor depressies beter bestreden kunnen worden en in sommige gevallen de depressie volledig kan worden verholpen. Indien de voeding juist is zullen de neurotransmitters in het brein herstellen in balans en dat geeft een basis voor positievere gedachten.
De meeste diëten hebben de focus op het lichaam. Het gaat voornamelijk om zo snel mogelijk afvallen en of dat nou op een gezonde of ongezonde manier gaat is vaak ondergeschikt aan het optische resultaat of dat wat de weegschaal zegt.
Het onderstaande voedingsadvies is geschreven om je lekkerder in je vel te voelen. De werking is voornamelijk op het brein, maar het lichaam profiteert er ook van. Het ene kan ook niet zonder het andere, want het brein is immers ook een orgaan van het lichaam. Dit voedingsadvies is meer een richtlijn dan een uitgekauwd dieet. Wij geven u de ingrediënten waarmee u zelf moet gaan combineren, maar het leuke is dat u al binnen een paar dagen verschil gaat merken.
Vrije radicalen
Bij het ademen stroomt het lichaam vol met zuurstof, die de mitochondriën (de krachtcentrales van je cellen) gebruiken om brandstof te maken voor het lichaam. Ze laten vrije radicalen achter, het deel van de zuurstof dat ze niet kunnen gebruiken. Dit zuurstof is zeer reactief en wilt verbinding aangaan met wat dan ook en dat oxideert dan (zoals ijzer roest).
Een paar vrije radicalen zijn goed; ze vernietigen beschadigde cellen zodat je ze kunt vervangen. Maar overtollige vrije radicalen beginnen sterke cellen aan te vallen, veroorzaken ontstekingen en zorgt voor vroegtijdige veroudering. Chronische stress, toxines van smog en binnenlucht van lage kwaliteit, schimmel, suiker, pesticiden en vele andere attributen van het moderne leven produceren vrije radicalen op hoog niveau zodat er door de ontstekingen in het lichaam minder serotonine en BDNF vrij komt en wat zorgt neerslachtigheid of zelfs depressie.
Meer info over BDNF en serotonine
Polyfenolen tegen vrije radicalen
Alle groenten bevatten polyfenolen die vrije radicalen neutraliseren en voorkomen dat ze schade aanrichten. Een lage ontsteking verhoogt de bloedtoevoer naar uw hersenen, waardoor deze de zuurstof krijgt om meer energie te produceren. Verhoogde doorbloeding geeft u stabiele energie en focus. Polyfenolen helpen je ook om meer BDNF te maken (Brain-derived neurotrophic factor), een eiwit dat zorgt voor neurogenese. Neurogenese zorgt er voor dat je nieuwe hersencellen bouwt.
Donkergroene groenten zijn een goede bron van polyfenolen. Voeg voor een extra anti-inflammatoire boost, donkerrode, paarse en blauwe planten toe. Ze hebben de vaak de sterkste polyfenolen in de grootste hoeveelheden. Hier zijn enkele van de krachtigste polyfenolbronnen:
Koffie bevat speciale polyfenolen die cellen met hoog vetgehalte beschermen en de hersenen zijn opgebouwd uit enkele van de vetste cellen in je lichaam. Koffie is sterk neuroprotectief. Koffie dient met mate gedronken te worden en niet later dan 13:00 uur in verband met de slaap. Meer dan twee kopjes koffie per dag gaat de gezondheid juist weer tegenwerken, dus drink met mate.
Groene thee bevat theanine en catechinen, die beide cognitieve achteruitgang voorkomen. Theanine verbetert ook de aandacht en de stemming wanneer je het combineert met cafeïne, dus neem je groene thee met cafeïne. Je zult groene polyfenolen in koffie niet vinden. Drink een kopje van elk voor extra cognitieve prestaties in de ochtend.
Bosbessen krijgen hun diepblauwe kleur van anthocyaninen, krachtige polyfenolen die de bloedstroom verhogen en bij dieren de levensduur drastisch verlengen. Bosbessen-polyfenolen verhogen BDNF ook rechtstreeks, waardoor u nieuwe hersenbanen kunt creëren. Bosbessen bevatten vrij weinig suiker, maar ze hebben nog steeds een paar gram, dus hou je aan een twee handenvol per dag.
Granaatappels bevatten ellagitanninen, speciale polyfenolen die direct in je mitochondriën terechtkomen en ze beschermen tegen schade. Bovendien breek je darmbacterie granaatappel af in iets dat urolithinen wordt genoemd en dat de hersenen kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Blijf bij een paar handenvol granaatappelpitjes per dag. Vermijd kant en klare sappen met granaatappel, die bevatten meer suiker en veel minder polyfenolen.
Rode kool bevat anthocyanidines die bijzonder krachtig zijn om ontstekingen tegen te gaan. Zij geven rode kool zijn kleur; witte of groene kool heeft niet hetzelfde krachtige effect.
ORAC lijst. Op de ORAC lijst staan voedingsmiddelen met een veel antioxidaten. Antioxidanten nemen vrij zuurstof op en voorkomen daarmee ook ontstekingen.
Goede vetten. De meeste polyfenolen zijn in vet oplosbaar, dus zorg ervoor dat je ze krijgt met een goede dosis goede vetten, waarover we hieronder verder schrijven.
Verzadigd vet om uw hersencellen geïsoleerd te houden
De hersenen bevatten ongeveer 60% vet, waarvan 25% cholesterol is. Als je ooit een vetarm dieet hebt gevolgd en je altijd moe of ongericht hebt gevoeld, weet je nu waarom: je verhongert de hersenen van een van de belangrijkste componenten.
Hersencellen sturen signalen langs lange zenuwcelverbindingen naar elkaar. Veel van de zenuwcelverbindingen zijn bedekt met myelinescheden, vettige coatings die je hersencellen isoleren, zodat elektrische signalen sneller door je hersenen gaan. Het is vergelijkbaar met de manier waarop elektriciteit door een geïsoleerde draad reist.
Als myeline begint af te breken, vertraagt de elektrische communicatie in de hersenen. Dat is het moment waarop men sleutels vergeet en de gedachtegang kwijtraakt. Myeline wordt bijna volledig gemaakt van cholesterol. Cholesterol is ook de basis voor alle geslachtshormonen: testosteron, oestrogeen, cortisol (wat nodig is in gezonde hoeveelheden), enzovoort. Geef het lichaam voldoende cholesterol om mee te werken en het brengt de hormonen in evenwicht.
Er moeten niet te veel koolhydraten gegeten worden naast verzadigd vet. Koolhydraten, met name de snelle suikers, veroorzaken oxidatieve ontstekingen die uiteindelijk zorgen voor hart en vaatziekten (geoxideerde LDL en verzadigde vetten). Met andere woorden, het is de ontsteking van overtollige suikers die het hart verzwakken, niet alleen het verzadigde vet. Een koolhydraatarme (voornamelijk suikerarme), ontstekingsremmende dieet is ideaal voor de meeste mensen.
Beste bronnen van verzadigd vet en cholesterol
Gras-gevoerd boter. Let op de zonnig gele kleur en romige consistentie. Witte of wasachtige boter is een teken dat de koe die het produceerde een slecht voedingspatroon at, waardoor de boter ook niet van goede kwaliteit is.
Eieren. Vrije uitloop, graseieren en omega 3 eieren zijn de beste keuze. Vermijd eieren van kippen die graan gevoerd zijn.
Donkere chocolade. Pas op voor toegevoegde suiker. Hoe donkerder, hoe beter. Het beste is zo onbewerkt mogelijk zoals cacao nibs. Chocolade zit ook vol met polyfenolen.
Grasgevoerd rund en lam. Ga voor het vetste gehakt dat beschikbaar is. Het is meestal de goedkoopste omdat de meeste mensen denken dat vet slecht is, maar bij grasgevoerd rund en lam is dat niet zo.
Omega-3’s tegen ontsteking en hersenstructuur
Er zijn twee soorten omega-3’s die zeer goed zijn voor het brein. Eicosapentaeenzuur (EPA) concurreert met omega-6-vetten, waardoor ontstekingen in het hele lichaam en in het bijzonder uw hersenen verminderen. Docosahexaeenzuur (DHA) is de belangrijkste structurele component van uw hersenen en het centrale zenuwstelsel. Sterker nog, er zijn sterke aanwijzingen dat high-DHA-diëten een grote rol speelden in de evolutie van het moderne menselijke brein.
DHA is een van de belangrijkste factoren in een scherp geheugen en hersencelintegriteit Het is ook essentieel voor de stemming: een wereldwijd onderzoek naar visconsumptie, DHA-niveaus en depressie toonde aan dat het eten van meer DHA-rijke vissen sterk correleert met meer geluk. Het is geen bewezen oorzaak-gevolg relatie, omdat het verband ook andersom kan zijn, namelijk dat gelukkige mensen meer vis eten.
Het derde type omega-3 is alfa-linoleenzuur (ALA), deze omega-3 komt in planten voor. Het lichaam kan ALA niet gebruiken, dus het converteert het naar DHA en EPA, maar de conversie is inefficiënt . U converteert slechts ongeveer 6% van ALA naar DHA / EPA. Al die superfoodbedrijven die beweren dat hun op planten gebaseerde producten veel omega-3 bevatten, gebruiken misleidende marketing; met uitzondering van een paar soorten algen, bevatten planten alleen ALA, wat je eigenlijk niet veel goed doet. Haal je omega-3’s uit dierlijke vetten (of algen, als je vegetarisch / veganistisch bent).
Hier zijn topbronnen van omega-3 vetzuren (DHA en EPA):
In het wild gevangen, kwikarme vis. Alaska zalm, ansjovis, sardines, makreel en forel zijn allemaal goede bronnen. Zorg ervoor dat ze in het wild gevangen worden en als je ze in blik krijgt, controleer dan of de blikken BPA-vrij zijn.
Vis / krillolie. Krillolie heeft de neiging om een beetje beter te zijn, maar het is ook duurder.
Grasgevoederd orgaanvlees bevat ook veel omega-3 vetzuren. Hersenen zijn verreweg de beste bron. Koeienhersenen vermijden wegens het verleden met gekke koeienziekte, maar lam hersenen is uitstekend als je het kunt vinden. Hart, lever en nieren bevatten ook veel DHA en EPA. Zorg ervoor dat uw orgaanvlees met gras gevoerd wordt.
Wat kan je nog meer eten?
We hebben eerder geschreven hoe je met voeding en leefstijl meer BDNF kan aanmaken en daarmee depressie kan bestrijden. We raden u aan om het stukje over voeding te lezen. Het voedingsadvies wat daarin staat kunt u prima combineren met de informatie van dit artikel. Deze informatie samen is een zeer goede basis voor een gezonde lichaam en geest.
Lees hier meer over voeding, BDNF en depressie
Supplementen
Supplementen kunnen een welkome aanvulling zijn op uw voeding. We hebben daarover eerder geschreven.
Lees hier welke supplementen werken tegen depressieve klachten
Andere zaken om te overwegen
Het opnemen van bovenstaande voedingsmiddelen in uw voeding is een solide basis voor een snel, veerkrachtig brein wat beter resistent is tegen depressie. Dit artikel behandelt het topje van de ijsberg: je kunt je brein nog meer stimuleren door nog minder koolhydraten te gaan eten en meer gezond vet en af en toe vasten. Vasten kan een reinigende werking hebben. Zelfs deeltijdvasten werkt. Enkel eten tussen 12:00 en 18:00 voor een aantal weken kan al een grotere verbetering geven.
Bronvermelding
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19249420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16507475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19772322
http://www.crcnetbase.com/doi/abs/10.1201/9781420028096.ch17
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/91/4/91_4_267/_article
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010#t=article
http://naturamedica.lt/wp-content/uploads/2015/07/Rodriguez-Mateos-Am-J-Clin-Nutr-2013.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413581/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665790/
https://www.researchgate.net/publication/8344531_Bioavailability_of_ellagic_acid_in_pomegranate_Punica_granatum_L_juice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24907980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151209135740.htm
http://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2004/01/ocl2004111p30.pdf
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0120391
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)79168-6/fulltext
http://www.dhaomega3.org/Overview/Conversion-Efficiency-of-ALA-to-DHA-in-Humans
