Diät gegen Depressionen?
Depressionen können unterschiedliche und vielfältige Ursachen haben. In den meisten Fällen ist eine schlechte Ernährung in Kombination mit psychischem Stress die Ursache. Psychischen Stress mit der Ernährung zu bekämpfen funktioniert bis zu einem gewissen Grad, vor allem dann, wenn der Stress über die Angst ins Unterbewusstsein gelangt. Um die Angst im Unterbewusstsein vollständig zu bekämpfen, bieten wir Hilfe in Form von: Reisetherapie. Durch die Ernährung werden die Grundlagen angegangen, so dass Depressionen besser bekämpft und in manchen Fällen sogar vollständig gelöst werden können. Bei richtiger Ernährung kommen die Neurotransmitter im Gehirn wieder ins Gleichgewicht und das schafft die Grundlage für positivere Gedanken.
Bei den meisten Diäten steht der Körper im Mittelpunkt. Es geht vor allem darum, möglichst schnell abzunehmen und ob dies auf gesunde oder ungesunde Weise geschieht, ist oft zweitrangig gegenüber dem optischen Ergebnis oder dem, was die Waage sagt.
Die folgenden Ernährungstipps sollen Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Die Wirkung betrifft vor allem das Gehirn, aber auch der Körper profitiert davon. Das eine kann ohne das andere nicht existieren, denn auch das Gehirn ist ein Organ des Körpers. Bei dieser Ernährungsberatung handelt es sich eher um einen Leitfaden als um eine detaillierte Diät. Wir geben Ihnen die Zutaten, die Sie selbst kombinieren müssen, aber das Schöne ist, dass Sie innerhalb weniger Tage einen Unterschied bemerken werden.
Freie Radikale
Wenn Sie atmen, füllt sich Ihr Körper mit Sauerstoff, den die Mitochondrien (die Kraftwerke Ihrer Zellen) nutzen, um Treibstoff für den Körper herzustellen. Sie hinterlassen freie Radikale, den Teil des Sauerstoffs, den sie nicht nutzen können. Dieser Sauerstoff ist sehr reaktiv und möchte sich mit allem verbinden und dann oxidieren (wie Eisen rostet).
Ein paar freie Radikale sind gut; Sie zerstören beschädigte Zellen, sodass Sie sie ersetzen können. Doch überschüssige freie Radikale beginnen, starke Zellen anzugreifen, was zu Entzündungen und vorzeitiger Alterung führt. Chronischer Stress, Giftstoffe aus Smog und schlechter Raumluft, Schimmel, Zucker, Pestizide und viele andere Begleiterscheinungen des modernen Lebens erzeugen ein hohes Maß an freien Radikalen, die die Freisetzung von Serotonin und BDNF im Körper verringern und Depressionen oder Angstzustände, sogar Depressionen, verursachen .
Weitere Informationen zu BDNF und Serotonin
Polyphenole gegen freie Radikale
Alle Gemüsesorten enthalten Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren und verhindern, dass sie Schäden anrichten. Eine geringe Entzündung erhöht die Durchblutung Ihres Gehirns und versorgt es mit Sauerstoff, um mehr Energie zu produzieren. Eine erhöhte Durchblutung sorgt für stabile Energie und Konzentration. Polyphenole helfen Ihnen auch dabei, mehr BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) zu produzieren, ein Protein, das die Neurogenese gewährleistet. Die Neurogenese sorgt dafür, dass Sie neue Gehirnzellen bilden.
Dunkelgrünes Gemüse sind eine gute Quelle für Polyphenole. Für eine zusätzliche entzündungshemmende Wirkung fügen Sie dunkelrote, violette und blaue Pflanzen hinzu. Sie enthalten oft die stärksten Polyphenole in den größten Mengen. Hier sind einige der stärksten Polyphenolquellen:
Kaffee enthält spezielle Polyphenole, die fettreiche Zellen schützen und das Gehirn besteht aus einigen der fettesten Zellen Ihres Körpers. Kaffee hat eine starke neuroprotektive Wirkung. Kaffee sollte im Zusammenhang mit dem Schlafen in Maßen und spätestens um 13:00 Uhr getrunken werden. Mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag sind tatsächlich gesundheitsschädlich, also trinken Sie in Maßen.
Grüner Tee enthält Theanin und Catechine, die beide einem kognitiven Verfall vorbeugen. Theanin verbessert auch die Aufmerksamkeit und die Stimmung, wenn Sie es mit Koffein kombinieren. Nehmen Sie daher Ihren grünen Tee mit Koffein. Im Kaffee findet man keine grünen Polyphenole. Trinken Sie jeweils eine Tasse davon für zusätzliche kognitive Leistung am Morgen.
Blaubeeren Ihre tiefblaue Farbe erhalten sie durch Anthocyane, starke Polyphenole, die die Durchblutung steigern und die Lebensdauer von Tieren drastisch verlängern. Blaubeer-Polyphenole erhöhen auch direkt den BDNF und helfen Ihnen, neue Gehirnbahnen zu schaffen. Heidelbeeren enthalten recht wenig Zucker, haben aber dennoch ein paar Gramm Zucker, also bleiben Sie bei zwei Handvoll pro Tag.
Granatäpfel enthalten Ellagitannine, spezielle Polyphenole, die direkt in Ihre Mitochondrien gelangen und diese vor Schäden schützen. Außerdem zerstören Sie Darmbakterien Granatapfel in sogenannten Urolithinen, die das Gehirn vor kognitivem Verfall schützen können. Bleiben Sie bei ein paar Handvoll Granatapfelkernen pro Tag. Vermeiden Sie Fertigsäfte mit Granatapfel, die mehr Zucker und deutlich weniger Polyphenole enthalten.
Rotkohl enthält Anthocyanidine, die besonders wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen sind. Sie verleihen dem Rotkohl seine Farbe; Weiß- oder Grünkohl haben nicht die gleiche starke Wirkung.
ORAC-Liste. Die ORAC-Liste enthält Lebensmittel mit vielen Antioxidantien. Antioxidantien nehmen Sauerstoff ungehindert auf und beugen so auch Entzündungen vor.
Gute Fette. Die meisten Polyphenole sind fettlöslich. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sie mit einer guten Dosis guter Fette zu sich nehmen, über die wir weiter unten mehr schreiben werden.
Gesättigtes Fett, um Ihre Gehirnzellen isoliert zu halten
Das Gehirn enthält etwa 60% Fett, davon 25% Cholesterin. Wenn Sie sich jemals fettarm ernährt haben und sich immer müde oder unkonzentriert gefühlt haben, wissen Sie jetzt, warum: Sie entziehen dem Gehirn eine seiner wichtigsten Komponenten.
Gehirnzellen senden einander über lange Nervenzellverbindungen Signale. Viele der Nervenzellverbindungen sind mit Myelinscheiden bedeckt, Fettschichten, die Ihre Gehirnzellen isolieren, sodass elektrische Signale schneller durch Ihr Gehirn gelangen. Es ähnelt der Art und Weise, wie Elektrizität durch einen isolierten Draht fließt.
Wenn Myelin abzubauen beginnt, verlangsamt sich die elektrische Kommunikation im Gehirn. Das ist der Moment, in dem Menschen Schlüssel vergessen und ihren Gedankengang verlieren. Myelin besteht fast ausschließlich aus Cholesterin. Cholesterin ist auch die Grundlage für alle Sexualhormone: Testosteron, Östrogen, Cortisol (das in gesunden Mengen benötigt wird) und so weiter. Geben Sie dem Körper genügend Cholesterin, um damit zu arbeiten, und er wird die Hormone ausgleichen.
Zusätzlich zu gesättigten Fettsäuren sollten nicht zu viele Kohlenhydrate gegessen werden. Kohlenhydrate, insbesondere die schnellen Zucker, verursachen oxidative Entzündungen, die letztendlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen (oxidiertes LDL und gesättigte Fette). Mit anderen Worten: Es ist die Entzündung durch überschüssigen Zucker, die das Herz schwächt, nicht nur das gesättigte Fett. Für die meisten Menschen ist eine kohlenhydratarme (hauptsächlich zuckerarme) entzündungshemmende Ernährung ideal.
Beste Quellen für gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Butter aus Weidehaltung. Beachten Sie die sonnige gelbe Farbe und die cremige Konsistenz. Weiße oder wachsartige Butter ist ein Zeichen dafür, dass die Kuh, die sie produziert hat, sich schlecht ernährt hat, was bedeutet, dass die Butter auch nicht von guter Qualität ist.
Eier. Eier aus Freilandhaltung, Weidehaltung und Omega-3-Eier sind die beste Wahl. Vermeiden Sie Eier von mit Getreide gefütterten Hühnern.
Dunkle Schokolade. Vorsicht vor zugesetztem Zucker. Je dunkler desto besser. Das Beste ist möglichst unverarbeitet, wie zum Beispiel Kakaonibs. Schokolade ist außerdem voller Polyphenole.
Mit Gras gefüttertes Rind- und Lammfleisch. Entscheiden Sie sich für das fetteste Hackfleisch, das es gibt. Normalerweise ist es das günstigste, weil die meisten Leute denken, Fett sei schlecht, aber bei grasgefüttertem Rind- und Lammfleisch ist das nicht der Fall.
Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen und Gehirnstruktur
Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die sehr gut für das Gehirn sind. Eicosapentaensäure (EPA) konkurriert mit Omega-6-Fetten und reduziert Entzündungen im gesamten Körper und insbesondere im Gehirn. Docosahexaensäure (DHA) ist der Hauptstrukturbestandteil Ihres Gehirns und Zentralnervensystems. Tatsächlich gibt es starke Beweise dafür, dass Diäten mit hohem DHA-Gehalt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des modernen menschlichen Gehirns spielten.
DHA ist einer der wichtigsten Faktoren für ein scharfes Gedächtnis und die Integrität der Gehirnzellen. Es ist auch wichtig für die Stimmung: Eine weltweite Studie zu Fischkonsum, DHA-Spiegeln und Depressionen zeigte, dass der Verzehr von mehr DHA-reichem Fisch stark mit mehr Glück korreliert. Es handelt sich nicht um einen nachgewiesenen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang, denn der Zusammenhang könnte auch umgekehrt sein, nämlich dass glückliche Menschen mehr Fisch essen.
Die dritte Art von Omega-3 ist Alpha-Linolensäure (ALA), diese Omega-3 kommt in Pflanzen vor. Der Körper kann ALA nicht nutzen und wandelt es daher in DHA und EPA um, die Umwandlung ist jedoch ineffizient. Sie konvertieren nur etwa 6% von ALA in DHA/EPA. All diese Superfood-Unternehmen, die behaupten, dass ihre pflanzlichen Produkte einen hohen Omega-3-Gehalt haben, betreiben irreführendes Marketing; Mit Ausnahme einiger Algenarten enthalten Pflanzen nur ALA, was eigentlich nicht viel nützt. Holen Sie sich Ihre Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Fetten (oder aus Algen, wenn Sie Vegetarier/Veganer sind).
Hier sind die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA):
Wild gefangener, quecksilberarmer Fisch. Alaska-Lachs, Sardellen, Sardinen, Makrelen und Forellen sind gute Quellen. Stellen Sie sicher, dass es sich um Wildfänge handelt. Wenn Sie sie in Dosen kaufen, achten Sie darauf, dass die Dosen BPA-frei sind.
Fisch-/Krillöl. Krill Öl Ist tendenziell etwas besser, aber auch teurer.
Innereien von grasgefütterten Tieren enthält außerdem viele Omega-3-Fettsäuren. Gehirne sind bei weitem die beste Quelle. Vermeiden Sie Kuhhirn aufgrund der Vorgeschichte von Rinderwahnsinn, aber Lammhirn ist ausgezeichnet, wenn Sie es finden können. Auch Herz, Leber und Nieren enthalten viel DHA und EPA. Stellen Sie sicher, dass Ihr Innereienfleisch mit Gras gefüttert wird.
Was kann man sonst noch essen?
Wir haben bereits darüber geschrieben, wie Sie durch Ernährung und Lebensstil mehr BDNF produzieren und so Depressionen bekämpfen können. Wir empfehlen Ihnen, den Abschnitt über Ernährung zu lesen. Sie können die darin enthaltenen Ernährungshinweise mit den Informationen in diesem Artikel kombinieren. Diese Informationen zusammen bilden eine sehr gute Grundlage für einen gesunden Körper und Geist.
Lesen Sie hier mehr darüber Ernährung, BDNF und Depression
Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel können eine willkommene Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Darüber haben wir bereits geschrieben.
Lies hier welche Nahrungsergänzungsmittel gegen depressive Symptome wirken
Andere Dinge, die es zu beachten gilt
Die Aufnahme der oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine solide Grundlage für ein schnelles, belastbares Gehirn, das resistenter gegen Depressionen ist. Dieser Artikel behandelt die Spitze des Eisbergs: Sie können Ihr Gehirn noch mehr stimulieren, indem Sie noch weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette essen und intermittierendes Fasten. Fasten kann eine reinigende Wirkung haben. Auch Teilzeitfasten funktioniert. Wenn Sie einige Wochen lang zwischen 12:00 und 18:00 Uhr allein essen, kann dies eine größere Verbesserung bewirken.
Zitat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19249420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16507475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19772322
http://www.crcnetbase.com/doi/abs/10.1201/9781420028096.ch17
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/91/4/91_4_267/_article
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1112010#t=article
http://naturamedica.lt/wp-content/uploads/2015/07/Rodriguez-Mateos-Am-J-Clin-Nutr-2013.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1413581/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681988
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665790/
https://www.researchgate.net/publication/8344531_Bioavailability_of_ellagic_acid_in_pomegranate_Punica_granatum_L_juice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24907980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151209135740.htm
http://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2004/01/ocl2004111p30.pdf
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0120391
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(05)79168-6/fulltext
http://www.dhaomega3.org/Overview/Conversion-Efficiency-of-ALA-to-DHA-in-Humans