Diëten werkt!
Gaat u diëten om af te vallen of om gezonder te worden? De meeste diëten werken omdat u bewust om gaat met voeding en de meeste succesvolle diëten hebben een of meer van de volgende eigenschappen;
- De suikerinname wordt verlaagd
- De totale calorie-inname wordt verlaagd
- Er wordt meer proteïne gegeten
- Er worden meer gezonde vetten gegeten
- Er worden minder allergenen gegeten
- Er wordt niet meer in de avond gegeten
- Meer plantaardige voeding
Het perfecte dieet
Als we alle gegevens van alle diëten op een hoop vegen en daar een dieet van maken dan komen we uit op een dieet dat zowel let op wát er wordt gegeten als op wánneer er wordt gegeten. Waar wij onderscheid in maken is de timing. We hebben een timing voor een dieet om af te vallen. En we beschrijven een timing voor een dieet ter ondersteuning van een gezonde leefstijl (onderhoudsdieet).
Timing afvaldieet
Als u echt gezond wilt afvallen dan kunt u het beste het tijdraam waarin u eet verkorten. Men noemt dit intermittent fasting. Hoe extreem u dit wilt aanpakken is afhankelijk van uw gezondheid. Alleen eten tussen 12 en 18 uur is een voorbeeld waarbij afvallen redelijk snel gaat. Tussen 14 en 18 uur eten is moeilijker vol te houden maar werkt heel goed om snel af te vallen. Wij raden aan om te beginnen met een tijdraam van 8 uur. Bijvoorbeeld eten tussen 10 en 18 uur. Als u zelf het tijdraam wilt verschuiven met 1 a 2 uur is dat uiteraard geen probleem.
Na het wakker worden maakt u een bak koffie of groene thee met een eetlepel kokosolie en een eetlepel grasboter. U mag daarnaast zo veel water drinken wat u wilt. Zolang u nog niet in uw eetraam zit maar u wel trek krijgt neemt u een tweede bak koffie met een eetlepel kokosolie en een eetlepel grasboter.
Timing onderhoudsdieet
Tijdens het onderhoudsdieet of gezonde leefstijl, hoeft u niet te houden aan een tijdraam om te eten. U kunt in de ochtend wel een koffie met een eetlepel kokosolie en een eetlepel grasgevoerd roomboter drinken en daarna langzaam beginnen met het eten van de voedingsmiddelen die verderop worden beschreven. Het is ook geen probleem als je wat later in de ochtend begint met eten. Het eten van voeding moet echter wel stoppen zo’n 3 uur voordat u gaat slapen.
Bereiding voeding
Het door en door gaar maken van voeding verslechterd de kwaliteit van de voedingsmiddelen. Producten kunnen soms het beste rauw worden gegeten en groenten vaak beetgaar. Het moeten kauwen op uw voeding zorgt ook al voor een verbetering van de gezondheid en lichaamssamenstelling. Let op bij het bakken van producten of bij het gebruik van de oven dat u 180 graden Celsius aanhoudt als maximale temperatuur.
De voedingsmiddelen
Drinken
Drink gedurende de dag zeker 2 liter aan schoon vocht om afvalstoffen af te voeren. Zeker als u aan het afvallen bent. Hierbij de aanbevolen drankjes.
- Gefilterd water
- Water met een beetje citroen/limoen
- Notenmelk (ongezoet, max 1 glas per dag)
- Thee (groene of kruiden)
- Koffie (niet meer na 13 uur)
- Kokoswater (tijdens sporten)
Groenten
De onderstaande groenten kunt u afwisselend eten tijdens uw eetraam. Zorg ervoor dat uw dieet uit ongeveer 30-50% groente bestaat. Biologisch is beter dan niet biologisch. Koopt u niet biologische groenten? Spoel deze goed af met warm water.
- Artisjok
- Asperges
- Bloemkool
- Boerenkool
- Bosui
- Broccoli
- Courgette
- Komkommer
- Paksoi
- Prei
- Radijs
- Selderij
- Sla
- Sperziebonen
- Spinazie
- Spruiten
- Venkel (max halve per dag)
- Witte kool
- Wortelen
Fruit
Een handvol fruit per dag is het aanbevolen maximum. Wij raden aan om een hand fruit voor of na zware fysieke arbeid te nemen. Fruit en zetmeelrijke producten vallen onder de bloedsuikerverhogende producten en deze groep heeft zijn eigen eetraam van 2 uur uur dag. Hierbij een lijstje met de beste soorten fruit.
- Aardbeien
- Ananas
- Avocado
- Blauwe bessen
- Bramen
- Citroen
- Cranberry’s
- Frambozen
- Granaatappel
- Grapefruit (let op medicatie)
- Appel (groen en zuur)
- Limoen
- Mandarijn
- Olijven
- Zwarte bessen
Zetmeel
De volgende producten bevatten veel zetmeel en hiervan mag u net zoals bij fruit, slechts 1 hand per dag tijdens het eetraam van bloedsuikerverhogende producten. Eet dus onderstaande producten binnen 2 uur voor of na het eten van de bovenstaande fruitsoorten.
- Aardappelen
- Banaan
- Cassave (moet goed gaar zijn want is rauw giftig)
- Flespompoen
- Pompoen
- Rijstsoorten
- Taro
- Wortel
- Yam
- Zoete aardappel
Kruiden
Kruiden kunt u onbeperkt gebruiken tijdens uw eetraam en er mag ook een beetje kaneel in de ochtendkoffie. Let er wel op dat als u een kruidenmix koopt er geen suikers en heel veel zout is toegevoegd. Zelf mixen met losse kruiden is verstandiger. Probeer soms ook verse kruiden te gebruiken. Gejodeerd zeezout kunt u met mate gebruiken.
Proteïnen
De onderstaande bronnen van proteïnen zijn het best als de vissen en dieren wild zijn gevangen of het vee grasgevoerd is. Zo’n 20-30 procent van uw dagelijkse voeding bestaat uit de volgende producten.
- Ansjovis
- Forel
- Haring
- Sardines
- Schelvis
- Sockeye zalm
- Tong
- Zomerbot
- Wildvlees
- Grasgevoerde kip
- Grasgevoerd lam
- Grasgevoerd rund
- Kippenei van grasgevoerde kip
Eiwit toevoegen via preparaten kan ook handig zijn, met name wanneer u veel sport of zware fysieke inspanningen levert. De volgende eiwitpoeders raden wij aan.
Whey hydrolisaat is een voorverteerd melkeiwit met een hoge opneembaarheid en een hoge biologische beschikbaarheid. Voor sporters en mensen met een verhoogde eiwitbehoefte is dit eiwit ideaal om aan de juiste aminozuren te komen in hoge aantallen.
Pepto Pro is voorverteerde caseïne-eiwit wat is opgedeeld in peptiden en deze zijn nog beter opneembaar, maar de biologische waarde is iets lager dan Whey.
Silverback Proteïne is een plantaardig erwten eiwit aangevuld met extra essentiële aminozuren zodat het een net zo goede biologische waarde heeft als Whey, maar dan plantaardig en zonder lactose.
Essentiele aminozuurmix is een mix van aminozuren om de eiwitten uit uw voeding aan te vullen zonder dat u echt extra eiwitten gaat toevoegen. Deze optie is vooral handig voor als u denkt voldoende eiwitten te eten, maar niet de juiste aminozuren.
Noten en zaden
Een handje noten en een eetlepel zaden per dag tijdens uw eetraam wordt aanbevolen. De beste keuze zijn de ongebrande en ongezouten varianten. Wissel af met de volgende producten
- Amandelen
- Cashewnoten
- Hazelnoten
- Kastanjes
- Macadamia’s
- Pecans
- Walnoten
- Mix van zaden
Vetten
Omdat dit dieet voor ongeveer 25-40% uit gezonde vetten bestaat kunt u de volgende producten ruim gebruiken of supplementeren.
- Kokosolie
- Avocado-olie
- Krillolie
- Visolie
- Grasboter
- Ghee (geklaarde boter)
- Extra virgine olijfolie
- Lijnzaadolie
- Hennepzaadolie
Cheatday
Het is voor het afvallen en de kans van slagen juist goed om een cheatday te hebben. Tijdens deze feestelijke dag mag je eten wat je wilt. Volgens diverse onderzoeken is 1 cheatday per 2 weken beter dan helemaal geen cheatday aan te houden. Probeer niet meer dan 1 cheatday per week te hanteren.
